À quelle vitesse on perd la forme, et le minimum pour la garder

Le premier footing après trois semaines d’arrêt est souvent plus pénible qu’il ne devrait l’être. Les jambes sont lourdes, vous êtes à bout de souffle dans une côte que vous ne remarquiez même plus, et vous en concluez vite que la forme acquise en plusieurs mois s’est envolée.

C’est en partie vrai. La forme baisse quand on arrête de s’entraîner, mais de façon inégale, et plus lentement que ce premier footing ne le laisse croire. L’endurance part en général en premier, tandis que la force tient plusieurs semaines de plus. Et l’entraînement nécessaire pour conserver l’essentiel de ce que vous avez acquis est bien moindre que celui qu’il a fallu pour l’acquérir. Mieux vaut le savoir avant le prochain mois chargé qu’après.

À quelle vitesse l’endurance diminue

Certains des chiffres les plus cités viennent d’une étude de 1984 menée par Edward Coyle et ses collègues, qui ont suivi des sportifs d’endurance après l’arrêt de leur entraînement. Leur VO2max, la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser lors d’un effort intense, a baissé d’environ 7 % au cours des 12 à 21 premiers jours et d’environ 16 % au bout de 56 jours. Ensuite, elle s’est stabilisée. L’étude était petite et ses participants bien entraînés, donc les chiffres exacts ne s’appliquent pas à tout le monde, mais l’échelle de temps donne un bon repère : les pertes s’accumulent sur des semaines.

Coyle, E.F. et al. (1984). “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.” Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857-1864.

Dans leur synthèse des travaux sur le désentraînement, Iñigo Mujika et Sabino Padilla situent le début du déclin des adaptations à l’endurance, dont le volume sanguin et la VO2max, dans les deux à quatre semaines qui suivent l’arrêt. Le volume sanguin est l’aspect auquel on pense rarement. L’entraînement d’endurance l’augmente, ce qui permet au cœur d’éjecter plus de sang à chaque battement, et ce surplus se résorbe assez vite une fois l’entraînement interrompu. C’est l’une des raisons pour lesquelles un parcours familier peut sembler bien plus dur après quelques semaines d’arrêt.

Pourquoi la force tient plus longtemps

La force résiste mieux. Laurent Bosquet et ses collègues ont regroupé les études sur ce qui arrive aux performances musculaires quand on cesse de s’entraîner, et ont constaté que la force restait en grande partie intacte pendant environ trois semaines. Ensuite, les pertes s’accéléraient. Tous les types de force ne déclinaient d’ailleurs pas au même rythme. La puissance, c’est-à-dire la capacité à produire de la force rapidement comme dans un saut ou un sprint, et l’endurance de force, par exemple le nombre de répétitions que vous pouvez enchaîner, baissaient plus tôt que la force maximale, la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois.

Bosquet, L. et al. (2013). “Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-e149.

Si vous faites de la musculation et devez faire une pause de deux ou trois semaines, vous retrouverez donc probablement à peu près votre niveau sur vos charges les plus lourdes, même si une série de quinze répétitions vous paraît plus dure qu’avant. Reprendre est aussi plus rapide que de partir de zéro, l’effet qu’on appelle couramment la mémoire musculaire. Le vrai risque après une pause, c’est de revenir directement à vos anciennes charges et distances avant que votre corps n’ait suivi, et de le payer par des jours de courbatures ou une petite blessure tenace. Reprenez plus léger et plus court qu’au moment de l’arrêt, puis remontez progressivement.

La plus petite dose qui suffit

Pour un mois chargé, le résultat le plus utile vient d’une revue de 2021 dirigée par Barry Spiering sur le minimum d’entraînement nécessaire pour conserver ses acquis. L’endurance pouvait être maintenue jusqu’à 15 semaines avec seulement deux séances par semaine, ou avec un volume total réduit d’un tiers à deux tiers, à condition que l’intensité reste la même. Pour la force et la masse musculaire, la dose était encore plus faible. Chez les adultes plus jeunes, une séance par semaine avec une seule série par exercice suffisait à maintenir les deux jusqu’à 32 semaines. Les adultes plus âgés avaient besoin de davantage, environ deux séances par semaine avec deux séries par exercice.

Spiering, B.A. et al. (2021). “Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time.” Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449-1458.

En pratique, ce qu’il faut préserver, c’est l’intensité, pas la durée. Si vous courez, cela peut vouloir dire deux sorties par semaine, chacune avec quelques minutes à l’allure que vous qualifieriez normalement de difficile. Si vous faites de la musculation, une séance par semaine avec une série de chaque exercice principal à vos charges habituelles est le minimum que la revue décrit pour les adultes plus jeunes ; pour les plus âgés, prévoyez plutôt deux séances avec deux séries chacune. Si c’est une blessure qui vous arrête, suivez les consignes de votre kiné ou de votre médecin pour la zone blessée et continuez à faire travailler le reste.

Quand vous voyez arriver une période chargée, décidez à l’avance de la version « entretien » et notez-la dans le suivi des entraînements de Lamplit : le type d’activité, la durée et si la séance vous a paru légère, modérée ou intense. Un historique avec deux courtes séances par semaine n’a rien à voir avec un mois vide, et quand les choses se calmeront, vous saurez si vous aviez arrêté ou simplement réduit l’entraînement. Si vous voulez quelque chose de tout prêt, le programme gratuit Foundations, dans le même suivi, propose une séance au poids du corps d’environ 17 minutes, trois fois par semaine, avec un guide qui compte vos répétitions et vos temps de repos. Il ne maintiendra pas votre squat lourd à son niveau, mais il vous garde en mouvement les semaines où rien de plus long ne trouve sa place.

Notez dans Lamplit la première séance de la semaine, même courte. C’est gratuit.