Changement d’heure d’automne : un plan simple pour la semaine

Ce week-end, on change d’heure. Dans la plupart des pays d’Europe, Royaume-Uni compris, on retarde les montres d’une heure dans la nuit de samedi à dimanche 25 octobre ; aux États-Unis et au Canada, le changement intervient pour l’essentiel une semaine plus tard. Sur le papier, vous gagnez une heure au lit. Ceux qui le sentent le plus sont les lève-tôt et les parents de jeunes enfants, parce que chez eux, c’est l’horloge interne qui sonne le matin, pas le réveil. Or cette horloge est encore à l’heure d’été. Un tout-petit qui se réveillait à 6 h la semaine dernière se réveillera désormais quand la pendule indique 5 h.

Le changement d’heure d’automne est le plus doux des deux, et la plupart des gens retrouvent leur rythme en une semaine. Quelques petits ajustements dans votre routine rendent cette semaine plus facile.

Pourquoi l’heure en plus s’évapore souvent

On pourrait s’attendre à ce que le passage à l’heure d’hiver offre une heure de sommeil en cadeau. En passant en revue les travaux sur le changement d’heure et le sommeil, Yvonne Harrison a pourtant constaté que beaucoup de gens ne profitent pas vraiment de cette heure supplémentaire. Ils se réveillent plus tôt que prévu, et plus souvent pendant la nuit. Le sommeil peut mettre jusqu’à une semaine à se stabiliser, et davantage chez ceux qui dorment déjà peu ou qui sont naturellement du matin.

Harrison, Y. (2013). “The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours.” Sleep Medicine Reviews, 17(4), 285-292.

L’essentiel tient au fait que votre horloge interne, elle, n’a pas bougé. À 6 h à la nouvelle heure, votre corps croit qu’il est 7 h. Si vous vous réveillez d’habitude sans réveil à 6 h, vous ouvrirez donc désormais les yeux à 5 h. Le soir se décale de la même façon : à 21 h, on a l’impression qu’il est 22 h, et les bâillements commencent une heure plus tôt que d’habitude.

L’automne, le sens le plus facile

Les gros titres inquiétants concernent surtout le changement de printemps, quand on perd une heure. Une méta-analyse de 2019 a rassemblé des études sur les infarctus autour du changement d’heure. Le risque augmentait légèrement, d’environ 5 %, la semaine suivant le passage à l’heure d’été. Après celui d’automne, il n’y avait pas de hausse significative.

Manfredini, R. et al. (2019). “Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis.” Journal of Clinical Medicine, 8(3), 404.

Le sens du changement compte aussi pour une autre raison. En reculant d’une heure, on revient à l’heure normale (l’heure d’hiver, comme on dit couramment), qui colle mieux au soleil. À l’heure d’été, la pendule a une heure d’avance sur la lumière du jour : le travail et l’école commencent donc, par rapport au lever du soleil, plus tôt que la plupart des organismes ne le choisiraient. Le chronobiologiste Till Roenneberg et ses collègues appellent ce décalage entre l’horloge du corps et le rythme social le « jet lag social », et estiment que l’heure d’été le creuse. Selon eux, rester toute l’année à l’heure normale conviendrait le mieux à la biologie humaine.

Roenneberg, T., Winnebeck, E.C. & Klerman, E.B. (2019). “Daylight Saving Time and Artificial Time Zones – A Battle Between Biological and Social Times.” Frontiers in Physiology, 10, 944.

L’American Academy of Sleep Medicine, la société savante américaine de médecine du sommeil, a pris la même position en 2020 : en finir avec les changements d’heure saisonniers et garder l’heure normale toute l’année. La suppression du changement d’heure est débattue depuis des années, y compris dans l’Union européenne. Pour l’instant, on continue de changer d’heure.

Rishi, M.A. et al. (2020). “Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement.” Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781-1784.

Un plan pour la semaine

Dimanche et lundi, sortez à la lumière du jour dans l’heure qui suit votre lever habituel, à la nouvelle heure. La lumière du jour est le signal le plus fort que reçoit votre horloge interne, et la recevoir à la nouvelle heure aide le rythme à s’y caler. Gardez la même heure de lever tous les jours de la semaine, même après une nuit courte, et essayez de tenir jusqu’à peu près votre heure de coucher habituelle au lieu de céder aux premiers bâillements.

Si vous vous réveillez à 5 h sans parvenir à vous rendormir, ne restez pas à lutter dans votre lit. Levez-vous, gardez une lumière tamisée et faites quelque chose de calme jusqu’à l’heure où votre matinée commence normalement. Une lumière vive aussi tôt indique à votre corps que la journée a commencé, ce qui le maintient sur l’ancien horaire. Chez la plupart des gens, ces réveils précoces disparaissent dans la semaine.

Avec de jeunes enfants, c’est plus compliqué, car il est impossible de convaincre un enfant de trois ans de dormir jusqu’à 7 h. Décalez son heure de coucher par paliers de 15 minutes sur quelques jours plutôt que d’une heure d’un coup. Comme le changement a lieu demain, commencez dimanche soir : couchez-le un peu plus tôt que d’habitude à la nouvelle heure, puis revenez à l’heure normale au fil des nuits suivantes. Attendez-vous tout de même à un ou deux réveils aux aurores.

Les après-midi plus sombres donnent envie d’un café à 16 h. Cette semaine, réservez la caféine au matin, le temps que votre sommeil se stabilise. Et puisque la nuit tombe désormais tôt, déplacez une partie de votre temps dehors vers le milieu de la journée. Si vous quittez le travail après le coucher du soleil, une marche à la pause déjeuner sera peut-être la seule lumière du jour que vous verrez en semaine.

Le journal de sommeil de Lamplit permet de voir simplement combien de temps prend votre propre ajustement. Vous y notez l’heure du coucher, l’heure du réveil et la qualité de votre sommeil, avec des étiquettes facultatives comme la caféine ou un écran tard le soir, et c’est gratuit. Notez dès aujourd’hui votre nuit dernière, pour avoir au moins une nuit d’avant le changement, puis continuez pendant la semaine qui suit. Le week-end prochain, remontez dans votre historique de sommeil et comptez combien de matins il a fallu pour que vous ne vous réveilliez plus trop tôt.

Notez votre nuit dernière dans Lamplit et voyez combien de jours il vous faut pour digérer le changement d’heure. C’est gratuit.