Wie viel Zeit in der Natur reicht? Etwa zwei Stunden pro Woche

Der Rat, öfter rauszugehen, leuchtet jedem ein und hilft trotzdem wenig, weil fast nie dabeisteht, wie viel. Eine Studie der University of Exeter aus dem Jahr 2019 gehört zu den wenigen, die das in eine Zahl gefasst haben. Die Zahl ist kleiner, als die meisten vermuten würden: etwa zwei Stunden pro Woche, und die müssen nicht am Stück sein.

Zwei Stunden, das sind ein Samstagvormittag im Park und ein paar Mittagspausen irgendwo unter Bäumen. Wanderschuhe oder eine Fahrt ins Grüne brauchst du dafür nicht.

Woher die zwei Stunden kommen

Das Team aus Exeter wertete eine landesweite Umfrage unter rund 20.000 Menschen in England aus. Gefragt wurde, wie viel Zeit sie in den vergangenen sieben Tagen in der Natur verbracht hatten. Wer mindestens 120 Minuten angab, bezeichnete die eigene Gesundheit signifikant häufiger als gut und das eigene Wohlbefinden als hoch, verglichen mit Menschen, die gar nicht in der Natur gewesen waren. Darunter war kein klarer Unterschied zu erkennen. Bei etwa 200 bis 300 Minuten pro Woche flachte der Zusammenhang ab, mehr brachte nichts zusätzlich.

Was die Studie nicht zeigen kann, sollte man klar sagen. Alle Angaben beruhen auf Selbstauskunft, erfasst wurde nur eine einzige Woche, und es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Wer sich ohnehin gut fühlt, geht eher spazieren, und die Forschenden konnten das nicht vollständig von einer Wirkung der Spaziergänge selbst trennen. Nimm die 120 Minuten als vernünftiges Ziel, nicht als bewiesene Schwelle.

White, M.P. et al. (2019). “Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.” Scientific Reports, 9, 7730.

Am nützlichsten finden wir, wie die Zeit zustande kam. Es machte keinen Unterschied, ob jemand die zwei Stunden mit einem langen Spaziergang am Wochenende erreichte oder mit mehreren kürzeren Ausflügen unter der Woche. Das hilft, wenn deine Werktage voll sind und ein freier Nachmittag selten ist.

Ein Spaziergang weg vom Verkehr

Ein kleineres Experiment aus Stanford kommt näher an Ursache und Wirkung heran. 2015 schickten Gregory Bratman und sein Team 38 gesunde Erwachsene aus der Stadt auf einen 90-minütigen Spaziergang. Per Zufall wurde festgelegt, wer durch Grasland mit vereinzelten Eichen ging und wer an einer stark befahrenen Straße entlang. Vorher und nachher füllten alle einen Fragebogen zum Grübeln aus, also dazu, wie sehr man immer wieder dieselben negativen Gedanken wälzt, und ließen ihr Gehirn scannen.

Nach dem Spaziergang im Grünen berichteten die Teilnehmenden von weniger Grübeln, und die Scans zeigten eine geringere Aktivität im subgenualen präfrontalen Cortex, einer Hirnregion, die mit genau dieser Art von kreisenden Gedanken in Verbindung gebracht wird. Bei denen, die neben dem Verkehr gegangen waren, zeigte sich keine solche Veränderung. Beide Gruppen waren gleich lange unterwegs, was eher auf die Umgebung als auf die Bewegung hindeutet.

Bratman, G.N., Hamilton, J.P., Hahn, K.S., Daily, G.C. & Gross, J.J. (2015). “Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572.

Achtunddreißig Menschen und ein einziger Spaziergang sind eine schmale Grundlage, und gemessen wurde direkt danach. Wie lange der Effekt anhält, sagt die Studie also nicht. Sie passt aber zu dem, was viele an sich selbst bemerken: Einen Streit aus dem Büro immer wieder durchzuspielen, fällt schwerer, wenn am Flussufer ein Reiher steht, dem man zusehen kann.

Was sich im Körper zeigt

Den breitesten Blick auf körperliche Messwerte bietet eine Übersichtsarbeit der University of East Anglia von 2018, die mehr als 140 Studien zu Grünflächen und Gesundheit zusammenfasste. Mehr Kontakt mit Grün ging mit weniger Cortisol im Speichel (einem Stresshormon), einem niedrigeren Puls und einem niedrigeren diastolischen Blutdruck einher, also dem unteren Wert einer Messung. Dazu kamen weniger neue Fälle von Typ-2-Diabetes. Die meisten dieser Studien waren allerdings Beobachtungsstudien. Wer in der Nähe von Parks wohnt, unterscheidet sich von anderen beim Einkommen und in vielem mehr, und viele der kurzfristigen Cortisol- und Pulsmessungen stammen aus japanischen Studien zum Waldbaden, bei dem man langsam durch den Wald geht oder zwischen Bäumen sitzt.

Twohig-Bennett, C. & Jones, A. (2018). “The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes.” Environmental Research, 166, 628-637.

Zwei Stunden in einer ganz normalen Woche

Keine dieser Studien verlangt etwas Spektakuläres. Auf sieben Tage verteilt sind zwei Stunden etwa 17 Minuten am Tag, und so lange sind viele ohnehin irgendwohin zu Fuß unterwegs. Oft ändert sich nur der Weg: durch den Park statt an der Hauptstraße entlang, am Kanal, durch eine Allee, ein Stück am Fluss oder an der Strandpromenade. Wildnis ist das alles nicht, und das meiste davon gehört zu den Orten, die die Umfrage aus Exeter mitgezählt hat.

Der Herbst ist ein guter Zeitpunkt, um anzufangen, solange sich das Laub verfärbt. Eine Stunde am Samstag- oder Sonntagvormittag irgendwo unter Bäumen ist schon die halbe Miete, zwei, drei kürzere Runden in der Mittagspause erledigen den Rest. Lass das Handy möglichst in der Tasche, denn es ist schwer, ein Problem loszulassen, während du gerade darüber liest. Und wenn deine Stimmung seit mehr als zwei Wochen gedrückt ist, geh weiter spazieren, aber sprich auch mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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