Bedtime Procrastination: Warum du später ins Bett gehst als geplant

Eigentlich wolltest du um elf schlafen. Jetzt ist es zwanzig vor eins, müde bist du schon seit etwa neun, und wach hält dich nichts außer deinem Handy und einem diffusen Widerwillen, den Tag zu beenden. Besonders viel Spaß macht es nicht einmal. Du weißt, dass du diese Stunde um 7 Uhr bereuen wirst, und scrollst trotzdem weiter.

Die Forschung hat dafür einen Namen, das Internet auch. Der übliche Rat, einfach früher ins Bett zu gehen, zielt an der Stelle vorbei, an der die Verzögerung passiert. Die liegt meistens irgendwo zwischen Sofa und Waschbecken.

Woher der Begriff kommt

Den Begriff „Bedtime Procrastination“, also das Aufschieben des Zubettgehens, hat 2014 eine Gruppe niederländischer Psychologen geprägt. Gemeint ist, später ins Bett zu gehen als geplant, ohne dass ein äußerer Grund dich davon abhält. Ein schreiendes Baby oder eine Spätschicht zählen nicht: Die Verzögerung muss von dir selbst ausgehen. In ihrer Befragung schoben Menschen, die auch sonst eher zum Aufschieben neigten und bei der Selbstkontrolle schlechter abschnitten, das Zubettgehen häufiger hinaus. Wer das öfter tat, gab auch häufiger an, zu wenig Schlaf zu bekommen.

Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C. & Adriaanse, M.A. (2014). “Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination.” Frontiers in Psychology, 5, 611.

Zwei Jahre später befragte dasselbe Team rund 2.400 niederländische Erwachsene. Wer das Zubettgehen stärker hinausschob, schlief öfter zu wenig und war erschöpfter, und der Zusammenhang blieb bestehen, nachdem demografische Unterschiede berücksichtigt waren.

Im Netz bekam die Angewohnheit ein dramatischeres Etikett. „Revenge Bedtime Procrastination“ kam in chinesischen sozialen Medien auf und verbreitete sich um 2020 im englischsprachigen Internet. Gemeint sind Menschen, deren Tage von Arbeit, Pendeln oder Kindern ausgefüllt sind und die sich den späten Abend zurückholen, weil er die einzige Zeit ist, die sich nach ihrer eigenen anfühlt. Die „Rache“ gehört nicht zur wissenschaftlichen Definition. Sie erklärt aber, warum sich das Aufbleiben wie ein kleiner Protest gegen einen Tag anfühlen kann, der jemand anderem gehört hat.

Warum es abends passiert

Die übliche Erklärung ist einfach. Die Selbstkontrolle ist spätabends meist am schwächsten, nach einem ganzen Tag voller Entscheidungen, an dem du dich zusammenreißen musstest. Um 23 Uhr konkurriert der Vorsatz zu schlafen mit etwas, das sich sofort lohnt, und dieses Etwas ist meistens darauf angelegt, immer weiterzulaufen: Autoplay oder ein Feed ohne Ende. Das ist eine plausible Erklärung, keine gesicherte, aber sie passt dazu, wie sich die Angewohnheit von innen anfühlt.

Wichtig ist auch, wo die Verzögerung steckt. Kaum jemand liegt im Bett und weigert sich zu schlafen. Aufgeschoben wird die Kette kleiner Handgriffe davor: den Laptop zuklappen, vom Sofa aufstehen, Zähne putzen, das Ladekabel suchen. Jeder davon ist eine eigene Entscheidung und eine weitere Gelegenheit, hängen zu bleiben. Eine feste Schlafenszeit allein hilft deshalb wenig, wenn nichts die Kette in Gang setzt.

Was es kostet

Eine Metaanalyse von 2022 hat 43 Studien zusammengefasst. Über alle hinweg schliefen Menschen, die das Zubettgehen stärker aufschoben, kürzer, bewerteten ihren Schlaf schlechter und waren tagsüber müder. Wer es selbst kennt, wird darüber kaum staunen.

Hill, V.M., Rebar, A.L., Ferguson, S.A., Shriane, A.E. & Vincent, G.E. (2022). “Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes.” Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.

Das Handy ist der naheliegende Verdächtige. In einer Befragung von 844 flämischen Erwachsenen ging Handynutzung nach dem Lichtausmachen mit späterem Schlaf, schlechterer Schlafqualität und mehr Symptomen einer Insomnie einher. Es war eine einmalige Befragung, Ursache und Wirkung kann sie also nicht belegen. Wer mit einer schlechten Nacht rechnet, greift vielleicht gerade deshalb zum Handy, weil es ihm sinnlos vorkommt, im Dunkeln zu liegen.

Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). “Bedtime mobile phone use and sleep in adults.” Social Science & Medicine, 148, 93-101.

Wenn du pünktlich ins Bett gehst, dann aber in den meisten Nächten lange wach liegst, ist das eher eine Insomnie. Das solltest du mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen, statt es mit einer neuen Abendroutine lösen zu wollen.

Was eher hilft

Dazu, wie man das Aufschieben loswird, gibt es viel weniger Forschung als dazu, womit es zusammenhängt. Sieh das Folgende also als Experimente. Als Erstes legst du nicht nur fest, wann du schlafen willst, sondern auch, wann du anfängst, den Abend ausklingen zu lassen. Wenn du um elf schlafen willst, fällt die eigentliche Entscheidung vielleicht schon um 22:15 Uhr, wenn der Laptop zugeht und im Wohnzimmer das Licht gedimmt wird. Stell dir dafür einen Wecker, nicht für die Schlafenszeit.

Lade dein Handy in der Küche oder im Flur und kauf dir einen günstigen Wecker, falls bisher das Handy diesen Job hatte. Auf dem Sofa kannst du dann immer noch scrollen, aber nicht mehr im Dunkeln, und genau darum ging es in der flämischen Befragung.

Sind deine Abende kurz, gönn dir früher echte Freizeit. Beginnt deine einzige freie Stunde erst um 22:30 Uhr, verteidigst du sie, und genau das meint die Sache mit der Rache. Schon einen Teil dieser Zeit auf 20 Uhr zu legen (ein Spaziergang, ein Telefonat mit einer Freundin, die Serie, die du ohnehin schauen wolltest), kann dafür sorgen, dass sich die späten Stunden weniger wie das Einzige anfühlen, was du vom Tag hattest.

Halte auch den nächsten Schritt klein. Wenn der Wecker klingelt, sag dir nicht, dass du jetzt ins Bett gehst. Sag dir, dass du dir die Zähne putzt, und danach, dass du das Licht ausmachst. Das klingt kindisch, aber mit einer kleinen, konkreten Handlung fängt man leichter an als mit einer vagen wie „den Abend beenden“.

Ob sich dadurch an deinen Nächten etwas ändert, siehst du mit dem kostenlosen Schlafprotokoll in Lamplit, das du jeden Morgen ausfüllst: wann du ins Bett gegangen bist, wann du aufgewacht bist und wie gut du geschlafen hast, dazu die Markierung „Bildschirm spät“ für die Nächte, in denen du noch gescrollt hast. Schau nach zwei Wochen in deinem Schlafverlauf zurück und vergleich die markierten Nächte mit den übrigen. Abends ist die Tagebuch-Frage „Vorsatz für morgen“ ein guter Ort, um aufzuschreiben, wann du morgen den Abend ausklingen lässt und wo das Handy die Nacht verbringt.

Trag deinen Schlaf von letzter Nacht in Lamplit ein und setz die Markierung „Bildschirm spät“, wenn sie passt. Das ist kostenlos.