Le test d’équilibre des 10 secondes et ce qu’il dit du vieillissement

La plupart des tests de forme mesurent jusqu’où ou à quelle vitesse vous pouvez aller. L’un des plus parlants vous demande simplement de rester immobile. Des chercheurs brésiliens ont demandé à 1 702 personnes de 51 à 75 ans de tenir dix secondes sur une jambe, et environ une sur cinq n’y est pas parvenue. Au cours des quelque sept années qui ont suivi, le risque de décès a été nettement plus élevé dans ce groupe.

C’est un résultat qu’on a vite fait de surinterpréter. Vaciller sur une jambe ne provoque rien, et réussir le test ne vous met à l’abri de rien. Un échec traduit le plus souvent quelque chose qui est déjà en cours, comme des jambes plus faibles ou un corps qui bouge moins qu’avant. Par ailleurs, l’équilibre se travaille à tout âge, à raison de quelques minutes par jour.

Dix secondes sur une jambe

Le test de l’étude de 2022 était volontairement simple. Chaque participant se tenait sur une jambe, l’autre pied posé contre l’arrière de la jambe d’appui, les bras le long du corps et le regard droit devant, avec trois essais pour tenir dix secondes. La proportion d’échecs augmentait fortement avec l’âge. Les participants ont ensuite été suivis pendant environ sept ans (durée médiane). Après ajustement sur l’âge, le sexe, l’indice de masse corporelle et les maladies existantes, ceux qui avaient échoué présentaient un risque de décès toutes causes confondues supérieur de 84 %.

Araujo, C.G. et al. (2022). “Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.” British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975-980.

Une étude antérieure, menée par la même équipe, reposait sur un exercice plus difficile : s’asseoir par terre puis se relever. Ce test, appelé « sitting-rising test », est noté sur dix, cinq points pour s’asseoir et cinq pour se relever, et l’on perd un point chaque fois qu’une main, un genou ou un avant-bras vient prendre appui. Chez 2 002 adultes de 51 à 80 ans, ceux qui obtenaient entre 0 et 3 avaient une mortalité cinq à six fois plus élevée que ceux qui obtenaient entre 8 et 10, sur une période d’environ six ans.

Brito, L.B.B. et al. (2014). “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892-898.

Ce qu’un vacillement dit, et ce qu’il ne dit pas

Les deux études sont observationnelles. Elles montrent qui s’en est moins bien sorti, pas pourquoi, et elles ne permettent pas de savoir si améliorer votre score changerait votre propre risque. Tenir sur une jambe sollicite la force des jambes, l’oreille interne, la vue, les nerfs des pieds et la vitesse à laquelle le cerveau corrige les petits déséquilibres. L’équilibre peut se dégrader à cause d’une perte musculaire, d’une atteinte des nerfs liée au diabète, d’un problème d’oreille interne ou de plusieurs années passées à rester assis davantage et à bouger moins. Le test repère tout cela sans vous dire ce qui est en cause. Et comme la plupart des études de ce type, ces deux-là n’ont pas pu mesurer tout ce qui pourrait expliquer le lien.

Cela reste un contrôle rapide, qui vaut la peine d’être refait de temps en temps. Un mauvais résultat est surtout une raison de commencer à vous entraîner, et peut-être d’en parler lors de votre prochaine consultation. Si vous avez déjà fait des chutes, eu des vertiges, ou si vos pieds sont souvent engourdis, parlez-en à votre médecin avant de vous tester chez vous.

Comment faire le test sans risque

Faites-le à côté du plan de travail de la cuisine ou d’un mur auquel vous pouvez vous rattraper, pieds nus ou en chaussures plates, sans rien par terre qui puisse vous faire trébucher.

1. Placez-vous assez près du plan de travail pour pouvoir le toucher, les bras détendus le long du corps.
2. Levez un pied et posez-le contre l’arrière de votre jambe d’appui, sous le genou.
3. Fixez un point droit devant vous et tenez la position dix secondes sans rien toucher.
4. Si vous vacillez ou reposez le pied, faites une pause puis réessayez. L’étude accordait trois essais.
5. Changez de jambe et notez combien de secondes vous avez tenu de chaque côté.

Si dix secondes vous paraissent faciles, essayez les yeux fermés, toujours à portée du plan de travail. La plupart des gens trouvent cela beaucoup plus dur, et vous avez ainsi un objectif pour la suite.

L’équilibre se travaille

Les données les plus encourageantes viennent d’essais contrôlés. Une revue Cochrane en a regroupé 108, tous consacrés à l’exercice chez des personnes âgées vivant chez elles et non en établissement. Les programmes fondés surtout sur des exercices d’équilibre et des exercices fonctionnels, ceux qui reproduisent des gestes du quotidien comme se lever d’une chaise, se retourner ou faire un pas, ont réduit le taux de chutes d’environ 24 %.

Sherrington, C. et al. (2019). “Exercise for preventing falls in older people living in the community.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.

Pas besoin de cours pour commencer. Tenez sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents, en changeant à mi-parcours, et fermez les yeux quand vous vous sentez stable. Marcher dans un couloir en posant le talon juste devant les orteils de l’autre pied, comme sur une ligne, ajoute du mouvement. Le tai-chi figure dans plusieurs des essais sur les chutes et convient à ceux qui préfèrent pratiquer en groupe. Le renforcement des jambes aide aussi, car rattraper un déséquilibre demande du muscle : des squats jusqu’à frôler une chaise, des montées sur la première marche de l’escalier et des élévations sur la pointe des pieds en vous tenant au plan de travail suffisent pour démarrer.

Dans Lamplit, quelques minutes d’équilibre comptent comme un entraînement : indiquez le type, la durée et l’intensité ressentie. Si vous préférez suivre un plan, le plan Foundations de 4 semaines, gratuit, se trouve dans le suivi des entraînements. Il propose une séance corps entier le lundi, le mercredi et le vendredi, d’environ 17 minutes. Une séance guidée compte vos répétitions et vos temps de repos. Ce n’est pas un programme d’équilibre, mais il fait travailler les jambes et le tronc sur lesquels votre équilibre repose. Refaites le test sur une jambe une fois par mois et notez vos temps là où vous les retrouverez, pour voir si l’entraînement vous fait gagner des secondes.

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