De combien d’eau avez-vous vraiment besoin ?

Presque tout le monde a entendu qu’il faudrait boire huit verres d’eau par jour, et très peu de gens sauraient dire d’où vient ce chiffre. En 2002, Heinz Valtin, spécialiste de la physiologie rénale à la Dartmouth Medical School, est allé chercher les travaux qui le justifiaient et en est revenu bredouille.

Ce qu’il a trouvé de plus proche d’une source, c’est une recommandation de 1945 du Food and Nutrition Board américain : environ 2,5 litres d’eau par jour pour la plupart des adultes. Le même passage précisait que l’essentiel de cette quantité se trouve déjà dans les aliments préparés, et cette partie semble avoir été oubliée. Sa conclusion : pour des adultes en bonne santé, vivant sous un climat tempéré et ayant peu d’activité physique, aucune preuve scientifique ne justifiait de boire huit verres en plus de tout le reste, puisqu’une grande partie de l’eau quotidienne vient de l’alimentation et des autres boissons.

Valtin, H. (2002). “‘Drink at least eight glasses of water a day.’ Really? Is there scientific evidence for ‘8 × 8’?” American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.

Combien d’eau il faut vraiment à un adulte

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2010 des valeurs de référence pour l’eau. Pour les femmes adultes, l’apport total adéquat est de 2,0 litres par jour, et pour les hommes de 2,5 litres. Cela inclut les boissons et les aliments, et les aliments en fournissent en général 20 à 30 %, davantage si vos repas comportent beaucoup de fruits, de légumes et de soupe.

Une fois la part des aliments retirée, il reste environ 1,4 à 1,6 litre de boissons pour une femme et 1,75 à 2 litres pour un homme. Pour un homme, cela fait presque huit verres de 250 ml, ce qui explique peut-être pourquoi la vieille règle a la vie dure. La différence, c’est que le café, le thé, le lait et les jus de fruits comptent tous. Les chiffres de l’EFSA servent à planifier à l’échelle de populations entières. Si vous êtes en bonne santé, boire quand vous avez soif et prendre une boisson aux repas suffit en général, sans rien compter.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). “Scientific Opinion on Dietary reference values for water.” EFSA Journal, 8(3), 1459.

Ce que l’on ressent quand il manque un peu d’eau

Mieux vaut tout de même éviter une déshydratation légère, surtout parce qu’elle se ressent. L’équipe de Lawrence Armstrong, à l’université du Connecticut, a fait perdre à 25 jeunes femmes en bonne santé environ 1,36 % de leur masse corporelle en eau, par l’exercice, avec un diurétique lors de certaines séances. Pour une femme de 60 kg, cela représente un peu plus de 800 grammes. Par rapport aux séances où elles étaient bien hydratées, elles se disaient de moins bonne humeur, trouvaient les tâches plus difficiles, se concentraient moins bien et avaient plus souvent mal à la tête. Leurs résultats réels aux tests cognitifs ont peu changé.

C’était une petite étude, dans un seul groupe, avec une déshydratation provoquée volontairement. Mais si vos après-midi s’accompagnent souvent d’un mal de tête sourd et d’un manque de concentration, boire trop peu fait partie des explications les plus simples à écarter.

Armstrong, L.E. et al. (2012). “Mild dehydration affects mood in healthy young women.” The Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.

Le café et le thé comptent

Beaucoup de gens pensent que le café et le thé ne comptent pas, parce que la caféine fait uriner davantage. Un essai de 2016 s’est penché précisément sur cette question. Soixante-douze hommes ont bu un litre d’eau ou d’une autre boisson courante, et les chercheurs ont mesuré la quantité éliminée dans les urines au cours des quatre heures suivantes.

Le lait et une solution de réhydratation orale ont été mieux retenus que l’eau. Le café, le thé, le cola et une bière blonde à 4 % d’alcool ne se distinguaient pas de l’eau aux quantités testées : quelques tasses de thé ou de café s’ajoutent donc à vos apports au lieu d’en retrancher. L’essai ne portait que sur des hommes et testait une boisson à la fois. Personne ne devrait voir dans le résultat de la bière une raison de la compter où que ce soit.

Maughan, R.J. et al. (2016). “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.

Quand il faut boire davantage

Les besoins augmentent par temps chaud, avec un effort qui fait transpirer et pendant une maladie avec fièvre, vomissements ou diarrhée. La soif a tendance à s’émousser avec l’âge, si bien qu’elle devient un repère moins fiable chez les personnes âgées. Un contrôle approximatif qui convient à la plupart des gens est la couleur des urines : jaune pâle, c’est en général bien, plus foncé, c’est le signe qu’il faut boire davantage. Certains compléments, la riboflavine en particulier, colorent les urines en jaune vif quelle que soit la quantité bue, alors considérez la couleur comme un repère, pas comme un test.

Boire bien au-delà de sa soif comporte aussi des risques. Lors d’épreuves d’endurance longues, on risque ainsi de diluer le sodium dans le sang, ce qui peut être dangereux. Par ailleurs, certaines maladies cardiaques et rénales s’accompagnent d’une limite de liquides fixée par le médecin, et si c’est votre cas, c’est son avis qui prime.

Avant de viser un chiffre, il est utile de savoir où vous en êtes vraiment. Dans le suivi nutrition de Lamplit, vous pouvez noter votre eau d’un seul geste, et c’est gratuit. Enregistrez chaque verre d’eau pendant trois jours ordinaires, sans chercher à rien changer. Vous découvrirez peut-être que vous buvez plus que vous ne le pensiez, ou nettement moins, et vous verrez quels jours ont été les plus secs. Vous aurez alors un vrai chiffre à comparer aux valeurs ci-dessus, en gardant à l’esprit que les aliments, le thé et le café couvrent une partie du total.

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