Un jour manqué ? Pourquoi le lendemain compte davantage

La plupart des nouvelles habitudes ne meurent pas le jour où vous les sautez. Elles meurent un ou deux jours plus tard. Mardi, vous renoncez à votre marche parce qu’une réunion s’éternise, mercredi il pleut, et jeudi vous pensez déjà à cette marche comme à quelque chose que vous faisiez avant.

Les deux moments ont été étudiés, et le jour manqué s’avère être le moins grave. Ce que l’on conclut ensuite sur soi-même fait davantage de dégâts, et cela, on peut s’y préparer.

Ce qu’un jour manqué change à une habitude

L’étude la plus citée sur la formation des habitudes a été menée à l’University College London. En 2010, Phillippa Lally et ses collègues ont demandé à 96 volontaires de choisir un comportement lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité physique et de le répéter chaque jour dans le même contexte, par exemple après le petit-déjeuner, pendant douze semaines. Chaque jour, les volontaires notaient à quel point ce geste leur semblait automatique. Il a fallu en médiane 66 jours pour que cette note se stabilise, avec des écarts énormes : 18 jours pour la personne la plus rapide et environ 254, selon les estimations, pour la plus lente.

Le résultat le moins souvent cité est ici le plus utile : rater une seule occasion n’a pas eu d’effet notable sur le processus. Sauter un jour puis reprendre le lendemain ne faisait guère reculer les participants. Cela rejoint l’idée générale selon laquelle une habitude naît de nombreuses répétitions dans un même cadre, dont un trou ne représente qu’une petite fraction.

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. & Wardle, J. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

L’effet « foutu pour foutu »

Janet Polivy et Peter Herman, psychologues à l’université de Toronto, ont décrit le problème du lendemain chez les personnes au régime. Dans leurs études en laboratoire, des personnes au régime à qui l’on avait servi un milk-shake, et qui pensaient donc avoir déjà rompu leur régime de la journée, mangeaient ensuite davantage que des personnes qui n’en suivaient pas. Une fois la règle enfreinte, s’en tenir au reste semblait inutile. Ils ont appelé cela la contre-régulation. En anglais, le phénomène porte aussi un nom plus cru, le what-the-hell effect, que l’on pourrait traduire par effet « foutu pour foutu ».

Leur argument plus général était que les régimes stricts peuvent enclencher un cycle de restriction et d’excès. Si ce cycle est devenu un schéma régulier chez vous, parlez-en à votre médecin. Pas besoin d’être au régime pour reconnaître la version plus modeste, cela dit. Vous sautez la salle de sport lundi, et il est facile de décider que la semaine est fichue et de recommencer lundi prochain.

Polivy, J. & Herman, C.P. (1985). “Dieting and binging: A causal analysis.” American Psychologist, 40(2), 193-201.

Les recherches sur le tabac ont montré que l’explication qu’on se donne après un écart compte aussi. Dans une étude de 1987 menée auprès de fumeurs qui avaient craqué pour une cigarette en essayant d’arrêter, Susan Curry, Alan Marlatt et Judith Gordon ont constaté que ceux qui attribuaient cette cigarette à une cause interne, stable et globale, du type « je n’ai aucune volonté », risquaient davantage de rechuter que ceux qui l’imputaient à la situation du moment. C’est ce qu’on appelle l’effet de violation de l’abstinence.

Curry, S., Marlatt, G.A. & Gordon, J.R. (1987). “Abstinence violation effect: validation of an attributional construct with smoking cessation.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55(2), 145-149.

Quand la série joue contre vous

Les applis compliquent encore un peu le lendemain : elles vous montrent la série interrompue. Dans un article de 2023 regroupant sept études, Silverman et Barasch ont examiné comment les gens réagissent aux séries dans le suivi de leurs propres comportements. Ceux qui voyaient une série intacte étaient plus enclins à refaire l’activité que ceux qui en voyaient une interrompue, même quand le total accompli était le même. Le trou donnait l’impression d’avoir déraillé, et les gens en faisaient moins.

L’ampleur de la baisse dépendait de la façon dont ils interprétaient la coupure. Elle était plus forte quand les gens s’en attribuaient la faute, et plus faible quand ils avaient un moyen de rattraper la série, ce qui correspond à peu près à ce que laissaient prévoir les travaux sur le tabac.

Silverman, J. & Barasch, A. (2023). “On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions.” Journal of Consumer Research, 49(6), 1095-1117.

Ne jamais rater deux fois de suite

On peut en tirer une règle simple : rater une fois, ça passe, mais essayez de ne pas rater deux fois de suite. Aucune étude ne l’a testée en tant que telle, mais elle colle aux résultats ci-dessus. Un trou se remarque à peine dans une longue suite de répétitions. Deux ratés d’affilée commencent à ressembler à une nouvelle routine, et c’est souvent là que « j’ai sauté un jour » devient « j’ai arrêté ».

Il est utile de prévoir l’écart avant qu’il arrive. Décidez dès maintenant à quoi ressemble la plus petite version acceptable de l’habitude un mauvais jour : cinq minutes de marche au lieu de trente, une phrase au lieu d’une page. Puis, le lendemain d’un raté, faites cette petite version plutôt que d’essayer de rattraper le temps perdu. Les séances de rattrapage sont en général plus longues et plus dures que d’habitude, ce qui les rend plus faciles à repousser.

Décrivez aussi le raté de façon précise. « Je n’ai pas marché mardi parce que la réunion a débordé » est un fait qui concerne mardi. « Je ne tiens jamais rien sur la durée » est exactement le genre d’explication interne, stable et globale que l’étude sur le tabac associait à la rechute. Et jugez le mois plutôt que la journée. Vingt marches en trente jours, cela fait beaucoup de répétitions, quoi qu’affiche le compteur de série ce matin.

Lamplit compte vos séries et décerne des badges, ce qui peut aider les premières semaines. Si votre série s’interrompt, voyez-y une information, pas un verdict. Le trou vous apprend souvent quelque chose sur les jours où l’habitude est la plus difficile à caser. Le lendemain d’un raté, contentez-vous du strict minimum. L’humeur se note dans le journal en trois appuis, et elle s’enregistre de façon indépendante. Si vous avez une minute de plus, écrivez une courte phrase pour chacune des trois questions du journal, en commençant par « Progrès du jour ».

Ouvrez le journal dans Lamplit et notez votre humeur du jour. Trois appuis suffisent pour repartir.