Im Bett schon bei morgen? Probier eine Fünf-Minuten-To-do-Liste

Am Sonntagabend geht es meistens los. Das Licht ist aus, das Wochenende vorbei, und dein Kopf ist schon beim Montag: die Mail, auf die du immer noch nicht geantwortet hast, das Formular für den Schulausflug deiner Tochter, das eigentlich am Freitag fällig war. Vom Bett aus lässt sich nichts davon erledigen. Trotzdem gehst du alles noch einmal durch, und mit jeder Runde wirst du ein bisschen wacher.

Eine Studie aus dem Schlaflabor von 2018 deutet auf ein einfaches Gegenmittel hin: fünf Minuten vor dem Lichtausmachen aufschreiben, was noch zu tun ist. Eine echte Schlafstörung bekommst du damit nicht in den Griff, und das Ganze stützt sich auf eine einzige kleine Studie. Ausprobieren kannst du es aber schon heute Abend, und es passt gut zu dem, was die Psychologie darüber weiß, warum uns Unerledigtes nicht loslässt.

Was im Schlaflabor passierte

Michael Scullin und sein Team holten 57 gesunde junge Erwachsene ins Schlaflabor. Dort zeichneten Elektroden auf, wann jemand tatsächlich einschlief, man war also nicht auf die Schätzung der Teilnehmenden angewiesen. Vor dem Lichtausmachen schrieben alle fünf Minuten lang. Die eine Gruppe schrieb eine To-do-Liste für die nächsten Tage. Die andere schrieb über Aufgaben, die sie schon erledigt hatte.

Man hätte durchaus erwarten können, dass eine Liste offener Aufgaben die Leute eher aufwühlt. Stattdessen schlief die To-do-Gruppe im Schnitt etwa neun Minuten schneller ein. Innerhalb dieser Gruppe galt außerdem: Je konkreter die Liste, desto schneller kam der Schlaf.

Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N. & Bliwise, D.L. (2018). “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.” Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.

Neun Minuten klingen nicht nach viel. Wenn du aber normalerweise eine halbe Stunde wach liegst, ist das ein spürbarer Teil der Wartezeit. Die Grenzen der Studie solltest du trotzdem kennen. Es waren gesunde junge Menschen ohne Schlafprobleme, die eine Nacht in einem fremden Zimmer verbrachten, mit Kabeln am Kopf. Ob derselbe Trick auch Menschen mit einer echten Schlafstörung hilft, hat diese Studie nicht untersucht.

Warum ein Plan zu helfen scheint

Erklären lässt sich das wahrscheinlich mit der Forschung zu unerledigten Zielen. In einer Reihe von Experimenten stellten E.J. Masicampo und Roy Baumeister fest, dass ein offenes Ziel einem immer wieder ungefragt Gedanken in den Kopf schickt. Machten die Versuchspersonen einen konkreten Plan dafür, wurden diese aufdringlichen Gedanken seltener, obwohl von der eigentlichen Arbeit noch nichts getan war.

Masicampo, E.J. & Baumeister, R.F. (2011). “Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.” Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683.

Das passt zu dem Befund mit den konkreten Listen. „Um 9 Uhr in der Werkstatt wegen der Bremsen anrufen“ ist etwas, das dein Kopf für die Nacht ablegen kann. „Das mit dem Auto klären“ lässt die Sache offen, also meldet sie sich vermutlich immer wieder.

Nächtliches Grübeln verdient Aufmerksamkeit, weil es sich gern selbst verstärkt. Im kognitiven Modell der Insomnie von Allison Harvey steigern Sorgen und Grübeln im Bett die innere Anspannung, und ein angespannter Kopf sucht dann nach Anzeichen dafür, dass der Schlaf nicht kommt: die Uhrzeit auf dem Wecker etwa, oder wie wenige Stunden noch bleiben, bis er klingelt. Wer diese Zeichen bemerkt, sorgt sich noch mehr. Wenn du die Aufgaben von morgen aus dem Kopf hast, bevor du dich hinlegst, fällt einer der bequemsten Einstiege in diesen Kreislauf weg.

Harvey, A.G. (2002). “A cognitive model of insomnia.” Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.

So probierst du es heute Abend aus

Nimm dir vor dem Schlafengehen fünf Minuten, im Sitzen am Tisch oder auf dem Sofa und nicht schon mit dem Kopf auf dem Kissen. Papier reicht völlig. Eine Notiz-App geht auch, solange du das Handy danach weglegst und nicht doch noch in deinem Postfach landest. Schreib die nächsten Tage auf, nicht nur morgen, und formuliere jeden Punkt so konkret, dass du wüsstest, wie du anfängst.

Fällt dir im Bett noch etwas ein, schreib es dazu und leg dich wieder hin. Der Sonntagabend eignet sich gut für den Anfang, weil einem die neue Woche dann meist am größten vorkommt. Wenn du seit drei Monaten oder länger in drei oder mehr Nächten pro Woche schlecht schläfst, reicht eine Liste wahrscheinlich nicht aus. Die empfohlene erste Behandlung für diese Art von Schlafstörung ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), und es lohnt sich, das bei deiner Ärztin oder deinem Arzt anzusprechen.

Das kostenlose Tagebuch in Lamplit hat eine kleine Version davon schon eingebaut. Einer seiner drei täglichen Schreibimpulse, „Vorsatz für morgen“, fragt, was du morgen tun wirst, um weiter zu wachsen, und lässt dir dafür bis zu 300 Zeichen. Gedacht ist er für das, woran du gerade arbeitest. Nichts spricht aber dagegen, abends dort die eine Aufgabe einzutragen, die dich am ehesten wach halten würde, und zwar als ersten konkreten Schritt. Dann schließ die App.

Am Morgen trägst du die Nacht in dein Schlafprotokoll ein, mit Zubettgehzeit, Aufwachzeit und einer Bewertung der Schlafqualität, und setzt die Markierung „Bildschirm spät“, wenn das Handy mit ins Bett durfte. Wie lange du wach gelegen hast, misst das Protokoll nicht. Nach ein, zwei Wochen kannst du aber in deinem Schlafverlauf zurückscrollen und sehen, ob die Nächte, in denen du etwas aufgeschrieben hast, besser bewertet sind.

Öffne das Tagebuch in Lamplit und schreib den ersten Schritt für morgen auf. Das ist kostenlos.