Vitamine D en hiver : qui a besoin d’un complément, et combien
D’octobre à mars, dans presque toute l’Europe, le soleil est trop bas pour que la peau fabrique beaucoup de vitamine D. Qui devrait envisager un complément, ce qu’ont montré les grands essais et pourquoi faire une prise de sang.
Fin octobre, sur la plus grande partie de l’Europe, le soleil de midi est déjà bas dans le ciel. Il peut encore vous réchauffer le visage, et par beau temps vous déjeunerez peut-être dehors, mais la lumière qui atteint votre peau ne contient presque plus d’ultraviolets B, ceux dont la peau a besoin pour fabriquer de la vitamine D. Selon la latitude où vous vivez, cela dure à peu près jusqu’en mars.
La vitamine D fait partie des rares compléments que les autorités de santé conseillent aussi aux adultes en bonne santé, au moins une partie de l’année. On l’a pourtant vendue comme une protection contre à peu près tout, et le plus grand essai mené à ce jour n’a pas confirmé les deux promesses qu’on entend le plus souvent. Les deux constats se rejoignent dès qu’on regarde qui en manquait au départ.
Pourquoi le soleil d’hiver ne compte pas
La peau fabrique la vitamine D à partir d’un composé proche du cholestérol, sous l’effet des UVB. Quand le soleil est bas, sa lumière traverse une plus grande épaisseur d’atmosphère et la couche d’ozone absorbe en chemin la plupart des UVB. En 1988, Ann Webb et ses collègues ont mesuré dans deux villes, à différents moments de l’année, dans quelle mesure la lumière du soleil convertissait ce composé. À Boston, à 42° de latitude nord (à peu près celle de Rome), la peau ne produisait aucune vitamine D au soleil entre novembre et février environ. À Edmonton, à 52° nord, à la hauteur d’Amsterdam et de Berlin, cette période allait d’octobre à mars.
Webb, A.R., Kline, L. & Holick, M.F. (1988). “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373-378.
La majeure partie de l’Europe se trouve au nord du 42e parallèle. Paris, Londres, Munich et Copenhague passent donc tout l’hiver dans cette zone. Une règle approximative : si votre ombre est plus longue que votre taille, le soleil est trop bas pour que beaucoup d’UVB vous parviennent. L’organisme garde une certaine réserve de vitamine D accumulée pendant l’été, si bien que le taux baisse peu à peu au fil de l’hiver et atteint en général son plus bas vers la fin, plutôt que de chuter d’un coup en novembre.
Kevin Cashman et ses collègues ont rassemblé les données d’études de population menées dans toute l’Europe. En moyenne sur l’année, environ 13 % des personnes avaient un taux sanguin inférieur à 30 nmol/l, le seuil habituel de carence, et la proportion était plus élevée en hiver. Le risque est plus grand avec une peau foncée, qui a besoin de plus de soleil pour produire la même quantité, chez les personnes âgées, et chez tous ceux qui passent la plupart de leurs journées à l’intérieur ou la peau couverte.
Cashman, K.D. et al. (2016). “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.
En 2016, le Scientific Advisory Committee on Nutrition, l’organe consultatif britannique sur la nutrition, a publié le rapport sur lequel reposent les recommandations actuelles au Royaume-Uni : tout le monde devrait envisager de prendre 10 µg (400 UI) par jour en automne et en hiver, et les personnes qui exposent rarement leur peau au soleil devraient en prendre toute l’année. La dose est modeste, calculée pour que la plupart des gens restent hors de la zone de carence même quand le soleil n’apporte rien.
Ce qu’ont montré les grands essais
Les promesses les plus ambitieuses viennent d’études observationnelles, dans lesquelles les personnes qui ont peu de vitamine D ont plus de cancers et plus de maladies cardiaques. Le lien de cause à effet pourrait tout aussi bien être inversé, puisque la maladie tend à garder les gens à l’intérieur. L’essai VITAL l’a vérifié directement : 25 871 adultes américains ont reçu soit 2 000 UI de vitamine D par jour, soit un placebo, pendant une durée médiane de 5,3 ans. Le complément n’a réduit ni le nombre de cancers invasifs, ni celui des événements cardiovasculaires majeurs comme l’infarctus et l’AVC. Mais la plupart des participants n’étaient pas carencés au départ. VITAL montre donc surtout qu’un apport supplémentaire de vitamine D ne prévient pas ces maladies chez les personnes qui en ont déjà assez.
Manson, J.E. et al. (2019). “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.
Les infections respiratoires sont le domaine où les essais sont plus encourageants. L’équipe d’Adrian Martineau a regroupé les données individuelles d’environ 11 000 personnes issues de 25 essais randomisés et a constaté que la vitamine D réduisait les infections respiratoires aiguës comme les rhumes et la grippe. L’effet global était faible. Il apparaissait avec des prises quotidiennes ou hebdomadaires, pas avec de grosses doses mensuelles, et il était plus net chez les personnes carencées au départ. Avec VITAL, cela dessine le portrait d’un nutriment qui compte quand on en manque et n’apporte pas grand-chose quand on en a assez.
Martineau, A.R. et al. (2017). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” BMJ, 356, i6583.
Pourquoi une prise de sang vaut mieux que des suppositions
Le test mesure la 25-hydroxyvitamine D, notée 25(OH)D, qui reflète en gros les dernières semaines. Selon le laboratoire, le résultat est donné en nmol/l ou en ng/ml (pour convertir, divisez les nmol/l par 2,5, si bien que 30 nmol/l correspondent à 12 ng/ml). En dessous de 30 nmol/l, on parle de carence selon presque tous les critères. Au-dessus, les recommandations ne s’accordent pas sur ce qui suffit, alors discutez de votre résultat avec votre médecin.
Le test protège aussi contre l’erreur inverse. La vitamine D s’accumule dans l’organisme, et un excès fait monter le calcium dans le sang, ce qui peut à la longue abîmer les reins et le cœur. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe la limite supérieure pour les adultes à 100 µg (4 000 UI) par jour, alimentation et compléments confondus, et certaines gélules fortement dosées vendues en ligne la dépassent à elles seules. Si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments qui agissent sur le calcium ou la vitamine D, parlez-en à votre médecin avant de dépasser la dose hivernale habituelle.
Si vous commencez un complément cet hiver, le principal risque est de l’oublier les matins pressés. Dans Lamplit, le suivi des compléments est gratuit : vous notez ce que vous avez pris, la dose et le moment de la prise, et au bout de quelques semaines vous verrez si « tous les jours » voulait vraiment dire tous les jours. Si vous faites une prise de sang, ajoutez aussi le résultat de 25(OH)D à vos analyses de laboratoire. Un dosage au printemps prochain sera bien plus facile à interpréter si vous pouvez le comparer à celui de cet automne.
Questions fréquentes
Peut-on faire le plein de vitamine D au soleil en hiver ?
Dans la majeure partie de l’Europe, en général non, entre octobre et mars environ. Une étude de 1988 a montré que la peau ne produisait pas de vitamine D au soleil à Boston (42° nord) de novembre à février environ, ni à Edmonton (52° nord) d’octobre à mars. L’organisme garde une certaine réserve de l’été, si bien que le taux baisse peu à peu pendant l’hiver au lieu de chuter d’un coup.
Quelle dose de vitamine D les adultes devraient-ils prendre en hiver ?
La recommandation britannique, fondée sur un rapport de 2016 du Scientific Advisory Committee on Nutrition, est que tout le monde envisage de prendre 10 µg (400 UI) par jour en automne et en hiver, et que les personnes qui exposent rarement leur peau au soleil en prennent toute l’année. L’Autorité européenne de sécurité des aliments fixe la limite supérieure pour les adultes à 100 µg (4 000 UI) par jour, alimentation et compléments confondus. Si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments qui agissent sur le calcium ou la vitamine D, parlez-en à votre médecin avant de dépasser la dose habituelle.
La vitamine D protège-t-elle du cancer ou des maladies cardiaques ?
L’essai VITAL a donné à 25 871 adultes américains soit 2 000 UI par jour, soit un placebo, pendant une durée médiane de 5,3 ans, sans réduire les cancers invasifs ni les événements cardiovasculaires majeurs. La plupart des participants n’étaient pas carencés au départ, donc le résultat concerne surtout les personnes qui en avaient déjà assez. Une analyse groupée de 25 essais a en revanche trouvé une légère baisse des infections respiratoires aiguës, plus nette chez les personnes carencées.
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