Perimenopausa e sonno: perché le notti cambiano e cosa aiuta

Molte donne, dopo i quarant’anni, si accorgono che il sonno, che prima andava da sé, smette di farlo. Ci mettono di più ad addormentarsi, oppure si svegliano alle tre di notte accaldate e restano a occhi aperti fino al suono della sveglia. Siccome arriva piano piano, in anni già pieni di lavoro e famiglia, è facile dare la colpa allo stress e non pensarci più.

Lo stress può avere la sua parte. Ma anche gli anni intorno alla menopausa hanno un effetto proprio sul sonno, ed è uno dei cambiamenti meglio documentati di questa transizione. Saperlo non salva una brutta notte. Cambia però quali rimedi ha senso provare, e ti dà qualcosa di concreto di cui parlare con il medico.

Cosa cambia durante la transizione

Il quadro più chiaro sul lungo periodo viene da SWAN, uno studio statunitense che ha seguito più di 3.000 donne di diverse origini etniche, tra i 42 e i 52 anni al momento dell’ingresso, e le ha intervistate ogni anno. Man mano che passavano dai cicli regolari alla transizione, diventavano più probabili le difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentate. Vampate di calore o sudorazioni notturne frequenti aumentavano le probabilità di ogni tipo di disturbo del sonno su cui i ricercatori avevano fatto domande. Anche gli ormoni avevano un ruolo: il calo dell’estradiolo e l’aumento dell’FSH (ormone follicolo-stimolante) erano associati a un sonno peggiore.

Kravitz, H.M. et al. (2008). “Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women.” Sleep, 31(7), 979-990.

Una revisione del 2018 di Fiona Baker e colleghi stima che circa la metà delle donne riferisca problemi di sonno durante la transizione. Tra i fattori principali c’erano le vampate e l’umore, più uno che è facile trascurare: l’apnea ostruttiva del sonno diventa più frequente dopo la menopausa. I suoi segnali, come russare forte, pause nel respiro notate dal partner o svegliarsi senza sentirsi riposate per quanto tempo si sia passato a letto, si attribuiscono facilmente agli ormoni o all’età. Vale la pena parlarne con il medico, perché l’apnea si può diagnosticare e trattare.

Baker, F.C., de Zambotti, M., Colrain, I.M. & Bei, B. (2018). “Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges.” Nature and Science of Sleep, 10, 73-95.

Il legame con le vampate si vede anche in laboratorio. In uno studio del 2014, alcuni ricercatori hanno registrato per tutta la notte il sonno di donne in perimenopausa e hanno visto che nelle notti con più vampate il tempo passato sveglie era maggiore, e che buona parte di quel tempo era legata proprio alle vampate. Per le donne che ne hanno spesso, quindi, curare le vampate fa parte del curare il sonno.

Cosa funziona secondo gli studi

Per l’insonnia in sé, il trattamento con le prove più solide è la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), un ciclo strutturato di poche sedute che lavora sugli orari del sonno, su cosa fai quando non riesci a dormire e sulla preoccupazione che cresce all’ora di andare a letto. La maggior parte delle linee guida sul sonno la raccomanda prima dei sonniferi per l’insonnia cronica. Lo studio MsFLASH ha provato una versione telefonica su donne in perimenopausa e in postmenopausa con vampate di calore. La loro insonnia si è ridotta più che in un gruppo di confronto, e il miglioramento è durato almeno sei mesi. Il formato telefonico è utile di per sé, perché trovare vicino a casa un terapeuta formato in CBT-I non è sempre facile.

McCurry, S.M. et al. (2016). “Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, 176(7), 913-920.

Per le vampate, conviene parlare di trattamento con il medico. La terapia ormonale è l’opzione più efficace contro vampate e sudorazioni notturne, e se sono proprio loro a svegliarti, attenuarle può aiutare anche il sonno. Non è adatta a tutte, ed esistono anche farmaci non ormonali, quindi è una scelta da fare con chi conosce la tua storia clinica. Se un disturbo del sonno viene liquidato con un “è l’età”, è ragionevole chiedere un secondo parere o di essere indirizzata a un ambulatorio per la menopausa.

Qualche accorgimento a casa aiuta in parallelo. Tieni la camera fresca e dormi sotto più strati da scostare durante la notte, invece che sotto un solo piumone pesante. Alzati alla stessa ora ogni giorno, anche dopo una brutta notte, perché un orario fisso di risveglio aiuta a dare stabilità al resto del sonno. E fai attenzione all’alcol la sera, che tende a peggiorare le vampate e rende il sonno più leggero e frammentato nella seconda parte della notte.

Due settimane di appunti per la visita

Prima della visita, tieni per due settimane un diario del sonno e dei sintomi. Annota a che ora sei andata a letto e ti sei alzata, com’è andata la notte, più o meno quante volte ti sei svegliata e se a svegliarti è stata una vampata o una sudorazione notturna, e cosa hai bevuto la sera. Ti porta via un paio di minuti ogni mattina. Trasforma un “dormo male” in un quadro preciso su cui il medico può lavorare e, quando inizi una cura, ti dice se sta funzionando.

Il diario del sonno di Lamplit è gratuito e copre buona parte di quegli appunti: l’ora in cui vai a letto, l’ora del risveglio, una valutazione della qualità da scarsa a eccellente ed etichette per la notte come alcol, caffeina o farmaci. Non c’è un’etichetta per le vampate, quindi annotale a parte. Anche registrare le mestruazioni è gratis, e i cambiamenti del ciclo sono un contesto utile per la visita. Con Lamplit Pro, il monitoraggio del ciclo aggiunge una modalità perimenopausa con analisi delle fasi e tendenze. L’app non può dirti se sei in perimenopausa, ma dà al medico, che può valutarlo, qualcosa di concreto da guardare.

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