Blues de l’hiver ou dépression saisonnière : ce qui aide

On est passé à l’heure d’hiver des deux côtés de l’Atlantique. À Paris, le soleil se couche désormais vers 17 h 30, à Strasbourg peu après 17 heures, et à Montréal vers 16 h 40. Si vous vous sentez plus las depuis, que vous dormez davantage et que le pain et les sucreries vous attirent, c’est le cas de beaucoup de gens.

Le plus souvent, il s’agit d’un simple blues de l’hiver, un passage à vide qui alourdit les mois sombres sans bouleverser le quotidien. La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAS), est une dépression qui revient à la même période de l’année, en général en automne et en hiver, et se dissipe au printemps. Elle est bien plus rare, et elle se soigne. La luminothérapie et une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) adaptée à l’hiver sont les traitements les mieux étudiés.

Blues de l’hiver ou dépression saisonnière : comment faire la différence

Le National Institute of Mental Health américain (NIMH) décrit le TAS comme une dépression récurrente dont les symptômes durent environ quatre à cinq mois par an. Concrètement, il s’agit d’une humeur basse ou d’une perte d’intérêt pour ce qui vous plaît d’habitude, presque toute la journée, presque tous les jours, pendant au moins deux semaines. La forme hivernale peut aussi s’accompagner d’un excès de sommeil, d’envies de glucides avec prise de poids et d’un besoin de s’isoler.

Le diagnostic suppose aussi la récurrence : des épisodes à la même saison au moins deux années de suite, plus fréquents qu’aux autres périodes de l’année. Le blues de l’hiver va dans le même sens, sans en avoir le poids. Vous dormez peut-être plus et tournez au ralenti, mais vous continuez à travailler, à voir du monde et à prendre plaisir aux choses.

Consultez votre médecin traitant si l’humeur basse ou la perte d’intérêt dure depuis deux semaines la plupart des jours, ou si elle pèse sur votre travail, votre sommeil ou votre capacité à prendre soin de vous. Inutile d’attendre un deuxième hiver pour confirmer la récurrence. Si vous pensez à vous faire du mal, demandez de l’aide aujourd’hui même à votre médecin, aux services d’urgence, au 3114 en France ou au 988 au Canada.

Fréquence du TAS et rôle de la latitude

On considère généralement que le TAS devient plus fréquent à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur, et le NIMH note qu’il est plus répandu en Alaska ou en Nouvelle-Angleterre qu’au Texas ou en Floride, et beaucoup plus fréquent chez les femmes. L’Islande, juste au sud du cercle polaire, fait depuis longtemps figure de cas gênant : des travaux plus anciens y avaient trouvé des taux étonnamment bas.

Une étude publiée en 2026 a tiré un échantillon aléatoire du registre de la population islandaise. Sur 1 384 personnes ayant rempli un questionnaire standard sur la saisonnalité, environ 18 % faisaient état de variations saisonnières marquées de l’humeur et du comportement. Des entretiens téléphoniques avec 111 des personnes aux scores élevés en ont identifié 18 qui remplissaient les critères du TAS, soit environ 2,2 % de la population selon les estimations. Seuls 15 % environ des personnes sollicitées ont participé, ces chiffres sont donc approximatifs. Le message des auteurs : variations saisonnières et TAS clinique ne sont pas la même chose, et les enquêtes qui confondent les deux ne peuvent pas dire quel poids a la latitude.

Zelinski, L. et al. (2026). “Prevalence of seasonal affective disorder and seasonality of mood and behaviour in Iceland – Methodological implications for revisiting the latitude hypothesis.” Journal of Affective Disorders, 398, 121057.

Ce que la luminothérapie peut faire, et ses limites

La luminothérapie est un pilier du traitement de la dépression saisonnière depuis les années 1980. Vous vous installez devant une lampe qui délivre 10 000 lux, soit environ 20 fois plus que l’éclairage intérieur ordinaire selon le NIMH, généralement dès le matin.

Une méta-analyse de l’Université de médecine de Vienne, publiée en 2020, a regroupé 19 essais randomisés totalisant plus de 600 patients, qui comparaient une lumière vive à une lumière faible ou à un appareil placebo. Les personnes exposées à la lumière vive terminaient avec des scores de dépression plus bas et avaient environ 1,4 fois plus de chances de répondre au traitement. L’effet était modeste, et les essais étaient de petite ou moyenne taille, de conception variable et présentaient un risque de biais modéré à élevé.

Pjrek, E. et al. (2020). “The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Psychotherapy and Psychosomatics, 89(1), 17-24.

Le NHS, le service de santé britannique, ne propose généralement pas la luminothérapie, faute de preuves suffisantes, tout en notant que beaucoup de personnes la trouvent utile. Chez certaines personnes atteintes de trouble bipolaire, une lumière vive peut déclencher une hypomanie, un état d’exaltation et d’agitation inhabituel. Elle peut aussi être déconseillée si vous avez une maladie des yeux ou prenez un produit qui augmente la sensibilité à la lumière, comme le millepertuis ou certains antibiotiques.

La TCC adaptée au TAS, et pourquoi ses effets pourraient durer plus longtemps

La TCC adaptée au TAS agit sur deux plans. Les participants planifient des activités agréables pendant les mois sombres pour contrer la perte d’intérêt hivernale, et apprennent à remettre en question leurs pensées sombres sur la saison elle-même, comme la crainte de l’obscurité. Le programme se termine par un plan pour repérer tôt les signes d’alerte à l’automne suivant.

Un grand essai comparatif a été mené à Burlington, dans le Vermont, où les journées de novembre ne comptent qu’environ neuf heures et demie de jour. L’équipe de Kelly Rohan a réparti au hasard 177 adultes souffrant de dépression hivernale entre six semaines soit de luminothérapie, en commençant par 30 minutes à 10 000 lux dès le réveil, soit de TCC adaptée au TAS, en 12 séances de groupe. Les deux groupes se sont améliorés dans des proportions comparables : selon l’évaluation des enquêteurs, 47,6 % du groupe TCC et 47,2 % du groupe luminothérapie étaient en rémission à la fin. La plupart des participants étaient des femmes blanches.

Rohan, K.J. et al. (2015). “Randomized Trial of Cognitive-Behavioral Therapy Versus Light Therapy for Seasonal Affective Disorder: Acute Outcomes.” American Journal of Psychiatry, 172(9), 862-869.

L’équipe a ensuite suivi les mêmes personnes pendant deux hivers de plus. Le premier hiver, les deux groupes s’en sont aussi bien sortis l’un que l’autre. Au deuxième, 27,3 % du groupe TCC avait refait une dépression hivernale, contre 45,6 % du groupe luminothérapie. La luminothérapie doit généralement être reprise chaque hiver, et au premier suivi, seul un tiers environ du groupe luminothérapie disait encore l’utiliser comme prévu. Il s’agit d’un seul essai, qui demande à être confirmé.

Rohan, K.J. et al. (2016). “Outcomes One and Two Winters Following Cognitive-Behavioral Therapy or Light Therapy for Seasonal Affective Disorder.” American Journal of Psychiatry, 173(3), 244-251.

Vous pouvez vous inspirer de cette approche dès aujourd’hui. Notez une chose qui vous fait plaisir pour chacun des sept prochains jours, de préférence dehors à la lumière du jour ou avec d’autres personnes, et considérez chacune comme un rendez-vous. Les conseils du NHS pour prendre soin de soi en cas de TAS y ajoutent la lumière du jour chaque jour, une activité physique régulière, du temps avec les amis et la famille, et des horaires de coucher et de lever réguliers. Pour une véritable thérapie, parlez-en à votre médecin traitant. Les antidépresseurs sont une autre option.

Choisir et utiliser une lampe de luminothérapie

Si l’une des mises en garde ci-dessus vous concerne, parlez-en d’abord à votre médecin. Ensuite :

1. Choisissez une lampe qui délivre 10 000 lux à une distance indiquée et filtre les UV. Le NHS conseille de vérifier qu’elle porte le marquage CE ou UKCA.
2. Utilisez-la peu après le réveil, pendant environ 30 minutes. Les séances du matin sont plus efficaces que celles du soir, et les séances tardives peuvent décaler votre sommeil.
3. Installez-vous à la distance indiquée par le fabricant, les yeux ouverts. Inutile de fixer la lumière : vous pouvez lire ou prendre votre petit-déjeuner.
4. Utilisez-la chaque matin, de l’automne jusqu’à la période du printemps où vos symptômes s’estompent d’habitude.
5. Si vous avez des maux de tête ou vous sentez nerveux, raccourcissez les séances et prévenez votre médecin. Si vous vous sentez anormalement exalté ou n’avez presque plus besoin de dormir, arrêtez et demandez rapidement un avis médical.

Si quelques semaines de séances quotidiennes ne changent rien, ou si vous allez plus mal, consultez votre médecin.

Le TAS se diagnostique en partie sur sa récurrence, et la mémoire garde mal la trace de novembre dernier. Le point sur l’humeur du journal Lamplit est gratuit et se fait en trois étapes rapides : comment vous vous sentez, ce qui décrit le mieux votre ressenti (par exemple « vidé ») et le domaine le plus concerné. Il s’enregistre même sans texte écrit. Faites-le chaque jour en novembre, enregistrez vos marches à la lumière du jour comme entraînement « Marche », gratuit lui aussi, puis ouvrez le graphique « Tendance d’humeur » dans l’onglet « Analyses » du journal. Lamplit ne peut pas diagnostiquer un TAS, mais vous aurez un suivi à montrer à votre médecin.

Faites dès aujourd’hui votre point sur l’humeur dans le journal Lamplit. C’est gratuit.