Einen Tag verpasst? Warum der Tag danach mehr zählt

Die meisten neuen Gewohnheiten enden nicht an dem Tag, an dem du sie auslässt. Sie enden ein, zwei Tage später. Am Dienstag fällt dein Spaziergang aus, weil ein Meeting länger dauert, am Mittwoch regnet es, und am Donnerstag denkst du an den Spaziergang schon als etwas, das du früher mal gemacht hast.

Beide Teile dieser Abfolge sind untersucht worden, und der ausgelassene Tag ist dabei der harmlosere. Mehr Schaden richten die Schlüsse an, die man danach über sich selbst zieht. Und darauf kann man sich vorbereiten.

Was ein verpasster Tag mit einer Gewohnheit macht

Die Studie, die zur Gewohnheitsbildung am häufigsten zitiert wird, stammt vom University College London. 2010 baten Phillippa Lally und ihr Team 96 Freiwillige, sich ein Verhalten rund ums Essen, Trinken oder Bewegen auszusuchen und es zwölf Wochen lang jeden Tag in derselben Situation auszuführen, etwa nach dem Frühstück. Jeden Tag schätzten die Teilnehmenden ein, wie automatisch es sich anfühlte. Im Median dauerte es 66 Tage, bis sich dieser Wert einpendelte, bei enormer Streuung: 18 Tage bei der schnellsten Person und geschätzte 254 bei der langsamsten.

Der Befund, der seltener zitiert wird, ist hier der nützlichere: Eine einzelne verpasste Gelegenheit beeinträchtigte den Prozess nicht nennenswert. Wer einen Tag aussetzte und am nächsten weitermachte, wurde dadurch kaum zurückgeworfen. Das passt zum allgemeinen Bild, nach dem Gewohnheiten aus vielen Wiederholungen im immer gleichen Umfeld entstehen. Eine Lücke macht davon nur einen kleinen Bruchteil aus.

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. & Wardle, J. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Der Was-soll’s-Effekt

Janet Polivy und Peter Herman, Psychologen an der University of Toronto, haben das Problem des Tages danach bei Menschen auf Diät beschrieben. In ihren Laborstudien bekamen Diäthaltende einen Milchshake und glaubten deshalb, ihre Diät sei für diesen Tag ohnehin gebrochen. Danach aßen sie mehr als Menschen, die keine Diät machten. War die Regel einmal gebrochen, schien es sinnlos, sich an den Rest zu halten. Die beiden nannten das Gegenregulation. Unverblümter heißt es im Englischen what-the-hell effect, auf Deutsch etwa Was-soll’s-Effekt.

Ihr übergeordnetes Argument lautete, dass strenges Diäthalten einen Kreislauf aus Verzicht und Überessen in Gang setzen kann. Wenn dieser Kreislauf bei dir zum festen Muster geworden ist, lohnt es sich, das bei deiner Ärztin oder deinem Arzt anzusprechen. Die kleinere Version kennst du aber auch ohne Diät. Lässt du am Montag das Training ausfallen, ist schnell beschlossen, dass die Woche sowieso gelaufen ist und du am nächsten Montag neu anfängst.

Polivy, J. & Herman, C.P. (1985). “Dieting and binging: A causal analysis.” American Psychologist, 40(2), 193-201.

Die Forschung zum Rauchen zeigt, dass auch die Erklärung zählt, die man sich nach einem Ausrutscher zurechtlegt. In einer Studie von 1987 mit Menschen, die beim Aufhören wieder zur Zigarette gegriffen hatten, stellten Susan Curry, Alan Marlatt und Judith Gordon fest: Wer die Zigarette auf eine innere, dauerhafte und allumfassende Ursache schob, etwa nach dem Muster „Ich habe einfach keine Willenskraft“, wurde eher rückfällig als jemand, der sie der Situation zuschrieb, in der er gerade steckte. In der Fachsprache heißt das Abstinenzverletzungseffekt.

Curry, S., Marlatt, G.A. & Gordon, J.R. (1987). “Abstinence violation effect: validation of an attributional construct with smoking cessation.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55(2), 145-149.

Wenn der Streak gegen dich arbeitet

Apps machen den Tag danach noch etwas komplizierter: Sie zeigen dir, dass dein Streak, also deine ununterbrochene Serie von Tagen, gerissen ist. In einer Veröffentlichung von 2023 mit sieben Studien untersuchten Silverman und Barasch, wie Menschen auf solche Serien in den Aufzeichnungen ihres eigenen Verhaltens reagieren. Wer eine intakte Serie sah, wiederholte die Tätigkeit eher als jemand, der eine unterbrochene sah, selbst wenn insgesamt gleich viel zusammengekommen war. Eine Lücke gab den Leuten das Gefühl, aus der Spur geraten zu sein, und sie taten weniger.

Wie viel weniger, hing davon ab, wie sie die Unterbrechung deuteten. Der Rückgang war größer, wenn sich die Leute selbst die Schuld gaben, und kleiner, wenn sie die Serie irgendwie wiederherstellen konnten. Das ist ungefähr das, was man nach der Forschung zum Rauchen erwarten würde.

Silverman, J. & Barasch, A. (2023). “On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions.” Journal of Consumer Research, 49(6), 1095-1117.

Nie zweimal hintereinander auslassen

Daraus ergibt sich eine Faustregel: Einmal auslassen ist in Ordnung, zweimal hintereinander solltest du vermeiden. Keine einzelne Studie hat diese Regel getestet, aber sie passt zu den Befunden oben. Eine Lücke fällt in einer langen Reihe von Wiederholungen kaum ins Gewicht. Zwei Aussetzer am Stück sehen schon nach einer neuen Routine aus, und oft ist das der Punkt, an dem aus „Ich habe einen Tag verpasst“ ein „Ich habe aufgehört“ wird.

Es hilft, den Aussetzer einzuplanen, bevor er passiert. Leg jetzt fest, wie die kleinste noch akzeptable Version der Gewohnheit an einem schlechten Tag aussieht: fünf Minuten Gehen statt dreißig, ein Satz statt einer Seite. Mach am Tag nach einem Aussetzer genau diese kleine Version, statt Verpasstes nachholen zu wollen. Nachholeinheiten fallen meist länger und anstrengender aus als sonst, und deshalb schiebt man sie leichter vor sich her.

Beschreib den Aussetzer außerdem konkret. „Am Dienstag bin ich nicht spazieren gegangen, weil das Meeting länger gedauert hat“ ist eine Aussage über den Dienstag. „Ich bleibe nie bei irgendwas dran“ ist genau die Art innerer, dauerhafter, allumfassender Erklärung, die die Raucherstudie mit Rückfällen in Verbindung brachte. Und beurteile den Monat, nicht den einzelnen Tag. Zwanzig Spaziergänge in dreißig Tagen sind eine Menge Wiederholung, egal was der Streak-Zähler heute Morgen anzeigt.

Lamplit zählt Streaks und vergibt Abzeichen, und in den ersten Wochen kann das helfen. Wenn dein Streak reißt, nimm das als Information, nicht als Urteil. Die Lücke verrät meist etwas darüber, an welchen Tagen sich die Gewohnheit am schwersten unterbringen lässt. Halte den Eintrag am Tag nach einem Aussetzer so klein wie möglich. Deine Stimmung erfasst du im Tagebuch mit drei Fingertipps, und sie wird für sich allein gespeichert. Wenn du noch eine Minute hast, schreib zu jeder der drei Tagebuchfragen einen kurzen Satz, angefangen mit „Wachstum heute“.

Öffne das Tagebuch in Lamplit und erfasse deine heutige Stimmung. Drei Fingertipps reichen für den Neustart.