Procrastination du coucher : pourquoi vous vous couchez trop tard

Vous vouliez dormir à 23 h. Il est maintenant une heure moins vingt, la fatigue est là depuis 21 h environ, et rien ne vous empêche d’aller vous coucher, sinon votre téléphone et une vague réticence à clore la journée. Vous n’y prenez même pas beaucoup de plaisir. Vous savez que vous regretterez cette heure-là à 7 h, et vous continuez quand même à faire défiler l’écran.

Les chercheurs ont un nom pour ça, et Internet aussi. Le conseil habituel (il suffirait de se coucher plus tôt) passe à côté de l’endroit où le retard se joue, en général quelque part entre le canapé et le lavabo.

D’où vient le terme

L’expression « bedtime procrastination », que l’on traduit par procrastination du coucher, a été forgée en 2014 par un groupe de psychologues néerlandais. Ils la définissaient comme le fait de se coucher plus tard que prévu sans qu’aucune contrainte extérieure ne l’impose. Un bébé qui pleure ou un poste du soir ne comptent pas : le retard doit venir de vous. Dans leur enquête, les personnes qui procrastinaient davantage en général, et qui obtenaient des scores plus faibles de maîtrise de soi, repoussaient plus souvent l’heure du coucher. Et celles qui la repoussaient le plus souvent déclaraient aussi manquer de sommeil.

Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C. & Adriaanse, M.A. (2014). “Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination.” Frontiers in Psychology, 5, 611.

Deux ans plus tard, la même équipe a interrogé environ 2 400 adultes néerlandais. Plus on repoussait le coucher, plus on manquait de sommeil et plus on était fatigué, et le lien tenait toujours une fois les différences démographiques prises en compte.

Sur Internet, l’habitude a reçu une étiquette plus dramatique. La « procrastination du coucher par vengeance » est née sur les réseaux sociaux chinois et s’est répandue en anglais vers 2020. Elle décrit des personnes dont les journées sont prises par le travail, les trajets ou les enfants, et qui récupèrent la fin de soirée parce que c’est le seul moment qui leur appartient vraiment. Le mot « vengeance » ne fait pas partie de la définition scientifique, mais il explique pourquoi veiller peut ressembler à une petite protestation contre une journée qui appartenait à quelqu’un d’autre.

Pourquoi cela arrive le soir

L’explication habituelle est simple. La maîtrise de soi est en général au plus bas en fin de soirée, après une journée entière de décisions et d’efforts pour se retenir. À 23 h, le projet d’aller dormir est en concurrence avec quelque chose qui fait plaisir tout de suite, et ce quelque chose est généralement conçu pour ne jamais s’arrêter : la lecture automatique, ou un fil d’actualité sans fin. C’est une explication plausible plutôt qu’établie, mais elle correspond à ce que l’on ressent de l’intérieur.

Il faut aussi regarder où se loge le retard. Presque personne ne reste au lit à refuser de dormir. Ce qui est repoussé, c’est la chaîne de petites tâches d’avant : fermer l’ordinateur, se lever du canapé, se brosser les dents, trouver le chargeur. Chacune est une décision à part et une nouvelle occasion de traîner, si bien qu’une heure de coucher fixe ne sert pas à grand-chose si rien ne lance la chaîne.

Ce que cela coûte

Une méta-analyse de 2022 a rassemblé 43 études. Dans l’ensemble, les personnes qui repoussaient le plus l’heure du coucher dormaient moins longtemps, jugeaient leur sommeil moins bon et ressentaient plus de fatigue dans la journée. Rien de surprenant pour qui l’a vécu.

Hill, V.M., Rebar, A.L., Ferguson, S.A., Shriane, A.E. & Vincent, G.E. (2022). “Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes.” Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.

Le téléphone est le suspect évident. Dans une enquête menée auprès de 844 adultes flamands, utiliser son téléphone une fois la lumière éteinte était associé à un sommeil plus tardif, à une moins bonne qualité de sommeil et à davantage de symptômes d’insomnie. Comme il s’agissait d’une enquête ponctuelle, elle ne peut pas établir de lien de cause à effet. Quelqu’un qui s’attend à passer une mauvaise nuit prend peut-être son téléphone justement parce que rester dans le noir lui paraît inutile.

Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). “Bedtime mobile phone use and sleep in adults.” Social Science & Medicine, 148, 93-101.

Si vous vous couchez à l’heure mais que le sommeil met ensuite longtemps à venir la plupart des nuits, cela relève plutôt de l’insomnie. Mieux vaut en parler à un médecin que d’essayer de régler ça avec une nouvelle routine du soir.

Ce qui peut aider

La recherche s’est beaucoup moins penchée sur les moyens de corriger la procrastination du coucher que sur ce à quoi elle est associée. Voyez donc ce qui suit comme des expériences. La première consiste à fixer une heure pour commencer à décompresser, et pas seulement une heure pour dormir. Si vous voulez dormir à 23 h, le vrai moment de décision se situe peut-être à 22 h 15, quand l’ordinateur se referme et que les lumières du salon baissent. Mettez une alarme pour cette heure-là, pas pour l’heure du coucher.

Rechargez votre téléphone dans la cuisine ou dans l’entrée, et achetez un petit réveil bon marché si c’est le téléphone qui vous réveillait jusqu’ici. Vous pourrez toujours faire défiler votre fil sur le canapé, mais plus dans le noir, et c’est précisément ce que visait l’enquête flamande.

Si vos soirées sont courtes, accordez-vous un vrai moment de loisir plus tôt. Quand votre seule heure libre commence à 22 h 30, vous la défendez, et c’est tout le sens de l’idée de vengeance. Déplacer ne serait-ce qu’une partie de ce temps vers 20 h (une promenade, un coup de fil à une amie, la série que vous comptiez regarder de toute façon) peut faire que les heures tardives ne semblent plus être tout ce qu’il vous reste de la journée.

Faites aussi en sorte que l’étape suivante soit minuscule. Quand l’alarme sonne, ne vous dites pas que vous allez vous coucher. Dites-vous que vous allez vous brosser les dents, puis éteindre la lumière. Ça paraît enfantin, mais on se lance plus facilement dans une action petite et précise que dans une action floue comme « finir la soirée ».

Pour voir si cela change quelque chose à vos nuits, utilisez chaque matin le journal de sommeil gratuit de Lamplit : l’heure du coucher, l’heure du réveil et la qualité de votre sommeil, avec l’étiquette « Écrans tard » pour les nuits où vous avez fait défiler votre fil. Au bout de deux semaines, remontez dans votre historique de sommeil et comparez les nuits étiquetées avec les autres. Le soir, la question « Intention pour demain » de votre journal quotidien est un bon endroit pour noter à quelle heure vous commencerez à décompresser le lendemain et où le téléphone passera la nuit.

Notez votre nuit dernière dans Lamplit et ajoutez l’étiquette « Écrans tard » si besoin. C’est gratuit.