À quelle fréquence tenir un journal de gratitude, et qu’en attendre

Peu d’habitudes de bien-être sont aussi souvent recommandées que le journal de gratitude. Les thérapeutes le proposent, les livres de développement personnel lui consacrent des chapitres entiers, et l’on trouve des carnets où la consigne est déjà imprimée en haut de chaque page. Les recherches sur le sujet existent bel et bien. Elles sont aussi plus modestes que tout cet enthousiasme ne le laisse penser.

Les premières expériences, menées pour la plupart au début des années 2000, méritent qu’on s’y attarde, car elles en disent autant sur la manière de tenir un journal de gratitude que sur son efficacité. L’une d’elles a montré qu’écrire plus souvent n’aidait pas.

Les études que tout le monde cite

En 2003, Robert Emmons et Michael McCullough ont demandé à un groupe d’étudiants de tenir un court bilan hebdomadaire pendant dix semaines. Les uns notaient cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. Les autres, cinq contrariétés de leur semaine. À la fin, le groupe gratitude était plus satisfait de sa vie dans l’ensemble, plus optimiste, et signalait moins de troubles physiques. Ses membres faisaient aussi environ 1,5 heure de sport de plus par semaine que le groupe des contrariétés. Ce chiffre sur le sport est frappant, mais il repose sur ce que les étudiants ont eux-mêmes déclaré. Mieux vaut donc le prendre avec prudence.

Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). “Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Deux ans plus tard, Martin Seligman et ses collègues ont comparé plusieurs exercices courts entre eux. Dans l’un, les participants notaient chaque jour, pendant une seule semaine, trois choses qui s’étaient bien passées, et pourquoi. Ils se sont sentis plus heureux et ont eu moins de symptômes dépressifs jusqu’à six mois plus tard. Dans un autre, la « visite de gratitude », ils écrivaient une lettre de remerciement à quelqu’un qu’ils n’avaient jamais vraiment remercié, puis la lui remettaient en personne. L’effet a été fort, mais il n’a pas duré. Celui des trois bonnes choses a tenu bien plus longtemps.

Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N. & Peterson, C. (2005). “Positive psychology progress: empirical validation of interventions.” American Psychologist, 60(5), 410-421.

Une fois par semaine pourrait suffire

En 2005, Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon et David Schkade ont décrit un détail que la plupart des conseils sur la gratitude passent sous silence. Les personnes qui faisaient une fois par semaine la liste de ce pour quoi elles étaient reconnaissantes en retiraient un regain de bien-être. Celles qui le faisaient trois fois par semaine, non. Les auteurs supposaient qu’à ce rythme, l’exercice devenait une routine, une corvée de plus, et ne produisait plus rien. C’est un seul résultat, avec une seule explication proposée, donc ne le prenez pas pour une règle.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M. & Schkade, D. (2005). “Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.” Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

Cela dit, si vous avez déjà tenu une liste quotidienne, vous reconnaîtrez peut-être le schéma. Vers la troisième semaine, ce sont toujours les mêmes quelques éléments qui reviennent, et vous écrivez en pilote automatique. Être précis est une façon d’y échapper. « Ma sœur » est une très bonne raison d’être reconnaissant, mais à la cinquième semaine, on l’écrit par réflexe. « Ma sœur m’a téléphoné mardi juste pour savoir comment s’était passé mon entretien » vous fait revivre le moment lui-même, ce qui se rapproche de ce que demandait l’exercice de Seligman quand il faisait écrire pourquoi quelque chose s’était bien passé.

Ce qu’on peut en attendre

En 2016, Don Davis et ses collègues ont regroupé des études sur les exercices de gratitude dans une méta-analyse. Les effets sur le bien-être étaient positifs, mais faibles. Face à des activités de contrôle actives, c’est-à-dire d’autres tâches où les participants faisaient quelque chose plutôt que rien, l’avantage était faible, voire négligeable. Une partie du bénéfice pourrait donc venir du simple fait de s’asseoir régulièrement pour prêter attention à sa semaine.

Davis, D.E. et al. (2016). “Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions.” Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31.

Cela ne rend pas l’exercice inutile pour autant. Un petit bénéfice, peu coûteux et qui vous plaît, vaut la peine d’être pris. Et si l’habitude ne vous convient pas, la recherche ne vous donne aucune raison de culpabiliser en l’abandonnant. Ce n’est pas non plus un traitement de la dépression. Si votre moral est bas la plupart des jours depuis deux semaines ou plus, parlez-en à votre médecin plutôt que d’ajouter une habitude d’écriture.

Une version à essayer

Commencez par une fois par semaine. Calez ce moment d’écriture sur un créneau qui existe déjà, comme le dimanche soir après la vaisselle, et notez trois à cinq choses des sept derniers jours, chacune avec une ligne sur la raison pour laquelle elle s’est produite ou pour laquelle elle a compté. Donnez-vous dix semaines, la durée de l’étude d’origine, avant de décider si cela vous apporte quelque chose. Si ça commence à ressembler à des devoirs, sautez une semaine et reprenez ensuite.

Le journal de Lamplit n’a pas de question sur la gratitude. Ses trois questions quotidiennes portent sur ce que vous avez fait aujourd’hui pour avancer sur votre sujet principal, ce que vous ferez demain pour continuer à progresser et là où vous voulez en être dans trois à cinq ans. Si vous voulez y glisser de la gratitude, une ligne précise dans votre réponse à « Progrès du jour » suffit. Vous pouvez aussi tenir la liste hebdomadaire sur papier et utiliser le suivi d’humeur du journal, qui tient en trois choix. L’évolution de votre humeur apparaît dans les analyses du journal : au bout de quelques mois, vous pourrez regarder en arrière et voir si quelque chose a changé depuis que vous avez commencé.

Ouvrez votre journal dans Lamplit et notez votre humeur du jour. C’est gratuit.