Pourquoi noter ce que vous mangez aide, même à peu près

Au fil des années, la recherche sur la perte de poids a testé une longue liste de régimes et de règles. Une habitude revient sans cesse parmi ce qui permet de prédire qui obtiendra de bons résultats, et elle est plus ennuyeuse que n’importe quel régime : noter ce que l’on mange.

La plus grande partie de ce que nous mangeons n’est consignée nulle part, pas même dans notre tête. Le biscuit avec le café de 11 h figure rarement dans le récit qu’on se fait de sa journée, pas plus que les restes dans l’assiette des enfants ou la deuxième poignée de noix pendant que le dîner mijote. Un journal alimentaire repère tout cela. Après les avoir vus écrits noir sur blanc quelques fois, on commence à les remarquer sur le moment, et c’est sans doute là que se joue l’essentiel de l’effet.

Ce qu’ont montré les essais

Les chiffres les plus nets viennent du Weight Loss Maintenance Trial, mené aux États-Unis. Près de 1 700 adultes en surpoids ou en situation d’obésité ont suivi un programme de six mois avec des séances de groupe et des conseils sur l’alimentation et l’activité physique. Quand les chercheurs ont regardé ce qui prédisait la perte de poids, le facteur le plus fort était le nombre de jours par semaine où les participants notaient ce qu’ils mangeaient. Ceux qui le faisaient six jours par semaine ou plus ont perdu environ deux fois plus de poids que ceux qui ne notaient rien.

Hollis, J.F. et al. (2008). “Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial.” American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 118-126.

Une revue systématique de 2011 a rassemblé les travaux sur l’autosurveillance et retrouvé le même lien d’une étude à l’autre : les personnes qui suivaient leur alimentation avec le plus de régularité perdaient davantage de poids. Les auteurs ont reconnu sans détour les points faibles. La plupart des études reposaient sur ce que les participants déclaraient eux-mêmes de leur suivi, et très peu étaient conçues pour tester la tenue d’un journal à elle seule, indépendamment de tout ce qu’un programme demande par ailleurs. Une partie de l’effet tient peut-être simplement au fait que ce sont les personnes les plus motivées qui tiennent un journal.

Burke, L.E., Wang, J. & Sevick, M.A. (2011). “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

À table, la mémoire nous trahit

Une petite étude de 1992 montre pourquoi l’écrit compte. Elle portait sur des personnes qui se disaient résistantes aux régimes : elles affirmaient manger très peu et ne parvenaient pourtant pas à maigrir. Quand les chercheurs ont confronté leurs déclarations à des mesures objectives, il est apparu qu’elles avaient sous-estimé ce qu’elles mangeaient de 47 % et surestimé leur activité physique de 51 %.

Lichtman, S.W. et al. (1992). “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.” New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.

On pourrait être tenté d’y voir de petits mensonges. Une explication plus banale vaut pour la plupart d’entre nous. Dans nos souvenirs, les portions rétrécissent, et ce qu’on mange debout a une fâcheuse tendance à disparaître avant le soir. Quand on note cinq minutes après le déjeuner, il y a beaucoup moins à oublier qu’en reconstituant tout à 22 h, et c’est le principal argument pour noter au fil de la journée plutôt que de mémoire au moment de se coucher.

Mieux vaut souvent que précis

Si tout cela ressemble à un travail à mi-temps, une étude de 2019 a de quoi rassurer. Les chercheurs ont suivi des participants pendant un programme de perte de poids en ligne de six mois et mesuré le temps qu’ils passaient à noter leur alimentation. Ceux qui ont le mieux réussi, c’est-à-dire qui ont perdu au moins 10 % de leur poids, y consacraient environ 23 minutes par jour le premier mois. Au sixième mois, ils n’y passaient plus qu’une quinzaine de minutes. C’est la fréquence des saisies qui prédisait les résultats, pas le temps qu’on y passait.

Harvey, J., Krukowski, R., Priest, J. & West, D. (2019). “Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss.” Obesity, 27(3), 380-384.

Dans un programme structuré de perte de poids, on compte généralement les calories, et c’est ce niveau de détail qui prend du temps. Si vous n’avez pas d’objectif calorique, une ligne par repas suffit : « tartines beurre-confiture », « deux parts de pizza et une salade », « chips au bureau, à peu près la moitié du paquet ». Une estimation à la louche convient très bien. Ce qu’il faut préserver, c’est l’habitude de noter quelque chose, alors faites en sorte que chaque note soit assez courte pour ne jamais la remettre à plus tard.

Utile même sans objectif de poids

Presque toutes ces études viennent de programmes de perte de poids, mais observer sert aussi à répondre à d’autres questions. Une semaine de notes approximatives peut révéler des choses difficiles à voir quand on est pris dans une seule journée. Vous constaterez peut-être que, les jours chargés, vous sautez le déjeuner et que la soirée tourne au grignotage, ou que les légumes apparaissent le week-end et presque jamais le reste du temps. Inutile de changer quoi que ce soit cette semaine-là. L’idée est de voir clairement une semaine ordinaire avant de décider si quelque chose vous dérange.

Un journal alimentaire ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou si noter ce que vous mangez devient source d’angoisse ou de rigidité, vous pouvez tout à fait vous en passer et voir avec votre médecin ce qui vous aiderait davantage.

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