Soupir cyclique : la respiration de 5 minutes qui a amélioré l’humeur

Le premier mercredi de novembre, c’est le Stress Awareness Day au Royaume-Uni, une journée de sensibilisation au stress, et une bonne partie des conseils diffusés ce jour-là se résument à « respirez un bon coup ». Un petit essai mené à l’université Stanford a pris ce conseil au pied de la lettre. Il a réparti 108 adultes entre quatre pratiques de cinq minutes, à faire chaque jour pendant un mois, et leur a demandé comment ils se sentaient avant et après chaque séance.

La pratique qui s’est distinguée est le soupir cyclique : deux inspirations par le nez, la seconde pour finir de remplir les poumons, puis une longue expiration lente par la bouche, le tout répété pendant cinq minutes. Dans l’essai, il a davantage amélioré l’humeur positive que les mêmes cinq minutes de méditation de pleine conscience. Les gains étaient modestes et l’étude était petite, mais l’exercice ne coûte rien à essayer.

Une respiration que votre corps pratique déjà

Vous soupirez bien plus souvent que vous ne le remarquez. Les soupirs spontanés, ces respirations plus profondes qui surviennent à quelques minutes d’intervalle, aident à regonfler les alvéoles, les minuscules sacs d’air des poumons, et ils deviennent plus fréquents sous l’effet du stress. En 2016, des chercheurs de Stanford et de l’UCLA ont remonté la trace de ce réflexe, chez la souris, jusqu’à un groupe d’environ 200 neurones situé dans la partie du tronc cérébral qui donne le rythme de la respiration. Quand ces cellules ont été détruites, les souris ont cessé de soupirer, mais ont d’abord continué à respirer normalement. Ce sont des travaux sur l’animal, mais ils suggèrent que le soupir dispose de son propre circuit.

Li, P. et al. (2016). “The peptidergic control circuit for sighing.” Nature, 530(7590), 293-297.

Le soupir cyclique reprend volontairement cette respiration. Un seul cycle est souvent appelé soupir physiologique, et c’est le fait de le répéter pendant plusieurs minutes qui le rend cyclique.

Ce qu’a montré l’essai de Stanford

L’essai s’est déroulé entièrement en ligne entre juin et septembre 2020. La plupart des participants étaient des étudiants de premier cycle de Stanford, et les femmes enceintes ainsi que les personnes atteintes d’une affection que des exercices respiratoires pourraient aggraver, comme une maladie cardiaque, un glaucome, des crises convulsives ou une maladie psychiatrique grave, ont été exclues. Chaque personne a été affectée par tirage au sort à une pratique pendant 28 jours : soupir cyclique, respiration carrée, hyperventilation cyclique (des séries de 30 respirations profondes suivies de 15 secondes poumons vides) ou méditation de pleine conscience, qui consistait à porter attention à sa respiration sans la contrôler. Les participants notaient leur humeur et leur anxiété avant et après chaque séance, et portaient un bracelet d’activité qui enregistrait leur fréquence cardiaque, leur respiration et leur sommeil.

Tous les groupes se sentaient mieux après leurs séances, avec moins d’anxiété et moins d’émotions négatives, et sur ces mesures la méditation a fait aussi bien que les exercices respiratoires. La différence est apparue sur l’humeur positive. Sur une échelle allant de 10 à 50, une séance de soupir cyclique la faisait monter d’environ 1,9 point en moyenne, contre environ 1,2 après la méditation. La respiration carrée et l’hyperventilation cyclique ont obtenu des gains comparables, d’environ 1,8 et 2,0 points. Dans le modèle statistique des auteurs, qui tenait compte du nombre de jours de pratique de chacun, le soupir cyclique a été la seule technique dont l’avance sur la méditation était statistiquement significative, et cette avance grandissait à mesure que les participants persévéraient.

Au fil du mois, la fréquence respiratoire quotidienne mesurée par le bracelet a aussi davantage baissé dans le groupe soupir cyclique que dans le groupe méditation. Aucun changement significatif n’a été observé pour la variabilité de la fréquence cardiaque, la fréquence cardiaque au repos ou le sommeil.

Balban, M.Y. et al. (2023). “Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.” Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

Ce qu’un petit essai ne peut pas vous dire

Ce sont des chiffres modestes, et les auteurs reconnaissent volontiers les limites de l’étude. Ils la décrivent comme exploratoire, et elle n’a été enregistrée qu’après coup. La pratique était déclarée par les participants eux-mêmes, qui ont fait leur exercice en moyenne environ 18 à 20 jours sur 28. Chaque groupe comptait entre 21 et 33 personnes, trop peu pour comparer les techniques respiratoires entre elles : l’essai ne montre donc pas que le soupir cyclique est supérieur à la respiration carrée. Il n’y a pas eu de suivi au-delà du mois, et un groupe composé surtout d’étudiants ne réagit peut-être pas comme des adultes plus âgés.

Au-delà de cet essai, une méta-analyse de 2023 a regroupé 12 essais randomisés portant sur 785 adultes et constaté que les exercices respiratoires étaient associés à un stress ressenti plus faible que les conditions contrôles, un effet que les auteurs ont qualifié de faible à moyen. Les résultats pour l’anxiété et les symptômes dépressifs étaient d’ampleur comparable. La plupart des essais présentaient un risque de biais jugé modéré, 10 des 12 testaient une respiration lente, et la recherche bibliographique s’est arrêtée en février 2022, avant la parution des résultats de Stanford. Les auteurs ont mis en garde contre un engouement qui irait plus vite que les preuves.

Fincham, G.W. et al. (2023). “Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.” Scientific Reports, 13(1), 432.

Soupir cyclique ou respiration carrée ?

La respiration carrée (box breathing) découpe chaque respiration en quatre temps égaux : inspirer sur quatre temps, retenir sur quatre, expirer sur quatre, retenir sur quatre. On l’appelle aussi respiration tactique, parce qu’on l’enseigne aux militaires et aux policiers pour les moments de forte pression. Dans l’essai de Stanford, un court test respiratoire fixait la durée des temps de chacun, de trois à dix secondes. Le soupir cyclique ne comporte aucune rétention et met l’accent sur l’expiration. Chaque inspiration accélère légèrement le cœur et chaque expiration le ralentit, et les auteurs prévoyaient que la respiration axée sur l’expiration serait la plus bénéfique.

Allonger l’expiration n’est pas forcément le meilleur choix pour autant. Dans une étude allemande en laboratoire, 30 personnes en bonne santé ont passé un test couleur-mot sous pression temporelle et dans un bruit croissant, en utilisant tour à tour la respiration tactique et l’expiration prolongée. Leur ressenti n’a pas différé entre les deux. Leur activation physiologique était plus faible avec la respiration tactique, tandis que leurs performances au test étaient meilleures avec les longues expirations. Les auteurs ont suggéré que la respiration carrée conviendrait aux situations qu’il faut simplement endurer, et les longues expirations à celles où il faut agir.

Röttger, S. et al. (2021). “The Effectiveness of Combat Tactical Breathing as Compared with Prolonged Exhalation.” Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(1), 19-28.

Comment pratiquer le soupir cyclique pendant cinq minutes

Ces étapes suivent les consignes de l’essai. Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous, et réglez un minuteur sur cinq minutes.

1. Inspirez lentement par le nez jusqu’à ce que vos poumons vous semblent bien remplis.
2. Sans expirer, prenez une seconde inspiration, plus courte, par le nez pour les remplir complètement. Il est normal qu’elle soit plus brève que la première.
3. Expirez lentement par la bouche jusqu’à ce que vos poumons vous semblent vides. Ce doit être la partie la plus longue de la respiration.
4. Recommencez à un rythme tranquille jusqu’à ce que le minuteur sonne, puis reprenez une respiration normale.

Si expirer par la bouche vous paraît bizarre, faites tout par le nez, ce que l’essai permettait aussi. Ne forcez pas la seconde inspiration. Une sensation de tête légère ou des fourmillements dans les doigts signifient le plus souvent que vous en faites trop : arrêtez et respirez normalement. Si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, si vous êtes enceinte ou si vous faites des crises de panique, parlez-en à votre médecin traitant avant d’en faire une habitude quotidienne, car l’essai a exclu plusieurs de ces groupes. L’hyperventilation cyclique, la troisième technique, est plus intense : laissez-la de côté en cas de doute, et ne pratiquez jamais de rétention du souffle dans l’eau ou au volant.

Le suivi de méditation de Lamplit, gratuit, ne propose pas de soupir cyclique : c’est donc vous qui donnez le rythme. Choisissez la technique « Pleine conscience » et une durée de cinq minutes, puis enchaînez vos soupirs pendant que le minuteur tourne. Faites cela pendant une semaine, puis passez une semaine sur la « Respiration en carré » intégrée, qui vous guide sur un rythme 4-4-4-4. Après chaque séance, répondez au relevé d’humeur du journal, gratuit lui aussi (« Comment vous sentez‑vous ? »), et au bout de deux semaines comparez les deux moitiés du graphique « Tendance d’humeur » dans les analyses du journal. Cela ne prouvera rien, mais vous verrez comment chaque semaine s’est passée et vous saurez quelle pratique vous tenez vraiment.

Lancez une séance de cinq minutes dans le suivi de méditation de Lamplit et respirez au rythme du soupir cyclique. C’est gratuit.