Le sport du week-end compte-t-il ? Et comment éviter les blessures
Trois grandes études associent une activité concentrée en une ou deux séances à des bénéfices proches de ceux d’une activité étalée. Ce qu’elles ont mesuré, et comment éviter les blessures si vous n’avez que le week-end.
Beaucoup de gens ne bougent presque pas du lundi au vendredi. Entre le trajet, le bureau, le dîner et le coucher des enfants, à 21 h, c’est généralement le canapé qui l’emporte. Puis le week-end arrive, et ils passent quatre heures à randonner le samedi, ou jouent quatre-vingt-dix minutes au foot entre amis le dimanche matin. La plupart des conseils sur l’activité physique sont pensés pour une autre semaine, avec une demi-heure casée presque tous les jours.
Si cette semaine ressemble à la vôtre, la recherche est plus indulgente que vous ne le pensez peut-être. Trois grandes études ont comparé des personnes qui font leur activité en une ou deux séances à des personnes qui l’étalent, et n’ont trouvé que peu ou pas de différence sur ce qu’elles ont mesuré. Le point qui demande un peu d’attention, ce sont les blessures, parce qu’un corps qui reste immobile cinq jours n’est pas toujours prêt pour un long samedi.
Ce qu’ont montré trois grandes études
La plus ancienne des trois date de 2017. Une équipe internationale a regroupé des enquêtes de santé menées auprès des ménages en Angleterre et en Écosse, soit environ 63 600 adultes, et a classé les participants selon l’activité de loisir qu’ils déclaraient. Les « guerriers du week-end » étaient ceux qui atteignaient la recommandation (150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 d’activité intense) en une ou deux séances. Par rapport aux personnes inactives, leur risque de mourir pendant le suivi, toutes causes confondues, était inférieur d’environ 30 %, un chiffre proche de celui des personnes actives sur un plus grand nombre de jours. Les personnes qui bougeaient une ou deux fois par semaine sans atteindre la recommandation s’en sortaient elles aussi mieux que le groupe inactif.
O’Donovan, G., Lee, I.M., Hamer, M. & Stamatakis, E. (2017). “Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality.” JAMA Internal Medicine, 177(3), 335-342.
En 2022, une étude portant sur environ 350 000 adultes américains issus d’une enquête nationale de santé a comparé des personnes qui pratiquaient la même quantité totale d’activité modérée à intense, mais répartie différemment. Concentrer les minutes sur un ou deux jours était associé à peu près à la même mortalité que les étaler sur la semaine.
dos Santos, M. et al. (2022). “Association of the ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study.” JAMA Internal Medicine, 182(8), 840-848.
Ces deux études reposaient sur la mémoire des participants, et c’est là que la troisième apporte quelque chose. En 2023, des chercheurs du Massachusetts General Hospital ont utilisé les données de la UK Biobank sur environ 89 600 personnes qui avaient porté un accéléromètre au poignet pendant une semaine. Celles qui atteignaient 150 minutes ou plus, concentrées sur un ou deux jours, ont eu par la suite moins de fibrillation atriale, d’infarctus, d’insuffisance cardiaque et d’AVC que les personnes inactives, et la baisse était comparable à celle observée chez les personnes qui étalaient la même activité.
Khurshid, S. et al. (2023). “Accelerometer-Derived ‘Weekend Warrior’ Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.” JAMA, 330(3), 247-252.
Quelle portée donner à ces résultats
Rien de tout cela ne vient d’un essai contrôlé. Personne n’a reçu la consigne de ne faire du sport que le week-end, et ceux qui tiennent trois heures de vélo un samedi diffèrent peut-être sur d’autres points de ceux qui n’en sont pas capables. Malgré tout, trois cohortes dans deux pays, avec des méthodes différentes, sont arrivées à la même conclusion, et aucune n’a constaté que concentrer l’activité sur moins de jours en annulait le bénéfice. Ce qui semble compter, c’est le total de la semaine. Si vos 150 minutes ne trouvent de place que le samedi et le dimanche, rien n’indique que vous y perdiez beaucoup.
Là où les guerriers du week-end se blessent
Le revers de la médaille concerne les muscles, les tendons et les articulations. Les tendons et les ligaments s’adaptent à la charge plus lentement que le cœur et les poumons, et un corps qui reste assis cinq jours puis sprinte derrière un ballon le sixième leur en demande beaucoup. Les études citées plus haut ont compté des décès et des maladies cardiaques, pas des élongations aux ischio-jambiers, et ne disent donc rien de cet aspect. Pour cela, les conseils habituels des kinés sont un meilleur guide.
Augmentez progressivement. Si votre dernière grande randonnée remonte à l’été dernier, commencez par deux heures plutôt que cinq et allongez au fil de quelques week-ends. Échauffez-vous avant tout effort rapide : dix minutes de mouvement facile, puis quelques reprises en douceur de ce que vous allez faire, par exemple des passes tranquilles avant le match ou un premier kilomètre lent. Si vous trouvez vingt minutes en milieu de semaine, profitez-en. Une marche le mercredi ou une courte séance de renforcement garde vos jambes habituées à l’effort, et le samedi devient moins brutal.
Attendez-vous à quelques courbatures le lundi. Des cuisses raides après une longue descente ou des mollets durs après un premier match depuis longtemps, c’est normal, et cela passe en général en quelques jours. Une douleur vive, une douleur dans une articulation plutôt que dans un muscle, un gonflement ou tout ce qui vous fait boiter, c’est autre chose : mieux vaut consulter que serrer les dents et continuer. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou des vertiges pendant l’effort justifient de voir un médecin avant la séance suivante.
Pour savoir si vos week-ends suffisent, notez vos séances. Le journal d’entraînement de Lamplit est gratuit, et chaque entrée y enregistre le type d’exercice, la durée en minutes et une intensité (légère, modérée ou intense). Le dimanche soir, vous additionnez donc de vrais chiffres au lieu de vous fier à votre mémoire, qui a tendance à gonfler un long samedi et à oublier un jeudi bien rempli. La partie entraînement propose aussi gratuitement le programme Foundations, sur quatre semaines, avec une séance au poids du corps d’environ 17 minutes le lundi, le mercredi et le vendredi, à peu près le bon format pour ce complément en milieu de semaine.
Questions fréquentes
Faire du sport seulement le week-end, ça compte ?
Pour les résultats étudiés jusqu’ici, il semble que oui. Trois grandes études observationnelles ont montré que les personnes qui faisaient leur activité de la semaine en une ou deux séances avaient une mortalité, ou un risque cardiovasculaire, comparable à celles qui étalaient la même quantité sur la semaine. Ce qui semble compter le plus, c’est le total hebdomadaire.
De combien d’activité un guerrier du week-end a-t-il besoin ?
Les études ont retenu la recommandation habituelle : au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité intense. Dans l’étude de 2017, les personnes actives une ou deux fois par semaine sans atteindre cette recommandation avaient malgré tout une mortalité plus faible que les personnes inactives.
Comment éviter les blessures quand on ne fait du sport que le week-end ?
Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances du week-end, et échauffez-vous avant tout effort rapide. Si possible, ajoutez une courte séance en milieu de semaine pour que votre corps reste habitué à la charge. Des courbatures pendant quelques jours sont normales, mais une douleur vive, une douleur articulaire, un gonflement ou une boiterie méritent un avis médical.
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