Vous ruminez demain au lit ? Essayez une liste de cinq minutes

C’est souvent le dimanche soir que ça commence. La lumière est éteinte, le week-end est terminé, et votre esprit se met à passer le lundi en revue : le mail auquel vous n’avez toujours pas répondu, l’autorisation de sortie scolaire de votre fille qu’il fallait rendre vendredi. Rien de tout cela ne se règle depuis votre lit. Ça ne vous empêche pas de tout repasser, et à chaque tour vous vous sentez un peu plus réveillé.

Une étude menée en laboratoire du sommeil et publiée en 2018 propose un remède tout simple : prendre cinq minutes, avant d’éteindre, pour écrire ce qu’il vous reste à faire. Cela ne guérira pas une insomnie, et tout repose sur une seule petite étude. Vous pouvez pourtant essayer dès ce soir, et cela concorde avec ce que la psychologie sait des tâches inachevées et de leur manie de nous trotter dans la tête.

Ce qui s’est passé au laboratoire du sommeil

Michael Scullin et ses collègues ont fait venir 57 jeunes adultes en bonne santé dans un laboratoire du sommeil, où des électrodes enregistraient le moment exact de l’endormissement, sans dépendre de l’estimation de chacun. Avant l’extinction des lumières, tout le monde a écrit pendant cinq minutes. Un groupe a dressé la liste des tâches à faire dans les jours suivants. L’autre a écrit sur des tâches déjà accomplies.

On aurait pu s’attendre à ce qu’une liste de choses en suspens agite les participants. Au contraire, ceux qui avaient listé leurs tâches à venir se sont endormis environ neuf minutes plus vite en moyenne. Et plus leur liste était précise, plus le sommeil venait vite.

Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N. & Bliwise, D.L. (2018). “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.” Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.

Neuf minutes, cela peut sembler peu, mais si vous mettez d’habitude une demi-heure à vous endormir, c’est une bonne part de l’attente. Gardez toutefois les limites en tête. Il s’agissait de jeunes gens en bonne santé, sans problème de sommeil, qui passaient une nuit dans une chambre inconnue avec des fils collés sur la tête. L’étude n’a pas vérifié si la même astuce aide les personnes qui souffrent réellement d’insomnie.

Pourquoi un plan semble aider

L’explication la plus probable vient des recherches sur les objectifs inachevés. Dans une série d’expériences, E.J. Masicampo et Roy Baumeister ont constaté qu’un objectif laissé en suspens continue de faire surgir des pensées que l’on n’a pas sollicitées. Quand les participants établissaient un plan précis pour cet objectif, ces pensées intrusives diminuaient, alors même qu’ils n’avaient encore rien fait du travail lui-même.

Masicampo, E.J. & Baumeister, R.F. (2011). “Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.” Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683.

Cela rejoint ce que l’étude de Scullin a montré sur les listes précises. « Appeler le garage à 9 h pour les freins » est une chose que votre esprit peut mettre de côté pour la nuit. « Régler le problème de la voiture » laisse l’affaire ouverte, si bien qu’elle revient probablement en boucle.

Les ruminations au coucher méritent d’être prises au sérieux, car elles ont tendance à s’entretenir d’elles-mêmes. Dans le modèle cognitif de l’insomnie d’Allison Harvey, s’inquiéter et ressasser au lit fait monter l’état d’alerte, et un esprit anxieux se met à guetter les signes que le sommeil ne vient pas, comme l’heure affichée par le réveil ou le peu d’heures qu’il reste avant qu’il sonne. Remarquer ces signes accentue l’inquiétude. Sortir de votre tête les tâches du lendemain avant de vous coucher supprime l’un des points de départ les plus faciles de ce cercle vicieux.

Harvey, A.G. (2002). “A cognitive model of insomnia.” Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.

Comment essayer dès ce soir

Accordez-vous cinq minutes avant d’aller au lit, assis à une table ou sur le canapé plutôt que la tête déjà sur l’oreiller. Une feuille de papier suffit. Une application de notes fait aussi l’affaire, à condition de poser le téléphone ensuite au lieu de vous laisser entraîner vers votre boîte mail. Couvrez les prochains jours, pas seulement demain, et formulez chaque point assez précisément pour savoir comment vous y prendre.

Si quelque chose de nouveau vous revient une fois couché, ajoutez-le à la liste et rallongez-vous. Le dimanche soir est un bon moment pour commencer, puisque c’est souvent là que la semaine à venir paraît la plus lourde. Si vous dormez mal au moins trois nuits par semaine depuis trois mois ou plus, une liste ne suffira probablement pas. Le premier traitement recommandé pour ce type d’insomnie est la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I), et cela vaut la peine d’en parler à votre médecin.

Le journal gratuit de Lamplit en contient déjà une petite version. L’une de ses trois rubriques quotidiennes, « Intention pour demain », vous demande ce que vous ferez demain pour continuer à progresser, en 300 caractères au plus. Elle vise ce que vous cherchez à améliorer, mais rien ne vous empêche de vous en servir le soir pour la tâche la plus susceptible de vous tenir éveillé, formulée comme une première étape concrète. Ensuite, fermez l’application.

Le matin, notez votre nuit dans le journal de sommeil avec l’heure du coucher, l’heure du réveil et une note de qualité, et ajoutez l’étiquette « Écrans tard » si le téléphone vous a suivi au lit. Il ne mesure pas combien de temps vous êtes resté éveillé, mais au bout de deux semaines environ, vous pouvez parcourir votre historique de sommeil et voir si les nuits où vous avez écrit quelque chose sont mieux notées.

Ouvrez le journal dans Lamplit et notez la première étape de demain. C’est gratuit.