Wie du den Fresh-Start-Effekt für eine neue Gewohnheit nutzt

Viele beschließen an einem Donnerstag, mit dem Laufen anzufangen, und ziehen dann doch erst am Montag die Laufschuhe an. Das klingt ein bisschen albern, aber die Forschung hat genau dieses Verhalten in sehr unterschiedlichen Daten gefunden, und der Montag ist nicht das einzige Datum, das so wirkt. Auch der Monatserste, ein Geburtstag und die Tage nach einem Feiertag scheinen den Anfang leichter zu machen.

In der Verhaltensforschung heißt das Fresh-Start-Effekt, also Neuanfangseffekt. Es lohnt sich, ihn zu verstehen, weil man ihn gezielt nutzen kann und weil er eine klare Grenze hat, über die viele in der zweiten oder dritten Woche stolpern.

Wo sich das Muster zeigt

Der Begriff stammt aus einer Arbeit von Hengchen Dai, Katherine Milkman und Jason Riis aus dem Jahr 2014. Sie werteten drei Datenquellen aus, die wenig miteinander zu tun haben: Google-Suchen nach dem englischen Wort „diet“, die täglichen Besuche im Fitnessstudio einer Universität und Ziele, die auf einer Website für Selbstverpflichtungen angelegt wurden. Dort setzen Leute Geld ein, das sie verlieren, wenn sie nicht durchhalten. Insgesamt stieg die zielbezogene Aktivität zu Beginn einer Woche, eines Monats oder eines Jahres, außerdem nach Geburtstagen und Feiertagen.

Dai, H., Milkman, K.L. & Riis, J. (2014). “The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior.” Management Science, 60(10), 2563-2582.

Die meisten dieser zeitlichen Wegmarken sind klein. Ein Montag kommt 52-mal im Jahr und bedeutet eigentlich nichts Besonderes, und trotzdem reichte er, um in den Daten sichtbar zu werden.

Warum ein Datum überhaupt etwas ändert

Die Forschenden erklären das mit einer Art mentaler Buchführung. Wir neigen dazu, unser Leben in Kapitel einzuteilen, und eine Wegmarke schließt eines ab und beginnt das nächste. Die Version von dir, die den ganzen September über nicht im Fitnessstudio war, fühlt sich plötzlich wie eine etwas andere Person an als die, die auf einen Kalender mit dem 1. Oktober schaut, und die Ausrutscher dieser früheren Person scheinen weniger zu zählen.

Eine Folgestudie desselben Teams prüfte das 2015 direkter, indem sie nur veränderte, wie ein Datum im März beschrieben wurde. In der einen Version war es der Frühlingsanfang, in der anderen einfach ein Datum. Wer die Frühlingsversion gesehen hatte, war eher bereit, an diesem Tag mit seinen Zielen anzufangen.

Dai, H., Milkman, K.L. & Riis, J. (2015). “Put Your Imperfections Behind You: Temporal Landmarks Spur Goal Initiation When They Signal New Beginnings.” Psychological Science, 26(12), 1927-1936.

Getestet wurde der Effekt auch dort, wo echtes Geld im Spiel ist. In einem Feldexperiment zur Altersvorsorge bekamen Menschen das Angebot, ab einem späteren Zeitpunkt mehr zu sparen. Wenn dieser Zeitpunkt als „nach Ihrem nächsten Geburtstag“ oder „zum Frühlingsanfang“ beschrieben wurde, entschieden sie sich für eine stärkere Erhöhung ihrer Sparrate als Menschen, denen einfach ein späterer Start angeboten wurde.

Beshears, J., Dai, H., Milkman, K.L. & Benartzi, S. (2021). “Using fresh starts to nudge increased retirement savings.” Organizational Behavior and Human Decision Processes, 167, 72-87.

Was ein Neuanfang nicht leistet

In all diesen Studien geht es ums Anfangen. Keine davon zeigt, dass eine Gewohnheit, die an einem Montag beginnt, länger hält als eine, die an einem verregneten Mittwochnachmittag beginnt. Wer sich schon einmal im Januar im Fitnessstudio angemeldet hat, weiß, wie sich die dritte Woche anfühlt. Eine Wegmarke macht es leicht, sich ein ehrgeiziges Ziel zu setzen, und große Ziele bleiben meist als Erste auf der Strecke, sobald das Gefühl vom neuen Kapitel verflogen ist.

Dasselbe Denken in Kapiteln kann dir später auch schaden. Lässt du in der zweiten Woche ein paar Tage ausfallen, ist die Versuchung groß, den ganzen Versuch abzuhaken und auf den nächsten Montag oder den nächsten Monat zu warten, obwohl dich zwei verpasste Tage für sich genommen kaum etwas gekostet hätten.

Einen Neuanfang gezielt nutzen

Such dir zuerst eine Wegmarke aus. Ein Montag eignet sich, ebenso der Monatserste, ein Geburtstag oder der erste Tag nach dem Urlaub, und wenn heute Montag ist, hast du schon eine. Du kannst dir auch selbst eine setzen, etwa den ersten Tag im neuen Job, solange er sich wirklich wie ein Anfang anfühlt. Dann wähl eine einzige Gewohnheit und mach sie so klein, dass du sie auch an einem schlechten Tag schaffst: zehn Minuten Spazierengehen nach dem Mittagessen statt eines neuen Trainingsplans, eine Portion Gemüse zum Abendessen statt einer komplett neuen Ernährung.

Leg den ersten Schritt genau fest, mit Uhrzeit und Ort, und erledige ihn am Tag der Wegmarke selbst, nicht erst am Tag danach. Nimm dir vorher fest vor, dass ein verpasster Tag heißt, am nächsten Tag weiterzumachen, und nicht, auf den nächsten Neuanfang zu warten. Und führ ein einfaches tägliches Protokoll. Die Zugkraft der Wegmarke lässt nach, wahrscheinlich früher, als dir lieb ist, und eine Zeile am Tag hält man auch ohne sie gut durch.

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