Combien de fibres vous faut-il, et comment y arriver au quotidien ?

Bien des menus qui semblent raisonnables sur le papier manquent de fibres. Des tartines au petit-déjeuner, un sandwich à midi, des pâtes le soir avec une petite salade : rien ne semble manquer à cette journée. Avec du pain blanc et des pâtes ordinaires, elle peut pourtant rester bien en dessous des quelque 25 g par jour que la recherche associe aux bénéfices les plus nets.

Combler l’écart passe surtout par des aliments ordinaires : légumineuses, flocons d’avoine, céréales complètes, fruits à coque et fruits, ajoutés progressivement sur quelques semaines plutôt que d’un coup.

Ce qu’a montré la revue commandée par l’OMS

En 2019, une équipe dirigée par Andrew Reynolds, de l’université d’Otago en Nouvelle-Zélande, a rassemblé environ 185 études prospectives et 58 essais cliniques. L’Organisation mondiale de la santé avait commandé ce travail pour étayer ses recommandations sur les glucides. En comparant les personnes qui mangeaient le plus de fibres à celles qui en mangeaient le moins, les chercheurs ont trouvé un risque de décès toutes causes confondues et de décès cardiovasculaire inférieur de 15 à 30 %. Les groupes les mieux pourvus en fibres avaient aussi moins de maladies coronariennes, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancers colorectaux.

Les bénéfices étaient maximaux entre 25 et 29 g par jour, et les données laissaient penser que manger davantage pourrait protéger encore plus. Le chiffre de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) est proche : elle fixe un apport adéquat de 25 g par jour pour les adultes.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. & Te Morenga, L. (2019). “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.” The Lancet, 393(10170), 434-445.

La plupart de ces chiffres viennent d’études observationnelles. Les personnes qui mangent beaucoup de fibres ont tendance à moins fumer, à bouger davantage et à manger moins d’aliments transformés, et aucun ajustement statistique ne gomme tout cela. Les essais cliniques de la même revue allaient pourtant dans le même sens : un apport plus élevé en fibres y était associé à un poids, une tension artérielle et un cholestérol plus bas.

Ce que font les fibres dans le corps

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que vos propres enzymes digestives ne peuvent pas décomposer. Une grande partie arrive intacte dans le gros intestin, où les bactéries intestinales la fermentent en acides gras à chaîne courte. Ceux-ci nourrissent les cellules qui tapissent le côlon et semblent aider à contenir l’inflammation.

Elles font aussi un travail mécanique. Les fibres apportent du volume et ralentissent la vidange de l’estomac, si bien qu’un repas riche en fibres rassasie en général plus longtemps et fait monter la glycémie plus doucement que les mêmes calories issues de féculents raffinés. Les fibres solubles, celles de l’avoine, de l’orge et des haricots secs, font aussi baisser un peu le cholestérol LDL.

Au-delà de la quantité, la variété pourrait aussi compter. L’American Gut Project, une étude de science participative avec plus de 10 000 participants, a constaté que les personnes qui mangeaient plus de 30 sortes de plantes différentes par semaine avaient un microbiote intestinal plus diversifié que celles qui en mangeaient 10 ou moins. C’est un résultat observationnel, et un microbiote plus diversifié n’est pas forcément plus sain. C’est tout de même un bon argument pour varier plutôt que de manger le même bol de flocons d’avoine chaque matin.

McDonald, D. et al. (2018). “American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.” mSystems, 3(3), e00031-18.

Combler l’écart avec des aliments ordinaires

Manquer de fibres est la norme. Un rapport de 2017 issu d’un sommet américain sur l’alimentation et les fibres estimait qu’environ 95 % des adultes et des enfants aux États-Unis n’atteignent pas l’apport recommandé.

Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2017). “Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit.” American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85.

Les haricots secs, les lentilles et les pois chiches sont les sources les plus concentrées : une seule portion apporte déjà plusieurs grammes. Viennent ensuite l’avoine, l’orge et les autres céréales complètes, les fruits à coque et les graines, les fruits mangés avec la peau, et les légumes. Le plus simple est souvent de remplacer plutôt que d’inventer de nouveaux plats : des flocons d’avoine au lieu de céréales raffinées au petit-déjeuner, du pain complet au lieu du pain blanc, une poignée de lentilles dans une soupe ou une sauce pour les pâtes, une pomme au lieu d’un verre de jus.

Allez-y doucement. Une forte hausse des fibres du jour au lendemain provoque souvent des gaz et des ballonnements, de quoi vous dégoûter de la démarche. Ajoutez un aliment riche en fibres par jour, augmentez progressivement sur quelques semaines et buvez suffisamment d’eau. Les compléments comme le psyllium ont leur utilité, notamment contre la constipation, mais ils restent un second choix, car les aliments apportent de nombreux types de fibres avec tout ce que contient la plante. Si vous avez une maladie intestinale ou si l’on vous a prescrit un régime pauvre en fibres, parlez-en à votre médecin avant de changer grand-chose.

Pour commencer simplement, notez vos repas dans Lamplit pendant une semaine. Une courte description de chaque repas suffit. À la fin de la semaine, comptez le nombre de plantes différentes qui apparaissent, céréales, légumineuses, fruits à coque et graines compris, puis essayez d’ajouter un aliment riche en fibres par jour et regardez comment ce chiffre évolue la semaine suivante. Pour les produits emballés, le scanner de codes-barres gratuit affiche le Nutri-Score quand Open Food Facts en dispose, et ce score accorde des points aux fibres.

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