Lunettes anti-lumière bleue : efficaces ? Ce qu’en dit Cochrane

Commandez une nouvelle paire de lunettes, et il y a de bonnes chances qu’on vous propose un filtre anti-lumière bleue moyennant un supplément. Les lunettes anti-lumière bleue sont surtout vendues sur deux promesses : moins de fatigue visuelle après une journée devant un écran, et un meilleur sommeil après une soirée devant l’un d’eux. Les deux paraissent plausibles, puisque les écrans émettent bien de la lumière bleue et que la lumière influence le sommeil.

Alors, les lunettes anti-lumière bleue sont-elles efficaces ? Contre la fatigue visuelle, les essais n’ont trouvé aucun bénéfice net, et pour le sommeil, les données sont trop minces et trop contradictoires pour conclure. C’est la conclusion d’une revue Cochrane de 2023 portant sur 17 essais randomisés qui comparaient des verres filtrant la lumière bleue à des verres standard. Pour le sommeil, ce qui compte davantage, c’est la quantité de lumière qui atteint vos yeux le soir, et la changer ne coûte rien.

Ce que disent 17 essais sur les lunettes anti-lumière bleue

Les verres filtrant la lumière bleue utilisent un traitement ou une teinte pour bloquer une partie de la lumière de courte longueur d’onde émise par les écrans, les ampoules LED et le soleil. L’équipe Cochrane a trouvé 17 essais qui les comparaient à des verres standard chez l’adulte, avec 619 personnes dans six pays. La plupart étaient petits, de 5 à 156 participants chacun, et le suivi allait de moins d’une journée à cinq semaines.

Pour la fatigue visuelle, trois essais ont mesuré à quel point les participants avaient les yeux fatigués, et aucun n’a trouvé de différence. Le plus grand a confié à 120 adultes soit des verres filtrants, soit des verres standard, pour une tâche de deux heures sur ordinateur. Les auteurs de la revue ont jugé ces données de faible certitude, si bien qu’un petit bénéfice ne peut pas être exclu.

Pour le sommeil, c’est encore plus flou. Six essais réunissant 148 personnes ont mesuré la qualité du sommeil : trois ont constaté une amélioration, trois non, et ces données ont été jugées de très faible certitude. La plupart des participants souffraient d’insomnie, de dépression ou de trouble bipolaire, et les six essais utilisaient tous des verres ambrés ou orange portés dans les heures précédant le coucher, bien loin des verres presque transparents vendus le plus souvent pour le travail sur écran. Aucun des 17 essais n’a rapporté de taux de mélatonine dans le sang ni vérifié si les verres protègent la rétine. Les effets indésirables, comme des maux de tête, une baisse de moral ou une gêne au port, étaient rares, et des plaintes semblables sont apparues avec des verres standard.

Singh, S. et al. (2023). “Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244.

D’où vient la fatigue oculaire

Des yeux fatigués et secs après une journée devant un écran ont généralement des causes ordinaires. Quand vous vous concentrez sur un écran, vous clignez moins des yeux, et la surface de l’œil peut se dessécher. Faire la mise au point à une courte distance pendant des heures est fatigant en soi, et une correction dépassée ou absente aggrave les choses.

Le conseil habituel, c’est la règle des 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez pendant 20 secondes quelque chose situé à 6 mètres au moins (20 pieds). Dans une étude de l’Université de Valence, en Espagne, 29 personnes souffrant de fatigue visuelle, âgées de 18 à 43 ans et devant un ordinateur environ sept heures par jour, ont reçu sur leur portable un logiciel qui les observait par la webcam et leur rappelait de faire ces pauses. Au bout de deux semaines, leurs symptômes de fatigue visuelle et de sécheresse oculaire s’étaient atténués, mais une semaine après l’arrêt des rappels, ils n’étaient plus nettement moins marqués qu’au départ. Il n’y avait pas de groupe de comparaison distinct, et les auteurs n’ont pas pu exclure un effet placebo.

Talens-Estarelles, C. et al. (2023). “The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule.” Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.

Si vos yeux restent douloureux ou votre vue trouble après quelques semaines de pauses régulières, ou si le travail sur écran vous donne des maux de tête, faites contrôler votre vue par un ophtalmologiste ou un opticien plutôt que d’acheter un filtre.

La lumière du soir et votre horloge interne

Pour le sommeil, la question est de savoir quelle quantité de lumière atteint vos yeux, et à quel moment. Dans une étude menée à Boston en 2015, 12 jeunes adultes en bonne santé ont vécu deux semaines dans une unité de recherche hospitalière. Cinq soirs, ils ont lu sur un iPad réglé à pleine luminosité pendant environ quatre heures avant le coucher, et cinq autres soirs dans un livre imprimé, la pièce restant très faiblement éclairée les deux fois. La lecture sur iPad a réduit leur mélatonine du soir d’environ 55 %, contrairement au livre. Après les soirées iPad, la montée nocturne de la mélatonine est arrivée environ une heure et demie plus tard, ils ont mis près de 10 minutes de plus à s’endormir, et ils se sentaient plus somnolents le lendemain matin.

C’était une dose élevée, quatre heures à luminosité maximale, chez 12 personnes seulement. Les auteurs ont aussi souligné qu’ils ne pouvaient pas dire si c’était la couleur riche en bleu de l’écran ou simplement sa luminosité qui était en cause, puisque le livre papier n’était éclairé que par la très faible lumière de la pièce.

Chang, A.M. et al. (2015). “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

Une étude de 2019 de l’Université Monash, à Melbourne, montre qu’il faut très peu de lumière. Pendant six ou sept semaines, 55 personnes de 18 à 30 ans ont passé une soirée par semaine au laboratoire, chaque fois sous un niveau de lumière différent, de 10 à 2 000 lux, après une soirée de référence en lumière très faible. En moyenne, environ 25 lux suffisaient à réduire leur mélatonine de moitié, soit un niveau égal ou inférieur à l’éclairage intérieur habituel le soir. La personne la plus sensible atteignait ce seuil à 6 lux, la moins sensible à 350 lux. Tous étaient jeunes et en bonne santé, donc ces chiffres ne valent peut-être pas pour les personnes plus âgées.

Phillips, A.J.K. et al. (2019). “High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024.

Le mode Night Shift à l’épreuve

Les téléphones proposent désormais une version intégrée de ces lunettes. Night Shift sur iPhone et l’Éclairage nocturne sur de nombreux téléphones Android réchauffent les couleurs de l’écran le soir. Une étude de 2021 a testé Night Shift auprès de 167 jeunes adultes de 18 à 24 ans, recrutés dans une université américaine. Chacun a été affecté au hasard à une routine pendant sept nuits : utiliser son iPhone dans l’heure précédant le coucher avec Night Shift activé, avec Night Shift désactivé, ou ne pas utiliser de téléphone du tout, pendant que des capteurs au poignet enregistraient leur sommeil.

Les trois groupes ont dormi à peu près de la même façon, sans différence dans le temps mis à s’endormir, la durée du sommeil ou le temps passé éveillé la nuit. Parmi ceux qui dormaient en moyenne plus de 6,8 heures, une analyse exploratoire a montré que le groupe sans téléphone dormait le mieux, avec une meilleure efficacité du sommeil et moins de temps éveillé. Cela suggère que poser le téléphone comptait plus que changer sa couleur, même si un résultat obtenu dans un sous-groupe de jeunes adultes demande à être confirmé.

Duraccio, K.M. et al. (2021). “Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?” Sleep Health, 7(4), 478-484.

Ce que vous pouvez essayer ce soir

Pour protéger votre sommeil des écrans, réduisez la dose plutôt que de changer la couleur. Ce soir, une heure avant votre coucher habituel, éteignez le plafonnier et contentez-vous d’une seule lampe, baissez la luminosité de votre téléphone autant que c’est confortable, et laissez-le charger hors de la chambre. Gardez Night Shift si vous aimez sa couleur plus chaude, mais à lui seul, il n’a fait aucune différence dans l’étude. Si vous avez déjà des lunettes anti-lumière bleue, inutile de les jeter. Ne comptez simplement pas sur elles pour remplacer une soirée moins éclairée. Et si vous passez régulièrement des heures sans dormir, quoi que vous fassiez le soir, parlez-en à votre médecin traitant.

La lumière du soir n’agit pas de la même façon sur tout le monde, alors vérifiez ce qu’il en est pour vous. Le journal de sommeil de Lamplit est gratuit : chaque matin, saisissez vos heures de coucher et de réveil, notez la qualité de « Mauvaise » à « Excellente », et ajoutez le facteur « Écrans tard » si vous avez utilisé un téléphone, une tablette ou un ordinateur portable dans l’heure précédant l’extinction des lumières. Au bout de deux semaines, comparez les nuits marquées aux autres. Si elles ont commencé plus tard ou reçu de moins bonnes notes, c’est une piste à suivre.

Notez votre nuit dernière dans Lamplit et signalez-la si vous avez regardé un écran tard. C’est gratuit.