Bringen Blaulichtfilter-Brillen etwas? Was ein Cochrane-Review zeigt

Bestellst du eine neue Brille, ist es gut möglich, dass dir gegen Aufpreis ein Blaulichtfilter angeboten wird. Blaulichtfilter-Brillen werden vor allem mit zwei Versprechen verkauft: weniger müde Augen nach einem Tag am Bildschirm und besserer Schlaf nach einem Abend davor. Beides klingt plausibel, denn Bildschirme geben tatsächlich blaues Licht ab, und Licht beeinflusst den Schlaf.

Bringen Blaulichtfilter-Brillen also etwas? Gegen müde Augen fanden die Studien keinen klaren Nutzen, und beim Schlaf ist die Datenlage zu dünn und zu widersprüchlich für ein Urteil. Zu diesem Schluss kommt ein Cochrane-Review von 2023 mit 17 randomisierten Studien, in denen Brillengläser mit Blaulichtfilter und normale Gläser verglichen wurden. Für den Schlaf zählt mehr, wie viel Licht abends in deine Augen fällt, und das zu ändern kostet nichts.

Was 17 Studien über Blaulichtfilter-Brillen sagen

Brillengläser mit Blaulichtfilter halten mit einer Beschichtung oder Tönung einen Teil des kurzwelligen Lichts zurück, das Bildschirme, LED-Lampen und die Sonne abgeben. Das Cochrane-Team fand 17 Studien mit 619 Erwachsenen aus sechs Ländern, die solche Gläser mit normalen Gläsern verglichen. Die meisten waren klein, mit 5 bis 156 Personen pro Studie, und die Nachbeobachtung reichte von weniger als einem Tag bis zu fünf Wochen.

Zur Augenbelastung maßen drei Studien, wie müde sich die Augen der Teilnehmenden anfühlten, und keine fand einen Unterschied. In der größten trugen 120 Erwachsene bei einer zweistündigen Computeraufgabe entweder Gläser mit Filter oder normale Gläser. Das Cochrane-Team stufte die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz als niedrig ein. Ein kleiner Nutzen lässt sich also nicht ausschließen.

Beim Schlaf war das Bild noch unklarer. Sechs Studien mit 148 Menschen erfassten die Schlafqualität: Drei fanden eine Verbesserung, drei nicht, und die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz wurde als sehr niedrig eingestuft. Die meisten Teilnehmenden hatten Schlafstörungen, eine Depression oder eine bipolare Störung, und alle sechs Studien nutzten bernsteinfarbene oder orange Gläser, die in den Stunden vor dem Schlafengehen getragen wurden, also nicht die fast klaren Gläser, die meist für die Bildschirmarbeit verkauft werden. Keine der 17 Studien berichtete über Melatoninwerte im Blut oder prüfte, ob die Gläser die Netzhaut schützen. Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, gedrückte Stimmung oder ein unangenehmes Tragegefühl waren selten, und ähnliche Beschwerden gab es auch mit normalen Gläsern.

Singh, S. et al. (2023). “Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244.

Woher müde Augen am Bildschirm kommen

Müde, trockene Augen nach einem Tag am Bildschirm haben meist ganz gewöhnliche Ursachen. Wenn du dich auf einen Bildschirm konzentrierst, blinzelst du seltener, und die Augenoberfläche kann austrocknen. Stundenlang auf eine kurze Entfernung scharf zu sehen, ist an sich schon anstrengend, und eine nicht mehr passende oder fehlende Brille macht es schlimmer.

Der übliche Rat ist die 20-20-20-Regel: Schau alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas, das mindestens 6 Meter (20 Fuß) entfernt ist. In einer Studie der Universität Valencia bekamen 29 Menschen mit Augenbeschwerden, 18 bis 43 Jahre alt und rund sieben Stunden am Tag am Computer, eine Software auf ihren Laptop, die sie über die Webcam beobachtete und an diese Pausen erinnerte. Nach zwei Wochen hatten ihre Augenbeschwerden und die Symptome trockener Augen nachgelassen. Eine Woche, nachdem die Erinnerungen aufgehört hatten, ging es ihnen nicht mehr deutlich besser als zu Beginn. Eine eigene Vergleichsgruppe gab es nicht, und die Forschenden konnten einen Placeboeffekt nicht ausschließen.

Talens-Estarelles, C. et al. (2023). “The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule.” Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.

Wenn deine Augen nach ein paar Wochen mit regelmäßigen Pausen immer noch schmerzen, du verschwommen siehst oder dir die Bildschirmarbeit Kopfschmerzen macht, lass deine Augen augenärztlich oder beim Optiker untersuchen, statt einen Filter zu kaufen.

Abendlicht und deine innere Uhr

Beim Schlaf geht es darum, wie viel Licht in deine Augen fällt, und wann. In einer Studie aus Boston von 2015 wohnten 12 gesunde junge Erwachsene zwei Wochen lang in einer Forschungsstation eines Krankenhauses. An fünf Abenden lasen sie vor dem Schlafengehen etwa vier Stunden lang auf einem iPad mit voller Helligkeit, an fünf anderen in einem gedruckten Buch, beide Male in einem sehr schwach beleuchteten Raum. Das Lesen auf dem iPad unterdrückte ihr abendliches Melatonin um etwa 55 %, das Buch nicht. Nach den iPad-Abenden setzte der nächtliche Melatoninanstieg etwa anderthalb Stunden später ein, sie brauchten fast 10 Minuten länger zum Einschlafen und waren am nächsten Morgen müder.

Das war eine hohe Dosis, vier Stunden bei maximaler Helligkeit, getestet an nur 12 Menschen. Die Forschenden wiesen außerdem darauf hin, dass sie nicht sagen konnten, ob die blaulastige Farbe des Bildschirms oder einfach seine Helligkeit verantwortlich war, denn das Buch wurde nur vom sehr schwachen Raumlicht beleuchtet.

Chang, A.M. et al. (2015). “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

Eine Studie der Monash University in Melbourne von 2019 zeigt, wie wenig Licht dafür nötig ist. Über sechs oder sieben Wochen verbrachten 55 Menschen zwischen 18 und 30 Jahren einmal pro Woche einen Abend im Labor, jedes Mal bei einer anderen Lichtstärke zwischen 10 und 2.000 Lux, nach einem Vergleichsabend bei sehr schwachem Licht. Im Schnitt halbierten schon etwa 25 Lux ihr Melatonin, und das ist so hell wie typische Raumbeleuchtung am Abend oder sogar dunkler. Die empfindlichste Person erreichte diesen Punkt bei 6 Lux, die unempfindlichste bei 350 Lux. Alle waren gesund und jung, die Werte gelten also womöglich nicht für ältere Menschen.

Phillips, A.J.K. et al. (2019). “High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024.

Night Shift im Test

Smartphones haben inzwischen eine eingebaute Version der Brille. Night Shift auf dem iPhone und die Funktion „Nachtlicht“ auf vielen Android-Handys machen die Bildschirmfarben abends wärmer. Eine Studie von 2021 testete Night Shift mit 167 jungen Erwachsenen zwischen 18 und 24 Jahren, die an einer US-Universität rekrutiert wurden. Per Zufall wurde jede Person für sieben Nächte einer Routine zugeteilt: das iPhone in der Stunde vor dem Schlafengehen mit eingeschaltetem oder ausgeschaltetem Night Shift nutzen oder gar kein Handy, während Sensoren am Handgelenk den Schlaf aufzeichneten.

Die drei Gruppen schliefen etwa gleich, ohne Unterschied darin, wie lange sie zum Einschlafen brauchten, wie lange sie schliefen oder wie lange sie nachts wach lagen. In einer explorativen Auswertung der Teilnehmenden, die im Schnitt mehr als 6,8 Stunden schliefen, schlief die Gruppe ohne Handy am besten, mit höherer Schlafeffizienz und weniger Wachzeit. Das deutet darauf hin, dass es mehr brachte, das Handy wegzulegen, als seine Farbe zu ändern, auch wenn ein Ergebnis aus einer Untergruppe junger Erwachsener erst noch bestätigt werden muss.

Duraccio, K.M. et al. (2021). “Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?” Sleep Health, 7(4), 478-484.

Was du heute Abend ausprobieren kannst

Wenn du deinen Schlaf vor Bildschirmen schützen willst, senk die Dosis, statt die Farbe zu ändern. Schalte heute Abend eine Stunde vor deiner üblichen Schlafenszeit das Deckenlicht aus und lass nur eine Lampe brennen, dreh die Helligkeit deines Handys so weit herunter, wie es angenehm ist, und lass das Handy außerhalb des Schlafzimmers laden. Night Shift kannst du anlassen, wenn dir die wärmere Farbe gefällt, aber allein machte es in der Studie keinen Unterschied. Wenn du schon eine Blaulichtfilter-Brille hast, musst du sie nicht wegwerfen. Verlass dich nur nicht darauf, dass sie die Arbeit eines gedimmten Abends übernimmt. Und wenn du regelmäßig stundenlang wach liegst, egal was du abends machst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Licht am Abend, also prüf dein eigenes Muster. Das Schlafprotokoll in Lamplit ist kostenlos: Trag jeden Morgen ein, wann du ins Bett gegangen und wann du aufgewacht bist, bewerte die Nacht von „Schlecht“ bis „Ausgezeichnet“ und setz den Faktor „Bildschirm spät“, wenn du in der Stunde vor dem Lichtausmachen am Handy, Tablet oder Laptop warst. Vergleich nach zwei Wochen die markierten Nächte mit den übrigen. Wenn sie später begannen oder schlechter bewertet wurden, ist das ein Hinweis, dem du nachgehen solltest.

Trag die letzte Nacht in Lamplit ein und markiere sie, wenn du spät noch am Bildschirm warst. Es ist kostenlos.