Le test des pompes : ce que votre résultat dit de votre cœur

Quarante, c’est un chiffre qui marque. Dans une étude de 2019 portant sur 1 104 pompiers de l’Indiana, les hommes capables de faire plus de 40 pompes ont eu bien moins de problèmes cardiaques au cours de la décennie suivante que ceux qui en faisaient 10 ou moins. Le test ne demande qu’un coin de sol, ce qui donne envie de l’essayer vous-même.

Le test des pompes consiste à compter combien de pompes complètes vous pouvez enchaîner, avec une bonne technique et à un rythme régulier. Dans cette étude, un nombre plus élevé allait de pair avec moins de problèmes cardiaques, mais l’âge, le poids et d’autres facteurs de risque pourraient expliquer une bonne partie de ce lien. Ce chiffre sert surtout à suivre votre propre force au fil du temps, pas à noter votre cœur.

L’étude sur les pompiers derrière le test des pompes

Une équipe dirigée par Harvard a passé en revue les dossiers de pompiers, tous des hommes, examinés dans un centre médical de l’Indiana entre 2000 et 2007. Les 1 104 hommes disposant d’un résultat aux pompes avaient entre 21 et 66 ans, 39,6 ans en moyenne, et un indice de masse corporelle (IMC) moyen de 28,7. Chacun faisait des pompes au rythme d’un métronome réglé sur 80 battements par minute. Le personnel comptait jusqu’à ce qu’il atteigne 80, manque trois battements ou plus, ou doive s’arrêter.

Les hommes ont été répartis en cinq groupes, de 0 à 10 pompes jusqu’à 41 ou plus, puis suivis jusqu’à fin 2010. On a recensé 37 événements cardiovasculaires, définis comme un nouveau diagnostic de maladie coronarienne ou un autre événement grave, comme une insuffisance cardiaque ou une mort subite d’origine cardiaque. Un seul s’est produit parmi les 155 hommes du groupe le plus performant. Leur taux d’événements était inférieur de 96 % à celui des 75 hommes qui faisaient 10 pompes ou moins.

Yang, J. et al. (2019). “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.” JAMA Network Open, 2(2), e188341.

Ce que le chiffre des gros titres ne dit pas

Ces 96 % proviennent d’une comparaison brute, et les deux groupes ne différaient pas que par les pompes. Les hommes qui en faisaient 10 ou moins avaient en moyenne 13 ans de plus que ceux qui en faisaient plus de 40, un IMC nettement plus élevé (33,1 contre 26,8), et ils fumaient plus de trois fois plus souvent (24 % contre 7 %). Une fois l’âge et l’IMC pris en compte, l’avantage du groupe le plus performant s’est réduit et n’était plus statistiquement significatif. Seuls les hommes qui faisaient de 21 à 30 pompes gardaient un risque nettement plus faible que le groupe le moins performant, inférieur d’environ 70 %.

Les auteurs ont été francs. Ils ont écrit que leurs résultats ne permettaient pas de considérer la capacité à faire des pompes comme un « facteur prédictif indépendant » du risque cardiovasculaire, et que les différences de tension artérielle, de lipides sanguins et de tabagisme pourraient expliquer une grande partie de l’écart restant. L’étude ne portait en outre que sur des hommes d’âge moyen exerçant un métier physique. Elle ne s’applique donc peut-être pas aux femmes, aux personnes âgées ni aux personnes moins actives.

Une étude plus large va dans le même sens. Dans l’enquête Canada Fitness Survey de 1981, 8 116 hommes et femmes de 20 à 69 ans ont fait des pompes, des redressements assis, un test de force de préhension et un test de souplesse, et 238 d’entre eux sont décédés au cours des 13 années suivantes. Après prise en compte de l’âge, du tabagisme, de la masse corporelle et de la capacité aérobie estimée, les résultats aux pompes ne montraient aucun lien apparent avec le risque de décès, alors que les personnes du quart inférieur aux redressements assis avaient un risque plus de deux fois supérieur à celui du quart supérieur. Là encore, l’étude était observationnelle, et elle comptait les décès toutes causes confondues.

Katzmarzyk, P.T. & Craig, C.L. (2002). “Musculoskeletal fitness and risk of mortality.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 740-744.

Pourquoi la force compte quand même

Rien de tout cela ne rend la force inutile. Une méta-analyse de 2018 a regroupé 38 études de cohorte portant sur environ 1,9 million d’adultes et 63 087 décès. Les personnes à la force de préhension plus élevée avaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 31 % à celui des personnes à la poigne plus faible, et des jambes plus fortes, mesurées par un test d’extension du genou, étaient associées à un risque inférieur de 14 %. Il s’agissait de tests de préhension et de jambes, pas de pompes, et d’associations plutôt que de preuves, mais ces résultats suggèrent que les muscles mis à contribution dans une pompe valent la peine d’être entretenus.

García-Hermoso, A. et al. (2018). “Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100-2113.e5.

Une pompe sollicite les pectoraux, les épaules et les triceps, et votre tronc doit rester bien aligné. Le poids du corps compte aussi : dans un corps plus lourd, les mêmes bras ont davantage à soulever, ce qui explique sans doute en partie pourquoi les scores les plus bas allaient de pair avec l’IMC le plus élevé.

Comment faire le test des pompes chez vous

Choisissez un sol antidérapant ou un tapis qui ne glisse pas, et faites le test à la même heure chaque mois.

1. Échauffez-vous pendant trois à cinq minutes : marchez sur place, faites des cercles avec les bras et quelques pompes faciles contre un mur.
2. Placez-vous en haut de la pompe, les mains à peu près à la largeur des épaules, le corps droit de la tête aux talons.
3. Réglez une application de métronome sur 80 battements par minute : descendez sur un battement, remontez sur le suivant, soit 40 pompes par minute.
4. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un poing du sol, puis remontez jusqu’à avoir les bras tendus, en expirant pendant la poussée.
5. Ne comptez que les répétitions complètes. Arrêtez quand vos hanches s’affaissent ou remontent, quand vous perdez le rythme trois fois, ou quand vous ne pouvez plus en faire une seule.
6. Notez le nombre, la version utilisée et la date.

Si une pompe complète n’est pas encore possible, faites le test sur les genoux ou les mains posées sur un banc solide ou sur le plan de travail de la cuisine, et gardez la même version la fois suivante. Refaites le test environ une fois par mois.

Le test des pompiers s’arrêtait en cas de vertiges, d’étourdissements, de douleur thoracique ou d’essoufflement, et le vôtre doit en faire autant. Ces symptômes sont une raison de consulter un médecin, pas de forcer. Si vous avez une maladie cardiaque, si l’on vous a déconseillé les efforts intenses, ou si vous avez mal à l’épaule, au coude ou au poignet, parlez-en à votre médecin traitant ou à un kinésithérapeute avant de vous tester jusqu’à vos limites.

Combien de pompes devriez-vous pouvoir faire ?

Aucun objectif fondé sur des preuves ne convient à tout le monde. Les auteurs de l’étude sur les pompiers recommandaient aux hommes ayant un faible score, surtout 10 pompes ou moins, de travailler sur leurs facteurs de risque cardiaque. Un résultat faible est donc une bonne occasion de prendre rendez-vous pour un bilan de santé. L’étude n’incluait ni femmes ni personnes âgées, et les tableaux qui vous classent selon l’âge et le sexe montrent seulement où vous vous situez par rapport aux autres. La comparaison la plus parlante reste celle de votre résultat avec celui du mois précédent.

Pour progresser, entraînez-vous aux pompes deux ou trois fois par semaine, en évitant les jours consécutifs. Choisissez la version la plus difficile avec laquelle vous pouvez faire environ 8 à 12 répétitions propres (mains sur un plan de travail, sur une chaise solide ou au sol) et faites trois séries, en arrêtant chacune quand il vous reste une ou deux répétitions en réserve. Quand trois séries de 12 passent sans difficulté, placez les mains un cran plus bas. Le test mensuel vous dira si cela fonctionne.

Le Bilan forme gratuit de Lamplit, dans le suivi des entraînements, comprend une série de pompes (« Autant de répétitions de qualité que possible »), ainsi que des squats, une planche et une chaise contre le mur, avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Les pompes rapportent un point à partir de 5 répétitions et deux à partir de 15, et les quatre tests donnent un score sur 8 ainsi qu’un niveau de forme allant de « Premiers pas » à « Base solide ». Comparer vos bilans dans le temps nécessite Lamplit Pro, mais vous pouvez enregistrer gratuitement le test du jour comme entraînement, avec votre nombre et la version dans les notes, et le refaire le mois prochain.

Faites le test des pompes aujourd’hui et enregistrez-le comme entraînement dans Lamplit, avec votre nombre dans les notes. C’est gratuit.