Sucres ajoutés : ce qui compte et à partir de quand c’est trop
Ce que l’OMS entend par sucres libres et combien elle en conseille par jour, ce que montrent les études sur le poids, les dents et les boissons sucrées, et pourquoi les boissons sont le point de départ le plus simple.
Dans beaucoup de foyers, Halloween se termine avec un tas de bonbons sur la table de la cuisine et quelques négociations sur le nombre qu’on peut en manger avant d’aller se coucher. Nous n’allons pas plaider pour la confiscation du sac. Quelques jours de bonbons fin octobre ne représentent qu’une petite part du sucre d’une année.
Les études sur le sucre et la santé portent sur le sucre de tous les jours, et une bonne partie de ce sucre passe inaperçue. On le trouve dans les céréales du petit-déjeuner et les sauces tomate toutes prêtes, et beaucoup de gens en boivent une part importante.
Ce qu’on appelle les sucres libres
Les recommandations de santé parlent de « sucres libres », et la définition est plus utile qu’il n’y paraît. Ce sont les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, par la personne qui cuisine ou par vous-même, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Le sucre contenu dans les fruits entiers, les légumes et le lait nature ne compte pas. Une orange n’est donc pas une source de sucres libres, mais un verre de jus d’orange l’est, et une cuillerée de miel compte autant qu’une cuillerée de sucre en poudre.
En 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a recommandé de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, en qualifiant cette recommandation de forte. Pour une personne qui consomme environ 2 000 kcal par jour, cela fait autour de 50 g. Elle suggérait aussi d’aller plus loin, sous les 5 %, soit environ 25 g ou à peu près six cuillères à café pour un adulte, mais en a fait une recommandation conditionnelle, parce que les données qui l’appuyaient étaient plus fragiles.
World Health Organization (2015). “Guideline: Sugars intake for adults and children.” Geneva: World Health Organization.
Poids et dents
Une revue publiée dans le BMJ en 2013 a rassemblé les essais randomisés et les études de cohorte sur le sucre et le poids. Dans les essais, les personnes qui réduisaient les sucres libres perdaient un peu de poids et celles qui en mangeaient davantage en prenaient un peu, moins d’un kilo en moyenne dans un sens comme dans l’autre. Les essais les plus parlants remplaçaient le sucre par d’autres glucides à calories égales. Dans ceux-là, le poids ne bougeait pas. L’effet du sucre sur le poids semble donc passer par les calories supplémentaires qu’il apporte, et qu’on avale facilement sans s’en rendre compte.
Te Morenga, L., Mallard, S. & Mann, J. (2013). “Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.” BMJ, 346, e7492.
Les dents ont beaucoup pesé dans les seuils retenus par l’OMS. Une revue systématique réalisée pour préparer la recommandation a trouvé moins de caries lorsque les sucres libres restaient sous 10 % de l’apport énergétique, et des indices d’une baisse supplémentaire sous 5 %, même si les données pour ce seuil plus bas étaient plus minces. Les dentistes s’intéressent aussi à la fréquence à laquelle les dents sont exposées au sucre, pas seulement à la quantité, ce qui plaide pour manger les bonbons après le dîner plutôt qu’un bonbon toutes les demi-heures pendant tout l’après-midi.
Moynihan, P.J. & Kelly, S.A.M. (2014). “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” Journal of Dental Research, 93(1), 8-18.
Pourquoi commencer par les boissons
Le sucre sous forme liquide s’accumule vite. Une canette standard de 33 cl de cola contient environ 35 g de sucre, déjà plus que le seuil bas de l’OMS pour une journée entière, et aux États-Unis, les boissons sucrées sont la première source de sucres ajoutés dans l’alimentation. Les jus de fruits, le thé glacé sucré, les boissons énergisantes et les grands cafés aromatisés des chaînes fonctionnent de la même façon, et on les boit en quelques minutes.
L’un des suivis les plus longs sur les boissons et la mortalité vient de deux grandes cohortes américaines d’infirmières et d’autres professionnels de santé : environ 118 000 adultes, suivis pendant une trentaine d’années. Ceux qui buvaient davantage de boissons sucrées avaient une mortalité plus élevée sur cette période, surtout d’origine cardiovasculaire. Remplacer une boisson sucrée par jour par sa version light était associé à un risque légèrement plus faible, mais une consommation très élevée de boissons light était elle-même associée à une mortalité plus haute chez les femmes, et les auteurs conseillaient de remplacer les boissons sucrées par d’autres boissons, de préférence l’eau. Tout cela reste observationnel, et les gros buveurs de sodas différaient sans doute du reste de la population d’une manière que les auteurs n’ont pas pu entièrement corriger.
Malik, V.S. et al. (2019). “Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults.” Circulation, 139(18), 2113-2125.
Étiquettes, gourmandises et le reste de l’année
Si vous voulez réduire le sucre, commencez par ce que vous buvez. Une personne qui boit une canette de cola par jour et la remplace par de l’eau ou du thé non sucré supprime environ 35 g de sucres libres par jour sans changer un seul repas. Ensuite, les bonbons et les gâteaux sont plus faciles à garder à leur place quand on les mange exprès, comme une gourmandise, plutôt qu’en piochant dans un sachet posé sur le bureau.
Sur les produits emballés, comparez les sucres pour 100 g plutôt que par portion, car la taille des portions varie d’une marque à l’autre. Au Royaume-Uni, plus de 22,5 g pour 100 g est considéré comme élevé, et 5 g ou moins comme faible. En Europe, la ligne « dont sucres » indique les sucres totaux, y compris ceux naturellement présents dans le lait et les fruits, si bien qu’un yaourt nature affiche du sucre même sans sucre ajouté. Aux États-Unis, les sucres ajoutés ont désormais leur propre ligne sur l’étiquette.
Pour voir d’où vient votre sucre, notez dans Lamplit ce que vous mangez et buvez pendant une semaine, en donnant aux boissons sucrées leur propre entrée. Quand vous tapez une description, vous obtenez une estimation des calories par IA. Pour les produits emballés, scanner le code-barres est gratuit et affiche le Nutri-Score quand Open Food Facts le connaît (le sucre fait partie des éléments qui pénalisent ce score), ainsi que le groupe NOVA de transformation et les additifs indiqués. À la fin de la semaine, regardez combien de vos entrées étaient des boissons.
Notez dans Lamplit ce que vous mangez et buvez aujourd’hui, sucreries comprises. C’est gratuit.
Questions fréquentes
Qu’appelle-t-on les sucres libres ?
Les sucres libres sont les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, par la personne qui cuisine ou par vous-même, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Le sucre contenu dans les fruits entiers, les légumes et le lait nature ne compte pas. Un verre de jus d’orange compte donc, mais pas une orange entière.
Combien de sucres ajoutés par jour l’OMS recommande-t-elle ?
L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, soit environ 50 g pour une personne qui consomme 2 000 kcal par jour. Elle suggère aussi de descendre sous les 5 %, soit environ 25 g ou à peu près six cuillères à café pour un adulte. Ce seuil plus bas est une recommandation conditionnelle, car les données qui l’appuient sont plus fragiles.
Pourquoi commencer par les boissons sucrées ?
Les boissons concentrent beaucoup de sucre dans quelque chose qu’on avale en quelques minutes : une canette standard de 33 cl de cola contient environ 35 g de sucre, et aux États-Unis, les boissons sucrées sont la première source de sucres ajoutés. Dans une étude portant sur environ 118 000 adultes américains, une consommation plus élevée de boissons sucrées était associée à une mortalité plus élevée, et les auteurs conseillaient de les remplacer par d’autres boissons, de préférence l’eau. Remplacer un soda quotidien par de l’eau réduit votre apport en sucre sans toucher à un seul repas.
Articles connexes
Ce que recouvre « ultratransformé », et ce que disent les études
Ce que le système NOVA entend par ultratransformé, ce qu’ont montré un essai très contrôlé et une revue portant sur environ 10 millions de personnes, pourquoi la catégorie est grossière, et comment lire les étiquettes.
Nutrition et recettes : comment manger pour une vie longue et saine
La science du bien manger est plus établie que ne le suggèrent les guerres de régimes : surtout des aliments complets, beaucoup de végétaux, assez de protéines et de fibres. Voici ce que les données soutiennent — et comment le transformer en vraies recettes et en une vraie semaine que vous pouvez maintenir.
De combien d’eau avez-vous vraiment besoin ?
La règle des huit verres n’a pas de base claire dans la recherche. Voici la quantité d’eau dont un adulte a besoin, boissons et aliments compris, et pourquoi le café et le thé comptent aussi.
L’équipe Lamplit
Nous sommes une équipe de passionnés du bien-être, d’ingénieurs et de chercheurs qui conçoivent des outils pour aider chacun à vivre plus sainement, avec plus d’intention. Chaque article que nous publions s’appuie sur des travaux scientifiques peer-reviewed.