Wie oft ein Dankbarkeitstagebuch sinnvoll ist und was es bringt

Kaum eine Gewohnheit für das Wohlbefinden wird so oft empfohlen wie das Dankbarkeitstagebuch. Therapeutinnen und Therapeuten schlagen es vor, Ratgeber widmen ihm ganze Kapitel, und es gibt Notizbücher, auf denen die Frage schon oben auf jeder Seite vorgedruckt ist. Dahinter steht echte Forschung. Sie fällt allerdings bescheidener aus, als die ganze Begeisterung vermuten lässt.

Die ersten Experimente, die meisten aus den frühen 2000er-Jahren, lohnen einen genaueren Blick, weil sie ebenso viel über das Wie verraten wie über das Ob. Eines davon ergab, dass häufigeres Schreiben nicht half.

Die Studien, die alle zitieren

2003 baten Robert Emmons und Michael McCullough eine Gruppe von Studierenden, zehn Wochen lang einmal pro Woche kurz etwas aufzuschreiben. Die einen notierten fünf Dinge, für die sie dankbar waren. Die anderen listeten fünf Ärgernisse ihrer Woche auf. Am Ende war die Dankbarkeitsgruppe mit ihrem Leben insgesamt zufriedener, optimistischer und klagte über weniger körperliche Beschwerden. Außerdem trieb sie pro Woche etwa 1,5 Stunden mehr Sport als die Ärgernis-Gruppe. Die Zahl zum Sport fällt auf, beruht aber auf den eigenen Angaben der Studierenden. Du solltest sie also mit Vorsicht genießen.

Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). “Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Zwei Jahre später verglichen Martin Seligman und Kollegen mehrere kurze Übungen miteinander. Bei einer schrieben die Teilnehmenden eine Woche lang jeden Tag drei Dinge auf, die gut gelaufen waren, und warum. Sie waren danach glücklicher und hatten bis zu sechs Monate lang weniger depressive Symptome. Bei einer anderen, dem „Dankbarkeitsbesuch“, schrieben sie einem Menschen, dem sie nie richtig gedankt hatten, einen Dankesbrief und überreichten ihn persönlich. Das brachte einen großen Schub, der aber nicht von Dauer war. Der Effekt der drei guten Dinge hielt deutlich länger an.

Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N. & Peterson, C. (2005). “Positive psychology progress: empirical validation of interventions.” American Psychologist, 60(5), 410-421.

Einmal pro Woche reicht womöglich

Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon und David Schkade beschrieben 2005 ein Detail, das die meisten Dankbarkeitsratschläge übergehen. Teilnehmende, die einmal pro Woche aufzählten, wofür sie dankbar waren, fühlten sich danach besser. Bei denen, die es dreimal pro Woche taten, blieb dieser Effekt aus. Die Autoren vermuteten, dass die Übung bei dieser Häufigkeit zur Routine wurde, zu einer weiteren Pflicht, und nichts mehr auslöste. Das ist ein einzelner Befund mit einer möglichen Erklärung, also keine feste Regel.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M. & Schkade, D. (2005). “Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.” Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

Trotzdem kennst du das Muster vielleicht, wenn du schon einmal eine tägliche Liste geführt hast. In der dritten Woche tauchen immer dieselben paar Dinge auf, und du schreibst wie auf Autopilot. Konkret zu werden ist ein Weg da heraus. „Meine Schwester“ ist ein völlig berechtigter Grund zur Dankbarkeit, aber in Woche fünf schreibst du es aus Reflex. „Meine Schwester hat am Dienstag angerufen, nur um zu fragen, wie das Vorstellungsgespräch war“ holt den eigentlichen Moment zurück. Das kommt dem nahe, was Seligmans Übung verlangte, als sie die Teilnehmenden aufschreiben ließ, warum etwas gut gelaufen war.

Was du realistisch erwarten kannst

2016 fassten Don Davis und Kollegen Studien zu Dankbarkeitsübungen in einer Metaanalyse zusammen. Die Effekte auf das Wohlbefinden waren positiv, aber klein. Im Vergleich mit aktiven Kontrollbedingungen, also mit anderen Aufgaben, bei denen die Teilnehmenden etwas taten statt nichts, war der Vorteil klein oder vernachlässigbar. Ein Teil des Nutzens könnte also schon daher kommen, dass man sich regelmäßig hinsetzt und überhaupt auf die eigene Woche schaut.

Davis, D.E. et al. (2016). “Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions.” Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31.

Sinnlos wird die Übung dadurch nicht. Ein kleiner Effekt, der nichts kostet und dir obendrein Freude macht, ist trotzdem etwas wert. Und wenn die Gewohnheit nicht zu dir passt, gibt dir die Forschung keinen Grund für ein schlechtes Gewissen, wenn du sie aufgibst. Eine Behandlung gegen Depressionen ist ein Dankbarkeitstagebuch allerdings nicht. Wenn deine Stimmung seit zwei Wochen oder länger an den meisten Tagen gedrückt ist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, statt eine Schreibgewohnheit einzuführen.

Eine Variante zum Ausprobieren

Fang mit einmal pro Woche an. Häng das Schreiben an einen Zeitpunkt, den es ohnehin gibt, etwa den Sonntagabend nach dem Abwasch, und notiere drei bis fünf Dinge aus den letzten sieben Tagen, jeweils mit einem Satz dazu, warum es passiert ist oder warum es dir wichtig war. Gib dem Ganzen zehn Wochen, so lange wie die ursprüngliche Studie, bevor du entscheidest, ob es etwas bringt. Wenn es sich nach Hausaufgabe anfühlt, lass eine Woche aus und mach danach weiter.

Das Tagebuch in Lamplit hat keine Dankbarkeitsfrage. Seine drei täglichen Fragen drehen sich darum, was du heute getan hast, um an deinem wichtigsten Thema zu arbeiten, was du morgen tun wirst, um darauf aufzubauen, und wo du in drei bis fünf Jahren stehen willst. Wenn du Dankbarkeit dort unterbringen möchtest, reicht eine konkrete Zeile in deiner Antwort bei „Wachstum heute“. Oder du führst die wöchentliche Liste auf Papier und nutzt die Stimmungsabfrage im Tagebuch, die mit drei Fingertipps erledigt ist. Dein Stimmungsverlauf erscheint in den Auswertungen des Tagebuchs, sodass du nach ein paar Monaten zurückschauen und sehen kannst, ob sich seit deinem Start etwas verändert hat.

Öffne dein Lamplit-Tagebuch und halte deine Stimmung von heute fest. Es ist kostenlos.