Exercise snacks : pourquoi quelques minutes d’effort intense comptent

La plupart des conseils sur le sport partent du principe que vous avez un créneau à y consacrer : un footing, par exemple, ou quarante minutes de salle après le travail. Bien des semaines, ce créneau n’existe pas, et le conseil devient une chose de plus que vous comptez commencer un jour. Les recommandations américaines sur l’activité physique ne comptaient autrefois que les séances d’au moins dix minutes, ce qui n’arrangeait rien. L’édition de 2018 a supprimé cette règle.

Une piste de recherche plus récente s’intéresse à ces une ou deux minutes d’effort intense que beaucoup de gens fournissent déjà sans appeler ça du sport, comme monter l’escalier quatre à quatre parce que vous êtes en retard, ou remonter une rue en pente avec toutes les courses d’un coup. Les chercheurs ont commencé à appeler ces efforts des « exercise snacks », des en-cas d’exercice. Pour les personnes qui ne font aucun sport, les premiers résultats sont encourageants.

Ce qu’ont enregistré les capteurs au poignet

L’étude la plus connue vient de la UK Biobank. Emmanuel Stamatakis et ses collègues de l’université de Sydney ont étudié 25 241 adultes, âgés en moyenne d’environ 62 ans, qui déclaraient ne faire aucun exercice pendant leur temps libre et qui avaient porté un capteur d’activité au poignet pendant une semaine. Un logiciel a repéré de courts épisodes d’activité intense dans leur quotidien, puis l’équipe a suivi l’ensemble des participants pendant environ sept ans.

Chez les personnes qui avaient environ trois épisodes de ce type par jour, d’une à deux minutes chacun, le risque de mourir toutes causes confondues, ainsi que de cancer, était inférieur de 38 à 40 % à celui des personnes qui n’en avaient aucun. Leur risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire était inférieur de 48 à 49 %.

Stamatakis, E. et al. (2022). “Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality.” Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.

Ce sont des données d’observation, avec un point faible évident. Les personnes déjà malades ont moins de chances de grimper l’escalier en vitesse, si bien qu’une partie de l’écart pourrait refléter une maladie qui se manifeste tôt plutôt qu’un effet protecteur de ces efforts. Les chercheurs ont fait des vérifications pour réduire ce biais, mais une étude de ce type ne peut pas l’exclure. Il faut aussi garder en tête qui a été étudié : des personnes qui ne faisaient aucun exercice. La comparaison oppose donc quelques efforts brefs à rien du tout.

L’épreuve de l’escalier

De petits essais ont testé l’idée plus directement. Dans l’un d’eux, publié en 2019, de jeunes adultes sédentaires montaient trois étages (60 marches) d’un pas vif, trois fois par jour, trois jours par semaine. Au bout de six semaines, leur consommation maximale d’oxygène, une mesure courante de la condition cardiorespiratoire, avait augmenté d’environ 5 % par rapport à un groupe témoin qui ne montait pas les escaliers.

Cinq pour cent, c’est modeste, mais cela venait de quelques courtes montées par jour. Cela compte, car la condition cardiorespiratoire est étroitement liée à la santé à long terme, comme nous l’expliquons dans notre article sur la VO2max. Cela reste toutefois un petit essai de six semaines chez des jeunes, qui ne dit rien de la durée de vie.

Jenkins, E.M., Nairn, L.N., Skelly, L.E., Little, J.P. & Gibala, M.J. (2019). “Do stair climbing exercise ‘snacks’ improve cardiorespiratory fitness?” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684.

Dans une revue de 2022, Hashim Islam, Martin Gibala et Jonathan Little (les deux derniers ont participé à l’essai sur l’escalier) définissent un exercise snack comme un effort intense isolé d’une minute au plus, répété quelques fois dans la journée. C’est un peu plus strict que la définition de l’étude UK Biobank, mais cela décrit la même habitude. Les auteurs y voient une approche prometteuse pour la santé cardiaque et métabolique, et prennent soin de qualifier les données de préliminaires.

Islam, H., Gibala, M.J. & Little, J.P. (2022). “Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31-37.

En caser trois dans une journée ordinaire

Trois par jour, c’est un point de départ raisonnable. C’est ce que prévoyait l’essai sur l’escalier, et c’est le niveau auquel renvoient les chiffres de la Biobank cités plus haut. L’effort doit tout de même être intense. Votre respiration fait un bon test : à la fin, vous devriez souffler assez fort pour qu’une phrase entière demande un effort. Monter un étage tranquillement ne suffit pas, alors que deux ou trois à bonne allure y parviennent en général.

Les plus faciles à tenir sont ceux qui s’accrochent à quelque chose que vous faites déjà. Montez l’escalier au pas de charge en allant à votre bureau, puis de nouveau après le déjeuner. Faites la dernière montée avant chez vous comme si vous alliez rater le bus. Si vous travaillez chez vous, une minute dans l’escalier entre deux appels fait aussi l’affaire. Des squats ou des pompes faits assez vite pour que vous respiriez fort suivent le même principe, même s’ils ont été moins étudiés.

Si vous ne bougez plus depuis longtemps, commencez par un effort par jour, à un rythme qui vous fait souffler sans vous mettre à plat, puis ajoutez-en d’autres sur une ou deux semaines. Si vous avez une maladie cardiaque, ou si vous ressentez une douleur dans la poitrine, des vertiges ou un essoufflement inhabituel à l’effort, parlez-en à votre médecin avant d’accélérer.

Le problème des efforts de deux minutes, c’est que personne ne s’en souvient le vendredi. Dans Lamplit, vous pouvez les enregistrer comme un entraînement : choisissez « Montée d’escaliers » comme type, indiquez deux minutes et réglez l’intensité sur « Intense ». Si trois mini-entrées vous paraissent ridicules, regroupez le soir les efforts de la journée en une seule. Et si, par la suite, vous voulez un cadre plus structuré, le programme gratuit Foundations, dans le même suivi, dure quatre semaines, avec des séances au poids du corps d’environ 7 à 20 minutes et un guide qui compte vos répétitions et vos temps de repos.

Enregistrez votre premier entraînement de deux minutes dans Lamplit. C’est gratuit et ça prend quelques secondes.