Ce que recouvre « ultratransformé », et ce que disent les études

« Ultratransformé » fait partie de ces mots qu’on croise sans arrêt dans les titres consacrés à l’alimentation. On l’associe à des études sur les maladies cardiaques et la dépression, et à de longues discussions pour savoir si le pain de mie relève de la malbouffe. L’inquiétude de fond est légitime. Mais l’étiquette recouvre bien plus de choses qu’on ne le pense, ce qui rend la recherche plus difficile à lire que ne le laissent croire les gros titres.

Le terme vient de NOVA, un système mis au point par l’équipe de Carlos Monteiro à l’université de São Paulo. Il classe les aliments selon leur degré de transformation, et non selon leur teneur en gras ou en sucre. Une fois qu’on sait où il place ses frontières, les études comme les rayons du supermarché deviennent un peu plus lisibles.

Ce que NOVA classe comme ultratransformé

NOVA compte quatre groupes. Le premier réunit les aliments non transformés ou à peine transformés : légumes frais ou surgelés, œufs, lait, viande nature, légumes secs. Le deuxième regroupe les ingrédients culinaires comme l’huile, le beurre, le sucre et le sel. Le troisième rassemble les aliments transformés obtenus en combinant les deux premiers de façon assez simple, comme le fromage, le poisson en conserve ou le pain fait de farine, d’eau, de levure et de sel.

Le quatrième groupe est d’une autre nature. Monteiro décrit les aliments ultratransformés comme des formulations industrielles composées surtout de substances extraites d’aliments ou synthétisées, assemblées avec des additifs comme des arômes, des colorants, des émulsifiants et des édulcorants. Les sodas, les snacks emballés, les confiseries, beaucoup de céréales du petit-déjeuner et les produits à base de viande reconstituée entrent dans cette catégorie. Le moyen le plus rapide de vérifier, c’est la liste des ingrédients. Si elle est longue et contient des choses que vous n’auriez jamais dans votre cuisine, comme du dextrose, du sirop de sucre inverti ou des mono- et diglycérides d’acides gras, vous en tenez probablement un entre les mains.

Monteiro, C.A. et al. (2019). “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them.” Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.

L’essai que tout le monde cite

L’essentiel de ce que l’on sait sur les aliments ultratransformés vient de l’observation de ce que mangent de grands groupes de personnes. L’essai contrôlé le plus connu est de petite taille. En 2019, Kevin Hall et ses collègues des National Institutes of Health américains ont fait vivre 20 adultes pendant quatre semaines dans une unité métabolique, où tout ce qu’ils mangeaient était mesuré. Ils ont passé deux semaines avec une alimentation ultratransformée et deux semaines avec une alimentation peu transformée. Les repas proposés étaient équivalents en calories, en sucre, en graisses, en fibres et en macronutriments, et chacun pouvait manger autant ou aussi peu qu’il le souhaitait.

Avec l’alimentation ultratransformée, ils ont mangé environ 500 kcal de plus par jour, et plus vite. Ils ont pris environ 0,9 kg en deux semaines, et en ont perdu environ 0,9 kg avec l’alimentation peu transformée. Comme les menus étaient équivalents sur le papier, ce résultat laissait penser que quelque chose dans la façon dont les aliments ultratransformés sont fabriqués, et pas seulement leur sucre ou leur gras, pousse à en manger davantage. Ce que c’est exactement reste à établir, et la vitesse à laquelle on mange est une piste. Vingt personnes et deux semaines par régime, c’est par ailleurs bien loin de montrer ce qui se passe sur des années.

Hall, K.D. et al. (2019). “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 30(1), 67-77.

Ce que montrent les grandes revues

Les données d’observation ne manquent pas. Une revue parapluie publiée dans le BMJ en 2024 a rassemblé 45 analyses groupées portant sur environ 10 millions de personnes. Une consommation plus élevée d’aliments ultratransformés était associée à 32 effets néfastes sur la santé. Les liens les plus convaincants concernaient la mortalité cardiovasculaire, le diabète de type 2 et les troubles mentaux courants comme l’anxiété et la dépression.

Lane, M.M. et al. (2024). “Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” BMJ, 384, e077310.

Ce sont des associations, et la catégorie les rend plus difficiles à interpréter. NOVA range un pain complet emballé qui contient un émulsifiant dans le même groupe qu’une bouteille de soda de deux litres. Les gros consommateurs d’aliments ultratransformés peuvent aussi se distinguer par leurs revenus et par le temps dont ils disposent pour cuisiner, et les chercheurs ne peuvent corriger ces écarts que dans une certaine mesure. Les moyennes ne disent pas quels aliments du groupe font monter le risque, et il paraît peu probable qu’ils y contribuent tous autant.

Une façon pratique de faire ses courses

Rien de tout cela ne veut dire que vous devez vous méfier de tout ce qui est emballé. Les tomates en conserve, les petits pois surgelés, le yaourt nature et les flocons d’avoine ne sont pas du tout ultratransformés. Les cibles les plus utiles sont les produits ultratransformés qui remplacent un repas ou une boisson : sodas, snacks emballés, charcuterie et confiseries. Remplacer l’un d’eux par quelque chose que vous cuisinez, même tout simple, vaut sans doute mieux que de vous torturer sur le choix du pain.

La liste d’ingrédients au dos en dit plus que les promesses en façade. « Riche en protéines » ou « aux vrais fruits » ne dit rien de la façon dont un produit a été fabriqué. Cuisiner un peu plus souvent aide aussi. Une marmite de soupe le dimanche, ou des flocons d’avoine mis à tremper la veille, couvrent plusieurs repas qui sortiraient sinon d’un emballage.

Si vous voulez vous faire rapidement une idée des produits emballés que vous achetez déjà, le scanner de codes-barres de Lamplit est gratuit et sans limite mensuelle. Scannez un produit et il affiche un score santé, le Nutri-Score et le groupe NOVA lorsque Open Food Facts dispose de ces données, ainsi que les additifs indiqués. Cette semaine, essayez de scanner les cinq produits emballés que vous mangez le plus souvent. Les résultats ne correspondront peut-être pas à vos suppositions, et ils vous donnent une courte liste sur laquelle travailler plutôt que tout un supermarché à passer au crible.

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