Perimenopausia y sueño: por qué cambian las noches y qué ayuda

Muchas mujeres de cuarenta y tantos notan que el sueño, que antes funcionaba solo, deja de hacerlo. Les cuesta más dormirse, o se despiertan a las tres de la madrugada con calor y se quedan en vela hasta que suena el despertador. Como llega poco a poco, en años que ya suelen ir cargados de trabajo y familia, es fácil achacarlo al estrés y no darle más vueltas.

Puede que el estrés tenga parte de culpa. Pero los años en torno a la menopausia también tienen su propio efecto sobre el sueño, y es uno de los cambios mejor documentados de esta transición. Saberlo no arregla una mala noche. Sí cambia qué remedios tiene sentido probar, y te da algo concreto que plantear en la consulta.

Qué cambia durante la transición

La imagen más clara a largo plazo viene de SWAN, un estudio estadounidense que siguió a más de 3000 mujeres de distintos orígenes étnicos, de entre 42 y 52 años al entrar, y las volvió a entrevistar cada año. A medida que pasaban de los ciclos regulares a la transición, se volvían más probables los problemas para conciliar el sueño y para mantenerlo. Los sofocos o sudores nocturnos frecuentes aumentaban la probabilidad de cualquier tipo de dificultad para dormir por la que preguntaron los investigadores. Las hormonas también contaban: un estradiol en descenso y una FSH (hormona foliculoestimulante) en aumento se asociaban a un sueño peor.

Kravitz, H.M. et al. (2008). “Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women.” Sleep, 31(7), 979-990.

Una revisión de 2018 de Fiona Baker y su equipo situaba en torno a la mitad la proporción de mujeres que refieren problemas de sueño durante la transición. Los sofocos y el estado de ánimo estaban entre los factores principales, junto a uno que es fácil pasar por alto: la apnea obstructiva del sueño se vuelve más frecuente después de la menopausia. Sus señales, como roncar fuerte, las pausas en la respiración que nota la pareja o despertarse sin haber descansado por mucho tiempo que se pase en la cama, son fáciles de atribuir a las hormonas o a la edad. Vale la pena comentarlas con el médico, porque la apnea se puede diagnosticar y tratar.

Baker, F.C., de Zambotti, M., Colrain, I.M. & Bei, B. (2018). “Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges.” Nature and Science of Sleep, 10, 73-95.

La relación con los sofocos también se ve en el laboratorio. En un estudio de 2014, unos investigadores registraron durante toda la noche el sueño de mujeres perimenopáusicas y vieron que en las noches con más sofocos pasaban más tiempo despiertas, y que buena parte de ese tiempo estaba ligada a los propios sofocos. Así que, en las mujeres con sofocos frecuentes, tratarlos forma parte de tratar el sueño.

Lo que cuenta con buena evidencia

Para el insomnio en sí, el tratamiento con más evidencia es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), un programa estructurado de unas pocas sesiones que trabaja los horarios de sueño, qué haces cuando no puedes dormir y la preocupación que se acumula a la hora de acostarte. La mayoría de las guías de sueño la recomiendan antes que los somníferos para el insomnio crónico. El ensayo MsFLASH probó una versión por teléfono en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas con sofocos. Su insomnio se redujo más que en un grupo de comparación, y la mejora se mantuvo al menos seis meses. El formato telefónico ya es útil por sí mismo, porque no siempre es fácil encontrar cerca terapeutas formados en TCC-I.

McCurry, S.M. et al. (2016). “Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, 176(7), 913-920.

Para los sofocos, conviene hablar con tu médico del tratamiento. La terapia hormonal es la opción más eficaz contra los sofocos y los sudores nocturnos, y si son ellos los que te despiertan, aliviarlos también puede ayudar al sueño. No es adecuada para todas, y también hay medicamentos no hormonales, así que es una decisión para tomar con alguien que conozca tu historial. Si alguien despacha una queja de sueño con un “es la edad”, es razonable pedir una segunda opinión o que te deriven a una consulta especializada en menopausia.

Además, hay cosas que puedes hacer en casa. Mantén el dormitorio fresco y duerme con varias capas que puedas apartar por la noche en lugar de un edredón grueso. Levántate a la misma hora todos los días, incluso después de una mala noche, porque una hora fija de levantarse ayuda a anclar el resto del sueño. Y vigila el alcohol por la noche, que suele empeorar los sofocos y deja el sueño más ligero y entrecortado en la segunda mitad de la noche.

Dos semanas de notas para la consulta

Antes de ir al médico, lleva un diario de sueño y síntomas durante dos semanas. Apunta a qué hora te acostaste y te levantaste, cómo fue la noche, cuántas veces te despertaste más o menos y si te despertó un sofoco o un sudor nocturno, y lo que bebiste por la noche. Te lleva un par de minutos cada mañana. Convierte un “duermo mal” en un patrón con el que el médico puede trabajar y, cuando empieces un tratamiento, te servirá para saber si está funcionando.

El registro de sueño de Lamplit es gratuito y cubre buena parte de ese diario: la hora de acostarte, la hora de despertarte, una valoración de la calidad de mala a excelente y etiquetas para la noche como alcohol, cafeína o medicamentos. No hay etiqueta de sofocos, así que apúntalos aparte. Registrar la regla también es gratis, y los cambios en tu ciclo son un contexto útil para la consulta. Con Lamplit Pro, el seguimiento del ciclo añade un modo perimenopausia con análisis de fases y tendencias. La app no puede decirte si estás en la perimenopausia, pero sí le da a tu médico, que es quien puede valorarlo, algo concreto que mirar.

Empieza tu diario de sueño de dos semanas en Lamplit registrando cómo dormiste anoche. Es gratis.