Pourquoi 220 moins l’âge estime mal votre fréquence cardiaque max

Sur beaucoup de tapis de course, un petit tableau est imprimé sur la console : l’âge sur un côté, une bande de couleur avec les fréquences cardiaques cibles au milieu. La plupart de ces tableaux partent du même calcul, 220 moins votre âge. Il est facile à retenir, et on le répète si souvent qu’on finit par le prendre pour une mesure.

À 45 ans, il donne 175 battements par minute. Le vrai maximum d’une personne donnée de 45 ans pourrait tout aussi bien se situer autour de 165 ou autour de 185, et la formule n’a aucun moyen de savoir lequel. Cela n’a pas grande importance tant que vous ne vous servez pas de ce chiffre pour fixer vos zones d’entraînement.

D’où vient 220 moins l’âge

En 2002, les physiologistes du sport Robert Robergs et Roberto Landwehr ont voulu retrouver l’origine de l’équation. Ils sont remontés jusqu’à un article de 1971 signé Fox et ses collègues, qui avaient rassemblé les fréquences maximales d’une douzaine de jeux de données plus anciens et tracé une droite au jugé. Aucune régression n’avait servi à l’établir. La droite tombait par hasard sur un chiffre rond et pratique, et de là, elle s’est retrouvée dans les manuels et sur les appareils des salles de sport.

Robergs, R.A. & Landwehr, R. (2002). “The surprising history of the ‘HRmax=220-age’ equation.” Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1-10.

De meilleures formules, la même limite

Une estimation plus rigoureuse était parue un an plus tôt. Hirofumi Tanaka et ses collègues ont regroupé 351 études portant sur environ 18 700 personnes, puis ont vérifié le résultat dans leur propre laboratoire auprès de 514 adultes. Leur équation : 208 moins 0,7 fois votre âge. À 40 ans, elle donne exactement le même résultat que l’ancienne formule (180). Ensuite, les deux s’écartent : à 60 ans, Tanaka donne 166 contre 160 pour l’ancien calcul, et à 70 ans, 159 contre 150. En moyenne, 220 moins l’âge sous-estime donc le maximum des personnes plus âgées, et un tableau fondé sur cette formule peut inciter quelqu’un de 65 ans à se retenir plus que nécessaire.

Tanaka, H., Monahan, K.D. & Seals, D.R. (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

En 2007, Gellish et ses collègues ont pris une autre voie. Au lieu de comparer des personnes différentes à des âges différents, ils ont répété les tests sur les mêmes personnes au fil des années. Ils sont arrivés presque à la même droite, 207 moins 0,7 fois l’âge, et même ainsi, la prédiction se trompait en général de plusieurs battements, dans un sens ou dans l’autre.

Gellish, R.L. et al. (2007). “Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822-829.

Quelle que soit la formule choisie, beaucoup de gens se situent 10 battements ou plus au-dessus ou en dessous. L’âge explique une partie de cet écart, la génétique et la condition physique une autre. Certains médicaments entrent aussi en jeu. Les bêtabloquants abaissent la fréquence cardiaque de façon générale : si vous en prenez, une formule établie chez des personnes qui n’en prenaient pas ne vous correspond pas.

Pourquoi quelques battements décalent vos zones

Les zones cardiaques sont des pourcentages de votre maximum, donc toute erreur sur le maximum se répercute directement. Prenons un exemple : vous avez 45 ans et votre montre plafonne votre zone facile à 70 % de 175, soit environ 122 battements par minute. Si votre vrai maximum est de 187, ce plafond devrait plutôt se situer vers 131. Vous pourriez passer des mois à trottiner plus lentement que nécessaire, ou à monter chaque côte en marchant pour que la montre se taise. Si votre maximum est plus bas que ne le dit la formule, l’erreur joue dans l’autre sens, et les séances censées rester faciles deviennent plus dures que prévu.

Estimer le vôtre, ou se passer du chiffre

Un test de terrain vous rapproche davantage de la réalité que n’importe quelle formule, mais il demande de courir ou de pédaler très fort. Il est donc réservé aux personnes en bonne santé qui s’entraînent déjà régulièrement. Si vous avez une maladie cardiaque, prenez un médicament qui agit sur votre fréquence cardiaque, débutez dans le sport ou avez déjà ressenti une douleur dans la poitrine ou un malaise à l’effort, laissez ce test de côté et demandez à votre médecin quelle intensité est sans danger pour vous. Pour tous les autres, voici comment faire :

1. Portez une ceinture thoracique si possible. Les capteurs au poignet sont moins fiables quand le cœur accélère vite.
2. Échauffez-vous bien, en passant progressivement d’un effort facile à un effort assez soutenu.
3. Trouvez une côte régulière (ou augmentez l’inclinaison ou la résistance) et donnez tout pendant 2–3 minutes.
4. Récupérez en redescendant tranquillement, à pied ou à vélo, puis répétez l’effort une ou deux fois.
5. Retenez la valeur la plus haute de tous les efforts. Si vous avez fait récemment une course ou une séance de fractionné difficile avec une ceinture, la valeur la plus haute de cette séance fait aussi l’affaire.

Vous pouvez aussi laisser ce chiffre de côté. Le test de la parole ne demande aucun équipement : si vous pouvez parler en phrases complètes, l’effort est facile, et si vous n’arrivez à prononcer que quelques mots d’affilée, il est intense. La difficulté ressentie pendant une séance est une mesure à part entière de l’intensité, et pour beaucoup de gens, elle suffit.

Le suivi des entraînements de Lamplit repose justement sur ce principe. Vous notez le type d’exercice, sa durée et la difficulté ressentie (intensité légère, modérée ou intense), et c’est gratuit. En notant vos séances au ressenti pendant quelques semaines, vous verrez quelle part de votre entraînement est vraiment facile, ce qui est au fond la question à laquelle les zones essaient de répondre. Avec Lamplit Pro, les données de fréquence cardiaque de votre montre arrivent automatiquement via Apple Health sur iPhone ou Health Connect sur Android, si vous voulez aussi les chiffres.

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