Pourquoi huit heures au lit ne suffisent pas toujours à récupérer

Vous étiez au lit à 23 h, le réveil a sonné à 7 h, et pourtant, au lever, vous aviez l’impression d’avoir dormi quatre heures. Huit heures, c’est le chiffre que tout le monde connaît, alors une nuit qui l’atteint et vous laisse quand même sur les rotules a de quoi dérouter, et paraît un peu injuste.

L’explication est souvent banale. Voici les plus courantes, à peu près de la plus probable à la moins probable. Les dernières sont médicales et méritent qu’on s’y arrête si rien d’autre ne colle.

Être au lit ne veut pas dire dormir

La plupart d’entre nous comptent la nuit de l’extinction des lumières jusqu’au réveil. Ce chiffre-là, c’est le temps passé au lit. Une partie sert à s’endormir, une autre se perd dans des réveils nocturnes, souvent si brefs qu’on les a oubliés au matin.

En 2017, un groupe d’experts réuni par la National Sleep Foundation américaine a défini ce qu’est un sommeil de bonne qualité chez l’adulte. Parmi les critères retenus : s’endormir en 30 minutes au plus, ne pas se réveiller plus d’une fois ni plus de 20 minutes au total, et dormir au moins 85 % du temps passé au lit. À 85 %, huit heures au lit donnent environ six heures et 48 minutes de sommeil, et cela reste une bonne nuit.

Ohayon, M. et al. (2017). “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report.” Sleep Health, 3(1), 6-19.

Si vous mettez 45 minutes à vous endormir, ou si vous passez un moment au milieu de la nuit à fixer le plafond, le total réel peut tomber sous les sept heures sans que vous le remarquiez. Les causes sont souvent banales, comme quelqu’un qui ronfle à côté de vous ou un chat qui réclame sa gamelle à 5 h. L’alcool a aussi sa place sur la liste. Un ou deux verres peuvent aider à s’endormir, mais à mesure que l’organisme élimine l’alcool, la seconde moitié de la nuit devient souvent plus légère et plus hachée, et vous ne vous souviendrez peut-être même pas de ces réveils.

Le lundi matin et la première heure

L’heure à laquelle vous dormez compte aussi. Si vous veillez jusqu’à 1 h le vendredi et le samedi, faites la grasse matinée jusqu’à 10 h, puis mettez le réveil à 7 h le lundi, votre horloge interne vit encore à l’heure du week-end au moment de vous lever. Les chercheurs parlent de jet lag social, et cela aide à comprendre pourquoi le lundi est si souvent le pire matin de la semaine, même quand le nombre d’heures paraît identique. Le conseil habituel est de se lever à peu près à la même heure tous les jours, week-end compris. Nous l’avons détaillé dans notre article sur la régularité du sommeil.

Vient ensuite l’inertie du sommeil, ce brouillard lent et un peu maladroit des premiers moments après le lever. Une revue de 2019 situait sa durée habituelle entre 15 et 60 minutes. Elle est généralement plus marquée quand le réveil vous tire du sommeil profond, et plus encore si vous manquiez déjà de sommeil, si bien que votre état à 7 h 05 dit peu de choses de la nuit. À 10 h, vous en aurez une idée plus juste.

Hilditch, C.J. & McHugh, A.K. (2019). “Sleep inertia: current insights.” Nature and Science of Sleep, 11, 155-165.

Les causes à évoquer avec un médecin

Parfois, les heures au lit sont bel et bien presque toutes des heures de sommeil, les horaires sont réguliers, et le réveil reste pourtant épuisant. L’apnée obstructive du sommeil fait partie des premières choses à écarter. Les voies respiratoires se rétrécissent ou se ferment à répétition pendant la nuit, chaque épisode perturbe brièvement le sommeil, et en général on ne s’en souvient pas. Une analyse de 2019 estimait que 936 millions d’adultes de 30 à 69 ans dans le monde en sont atteints, dont 425 millions sous une forme modérée ou sévère. La plupart n’ont jamais été diagnostiqués.

Benjafield, A.V. et al. (2019). “Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis.” The Lancet Respiratory Medicine, 7(8), 687-698.

Les signes sont souvent repérés d’abord par quelqu’un d’autre : un ronflement sonore, des pauses respiratoires ou des sensations d’étouffement la nuit. Les maux de tête au réveil et la somnolence dans la journée sont ceux que vous remarquerez vous-même.

L’apnée n’est pas la seule possibilité. Une carence en fer ou une anémie, une hypothyroïdie, une dépression et les effets secondaires de certains médicaments peuvent aussi fatiguer, quelle que soit la durée du sommeil. Le fer et la thyroïde se vérifient par une simple prise de sang. Si la fatigue dure depuis plus de quelques semaines, ou si l’un des signes d’apnée vous parle, prenez rendez-vous plutôt que d’attendre que ça passe.

Un bilan sur deux semaines

Quelle que soit la cause, garder une trace écrite aide. Pendant deux semaines, notez l’heure du coucher et celle du lever, le temps qu’il vous a fallu à peu près pour vous endormir, le nombre de réveils, si vous avez bu de l’alcool et comment vous vous sentiez à 10 h plutôt qu’au saut du lit. Deux semaines, c’est deux week-ends, assez pour voir si les lundis se démarquent et si les nuits qui suivent un verre sont différentes. Si vous finissez chez le médecin, ces notes lui en diront plus qu’un « Je suis toujours à plat ».

Le journal de sommeil de Lamplit est gratuit et couvre l’essentiel : l’heure du coucher, l’heure du réveil, une note de qualité et des étiquettes pour l’alcool, la caféine et les écrans tard le soir. Il ne compte pas les réveils nocturnes, alors si vous vous réveillez souvent, tenez un décompte approximatif sur papier. Essayez de le remplir en milieu de matinée, pour que la note reflète votre état une fois le brouillard dissipé. Au bout de deux semaines, vous pouvez remonter dans votre historique de sommeil et comparer les nuits étiquetées aux autres. Lamplit ne vous dira pas si vous souffrez d’apnée ou d’autre chose, mais il vous donne quelque chose de concret à montrer à votre médecin.

Notez votre nuit dernière dans Lamplit et commencez votre bilan sur deux semaines. Le journal de sommeil est gratuit.