Ce qu’est une semaine de décharge, et quand en faire une

La plupart des programmes d’entraînement reposent sur une idée simple : en rajouter un peu, en général une série de plus ou 2,5 kg de plus sur la barre. Ça marche un bon moment. Puis vient une période où même les charges d’échauffement paraissent lourdes et où les genoux protestent dans l’escalier. La séance qui vous faisait envie devient une corvée à expédier.

La semaine de décharge, c’est la réponse planifiée à cette période, idéalement avant qu’elle n’arrive. Vous continuez à vous entraîner, mais nettement moins pendant environ une semaine, puis vous reprenez votre programme habituel. L’habitude est ancienne dans les sports de force. Les études sur le sujet sont rares, et un essai récent a montré qu’une semaine d’arrêt coûtait un peu de force.

Ce que les entraîneurs entendent par décharge

En 2023, une équipe de chercheurs en sciences du sport a demandé à des entraîneurs expérimentés en force et en culturisme de s’accorder sur une définition, selon la méthode Delphi : des séries de questionnaires répétées jusqu’à ce que les experts convergent. La formule retenue parle d’« une période de stress d’entraînement réduit, destinée à atténuer la fatigue physiologique et psychologique, à favoriser la récupération et à mieux préparer l’entraînement suivant ». La fatigue psychologique y figure au même rang que la fatigue physique : en avoir assez de son programme fait donc partie de ce qu’une décharge est censée régler.

Bell, L., Strafford, B.W., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P. & Nolan, D. (2023). “Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach.” Sports Medicine - Open, 9, 87.

Telle que les entraîneurs la pratiquent en général, une décharge dure environ une semaine et revient toutes les quatre à huit semaines. L’essentiel de la baisse porte sur le volume, c’est-à-dire moins de séries et de répétitions, tandis qu’une part de l’intensité est conservée : les charges restent assez lourdes, mais vous en faites moins.

Ce qui se passe quand on s’entraîne moins

Peu d’essais ont étudié la question directement. Dans une étude de 2024, des personnes déjà entraînées en musculation ont suivi un programme encadré pendant neuf semaines. Un groupe s’est entraîné sans interruption. L’autre a tout arrêté pendant une semaine à mi-parcours, puis a repris là où il s’était arrêté. À la fin, les deux groupes avaient progressé de façon comparable en masse musculaire, en puissance et en endurance musculaire, mais le groupe en continu avait pris un léger avantage en force du bas du corps.

Coleman, M. et al. (2024). “Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations.” PeerJ, 12, e16777.

Dans cet essai, la décharge était une semaine de repos complet, la version la plus radicale, et non la semaine d’entraînement allégé qu’utilisent la plupart des entraîneurs. Neuf semaines, c’est aussi court : un petit écart de force à la fin ne dit pas grand-chose de la situation des deux groupes un an plus tard.

Une étude japonaise de 2013 a duré plus longtemps, avec de jeunes hommes non entraînés qui suivaient un programme de développé couché. Sur 24 semaines, un groupe s’est entraîné en continu. L’autre s’est entraîné en trois blocs de 6 semaines séparés par 3 semaines de pause, soit 18 semaines d’entraînement sur 24. Les deux groupes ont fini avec des gains de masse musculaire et de force comparables. C’était une petite étude, sur des débutants et un seul exercice, qui ne se transpose donc pas telle quelle à des pratiquants expérimentés. Elle suggère tout de même que quelques semaines d’arrêt coûtent moins qu’on ne le craint.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N. & Abe, T. (2013). “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.” European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

Au total, la recherche indique qu’une courte pause ne défait pas grand-chose. Elle ne montre pas que les décharges rendent plus fort, et le seul essai mené chez des pratiquants entraînés penchait même légèrement dans l’autre sens. Le meilleur argument en faveur d’une décharge, c’est l’assurance qu’elle offre contre la fatigue qui s’accumule au fil des mois et contre l’ennui pur et simple de répéter les mêmes séances semaine après semaine.

Les signes qu’il est peut-être temps d’en faire une

Certains entraîneurs inscrivent les décharges à l’avance dans le calendrier. D’autres attendent les signes, qui n’ont rien de spectaculaire : vos charges ou vos allures de course stagnent depuis quelques semaines alors que vous dormez et mangez comme d’habitude, les petites douleurs traînent d’une séance à l’autre au lieu de disparaître, votre sommeil s’est dégradé, ou vous n’avez tout simplement plus envie de vous entraîner.

Une mauvaise séance ne compte pas. Plusieurs de ces signes réunis pendant une ou deux semaines évoquent une fatigue qui s’accumule. Ils recoupent les premiers signes de surmenage, que nous avons détaillés dans notre article sur le surentraînement. Une semaine plus légère est la première chose à essayer, et la plus simple. Si elle n’aide pas, ou si vous avez une douleur vive, localisée ou qui s’aggrave, consultez un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que de continuer à vous entraîner malgré tout.

Comment organiser une semaine de décharge

La version la plus simple garde vos séances habituelles et réduit le travail. Faites les mêmes exercices les mêmes jours, mais environ la moitié des séries, avec une charge un peu plus légère que d’habitude, en arrêtant chaque série bien avant l’échec. Vous devriez repartir avec l’impression de pouvoir refaire toute la séance. Si vous préférez lâcher la barre pendant une semaine, remplacez-la par du cardio tranquille et du travail de mobilité.

Le principe vaut pour tous ceux qui s’entraînent presque tous les jours. Les coureurs parlent souvent de semaine de récupération : des sorties plus courtes, surtout en endurance facile, avec peut-être une courte séance plus rapide pour que les jambes n’oublient pas l’allure. Si vous ne vous entraînez que depuis deux ou trois mois et que vous progressez encore presque chaque semaine, il n’y a guère de raison d’en programmer une tout de suite.

Quand vous enregistrez vos séances dans Lamplit, notez les séances de décharge comme les autres et réglez l’intensité sur « Légère ». La semaine apparaît alors dans votre historique comme un creux voulu, et non comme un trou. Pour savoir si vous en avez besoin, le journal de sommeil, gratuit, et le suivi d’humeur du journal de Lamplit sont utiles : si la qualité de votre sommeil baisse et que votre moral est en berne depuis quelques semaines alors que l’entraînement ne cessait de monter, il est sans doute temps de lever le pied. Avec Lamplit Max, l’entraînement s’adapte en plus à votre récupération, à partir de signaux comme le sommeil et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

Enregistrez votre prochaine séance dans Lamplit et réglez-la sur « Légère » si c’est votre semaine allégée.