Courbatures : pourquoi elles arrivent un ou deux jours après l’effort
D’où viennent les courbatures (pas de l’acide lactique), pourquoi la deuxième semaine fait moins mal, quelles méthodes de récupération aident un peu et quels signes doivent vous alerter.
La séance elle-même s’était bien passée. Le lendemain matin, vous vous sentiez un peu raide, et le surlendemain, il fallait se tenir à la rampe pour descendre l’escalier et s’asseoir sur une chaise basse demandait de l’organisation. Si vous venez de commencer un nouveau cours, de reprendre la salle après une longue pause ou de passer un samedi à descendre une montagne, vous connaissez la sensation.
Ce sont des courbatures, ce que les chercheurs appellent des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS en anglais). La première fois, elles peuvent inquiéter, mais la plupart du temps elles signifient seulement que vos muscles ont fait quelque chose dont ils n’avaient pas l’habitude. Elles en disent aussi moins sur la qualité d’une séance qu’on ne le pense souvent.
Ce qui se cache derrière la douleur
Les courbatures suivent un effort inhabituel, et surtout le travail excentrique, quand un muscle s’allonge alors qu’il est sous charge. Descendre en squat, revenir vers le sol pendant une pompe ou marcher en descente sont des mouvements excentriques. Une revue de 2003 décrivait l’évolution habituelle : la douleur s’installe au cours de la première journée, culmine entre 24 et 72 heures après la séance et disparaît en cinq à sept jours.
Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. (2003). “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Medicine, 33(2), 145-164.
Plusieurs choses se produisent en même temps. De petites lésions des fibres musculaires déclenchent une réaction inflammatoire, et les terminaisons nerveuses dans le muscle et autour deviennent plus sensibles, si bien qu’un mouvement ordinaire est perçu comme douloureux. Vous êtes souvent aussi un peu plus faible et plus raide pendant quelques jours. L’acide lactique, le suspect habituel, n’y est pour rien. Votre corps l’élimine en une heure environ après l’effort, bien avant que les courbatures n’apparaissent.
Pourquoi la deuxième semaine fait moins mal
La première séance d’un nouveau programme est presque toujours la pire. Une seule séance d’exercice excentrique protège le muscle pendant des semaines contre les lésions et les courbatures d’une séance similaire, ce que les chercheurs appellent le repeated bout effect, ou effet de la séance répétée. En pratique, la routine qui vous a laissé des courbatures pendant des jours la première semaine passe souvent presque inaperçue dès la deuxième ou la troisième.
McHugh, M.P. (2003). “Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.
Pour la même raison, les courbatures sont un mauvais moyen de juger une séance. Elles reflètent surtout la nouveauté d’un exercice pour vous, et beaucoup moins le bénéfice que vous en tirez. Changez d’exercices et vous aurez de nouveau des courbatures, même après une séance plus facile ; refaites une séance difficile que vous connaissez bien et vous ne sentirez peut-être presque rien le lendemain. Courir après les courbatures conduit souvent à changer de programme sans arrêt ou à en faire plus que ce dont vous pouvez récupérer, alors que la force se construit en répétant un entraînement similaire et en ajoutant un peu à chaque fois.
Ce qui aide, et dans quelle mesure
Une méta-analyse de 2018 a comparé les techniques de récupération courantes. Le massage avait le plus d’effet sur les courbatures et sur la sensation de fatigue. Les vêtements de compression et le froid aidaient un peu. La récupération active, comme quelques tours de pédale tranquilles à vélo, n’apportait pas grand-chose, voire rien, contre les courbatures, et les étirements non plus.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. & Dugué, B. (2018). “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology, 9, 403.
Les étirements ont même droit à leur propre revue Cochrane. Sur l’ensemble des essais regroupés, s’étirer avant ou après l’effort réduisait les courbatures de 1 à 4 points environ sur une échelle de 100, bien trop peu pour que quiconque le remarque. Étirez-vous si cela vous fait du bien ou si vous travaillez votre souplesse, mais n’attendez pas que l’escalier redevienne facile pour autant.
Herbert, R.D., de Noronha, M. & Kamper, S.J. (2011). “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.
Le levier le plus utile intervient avant les courbatures. Commencez une nouvelle forme d’entraînement avec moins que ce dont vous vous sentez capable, et augmentez progressivement sur quelques semaines, pour que chaque séance ne dépasse la précédente que d’un petit pas. S’entraîner avec de légères courbatures ne pose généralement pas de problème. La force reste toutefois souvent en baisse pendant quelques jours, si bien qu’une séance intense avec de fortes courbatures dans les jambes risque d’être plus pénible et moins réussie.
Quand c’est autre chose
Des courbatures ordinaires, c’est une douleur sourde et diffuse, plus forte quand vous bougez ou appuyez sur le muscle, qui s’atténue un peu chaque jour. Certains signes orientent ailleurs. Des urines très foncées (couleur cola), un gonflement important, une vraie faiblesse ou une douleur sans commune mesure avec la séance peuvent signaler une rhabdomyolyse, où le muscle endommagé libère son contenu dans le sang et met les reins à rude épreuve. C’est rare, et il faut consulter le jour même. Une douleur vive dans une articulation, ou une douleur apparue brusquement pendant un mouvement précis, ressemble davantage à une blessure qu’à des courbatures, tout comme des douleurs qui ne se sont pas atténuées au bout d’une semaine.
Si vous débutez, le plan Foundations de Lamplit, gratuit, est un bon point de départ. Il s’agit de quatre semaines de courtes séances au poids du corps (chaque semaine, deux séances de renforcement du corps entier, une séance de gainage et une séance de mobilité, de 7 à 20 minutes environ chacune), qui démarrent à une dose dont un débutant peut récupérer. Une séance guidée compte vos répétitions et vos temps de repos, et le Bilan forme, gratuit lui aussi, détermine votre niveau. Quel que soit votre entraînement, notez chaque séance avec son intensité et, en enregistrant la suivante, ajoutez une ligne dans les notes sur les courbatures laissées par la précédente. Refaites une séance une ou deux semaines plus tard et vous verrez l’effet de la séance répétée dans vos propres notes.
Questions fréquentes
Les courbatures sont-elles dues à l’acide lactique ?
Non. L’acide lactique est éliminé en une heure environ après l’effort, bien avant que les courbatures n’apparaissent. Elles viennent de petites lésions des fibres musculaires, de l’inflammation qui suit et de terminaisons nerveuses devenues plus sensibles, surtout après un effort inhabituel ou excentrique.
Avoir des courbatures, est-ce le signe d’une bonne séance ?
Pas forcément. Les courbatures reflètent surtout la nouveauté d’un exercice pour vous. Grâce à l’effet de la séance répétée, la même séance fait en général beaucoup moins mal après la première fois, et une séance qui ne laisse presque pas de courbatures peut tout à fait rester un entraînement utile.
Quand faut-il s’inquiéter de courbatures ?
Consultez le jour même si vous remarquez des urines très foncées, couleur cola, un gonflement important, une vraie faiblesse ou une douleur sans commune mesure avec la séance, car ce peuvent être des signes de rhabdomyolyse. Une douleur vive dans une articulation, une douleur apparue brusquement pendant un mouvement ou des douleurs qui ne se sont pas atténuées au bout d’une semaine font plutôt penser à une blessure et méritent un avis médical.
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