Solltest du dich jeden Tag wiegen?

Der übliche Rat zur Personenwaage lautet: Finger weg. Höchstens einmal pro Woche wiegen, heißt es, sonst gehen dir die täglichen Schwankungen an die Nerven. Für manche Menschen stimmt das genau, und wir kommen noch darauf, für wen.

Für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, zeigt die Forschung aber eher in die andere Richtung. Häufiges Wiegen hilft meistens, und eine gut gemachte Studie fand, dass sich die Teilnehmenden dadurch nicht schlechter fühlten. Der Haken ist, dass du jede Zahl als einen Punkt in einem Verlauf lesen musst. Ein einzelner Messwert am Morgen verrät sehr wenig über dein Körperfett.

Was die Studie über tägliches Wiegen zeigt

In einer Studie von 2015 wurden 162 Erwachsene, die abnehmen wollten, für sechs Monate auf zwei Gruppen verteilt. Die eine Gruppe bekam eine smarte Waage, die Anweisung, sich jeden Tag zu wiegen, und einfache Rückmeldungen dazu, wie es lief. Die andere nicht. Am Ende hatten diejenigen, die sich täglich wogen, signifikant mehr abgenommen und sich mehr von den Verhaltensweisen angeeignet, die in der Forschung als Strategien zur Gewichtskontrolle gelten.

Das Team hat auch gemessen, wovor sich viele fürchten. Das tägliche Wiegen ließ depressive Symptome nicht ansteigen, und auch Essanfälle oder andere Messwerte für gestörtes Essverhalten nahmen nicht zu. Das ist eine einzelne Studie mit Menschen, die sich zum Abnehmen angemeldet hatten, sie kann also nicht für alle sprechen. Sie macht es aber schwer zu behaupten, der tägliche Gang auf die Waage sei grundsätzlich schädlich.

Steinberg, D.M., Bennett, G.G., Askew, S. & Tate, D.F. (2015). “Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus demselben Jahr hat die übrige Forschung zum Selbstwiegen durchgesehen und immer wieder dasselbe Muster gefunden: Wer sich häufiger wog, nahm mehr ab und später weniger wieder zu. Für so einen Zusammenhang gibt es eine naheliegende andere Erklärung, nämlich dass Menschen, bei denen es gut läuft, lieber auf die Zahl schauen. In der oben beschriebenen Studie entschied das Los, wer sich täglich wog, dort greift diese Erklärung also nicht.

Zheng, Y. et al. (2015). “Self-weighing in weight management: a systematic literature review.” Obesity, 23(2), 256-265.

Warum die Zahl so springt

Schwankungen von 1–2 kg von einem Tag zum nächsten sind normal, und nur sehr wenig davon ist Fett. Ein Kilo Körperfett speichert weit mehr Energie, als ein üppiger Abend am Esstisch liefern könnte. Ein Sprung über Nacht ist also fast immer etwas anderes.

Meistens ist es Wasser. Nach einem salzigen Essen vom Lieferdienst hält der Körper ein, zwei Tage lang mehr Wasser zurück. Muskeln und Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und Glykogen bindet Wasser. Deshalb zeigt sich ein Wochenende mit viel Pasta oft am Montag auf der Waage, und die erste Woche einer Low-Carb-Diät sieht beeindruckender aus, als sie ist. Was du gegessen und getrunken hast und was deinen Darm noch nicht verlassen hat, wiegt ebenfalls mit. Viele Frauen lagern außerdem in den Tagen vor der Periode mehr Wasser ein, genug, um eine Woche mit stetigem Fortschritt zu verdecken.

Wieg dich jeden Tag zur selben Zeit, für die meisten heißt das: gleich nach dem Aufstehen, nach der Toilette und bevor du etwas isst oder trinkst. Nimm dieselbe Waage an derselben Stelle, in ungefähr derselben Kleidung oder ohne. Bilde dann aus den Werten jeder Woche einen Durchschnitt und vergleiche die Durchschnitte miteinander. Wenn sie über zwei, drei Wochen weiter nach unten wandern, nimmst du ab, egal, was die Waage am Mittwoch angezeigt hat.

Miss auch deine Taille

Die Waage sagt außerdem nichts darüber, wo dein Gewicht sitzt. Wenn du mit Krafttraining angefangen hast, kannst du etwas Fett verlieren und etwas Muskeln aufbauen, während sich die Zahl kaum bewegt. Fett, das sich um die Körpermitte einlagert, hängt am engsten mit Herz- und Stoffwechselproblemen zusammen, und genau das zeigt ein Maßband, eine Waage dagegen nicht.

Eine Metaanalyse von 2012 hat einfache Körpermaße als Screening-Werkzeug für das kardiometabolische Risiko verglichen. Das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße schnitt besser ab als der Taillenumfang allein und besser als der BMI.

Ashwell, M., Gunn, P. & Gibson, S. (2012). “Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis.” Obesity Reviews, 13(3), 275-286.

2022 hat das britische Institut NICE, das die Gesundheitsleitlinien für England herausgibt, dieses Verhältnis in seine Empfehlungen aufgenommen, mit einem Zielwert, den du zu Hause prüfen kannst: Dein Taillenumfang sollte weniger als die Hälfte deiner Körpergröße betragen. Bei 170 cm heißt das: unter 85 cm. Miss auf halber Höhe zwischen der untersten Rippe und der Oberkante des Hüftknochens, nachdem du normal ausgeatmet hast. Die Taille verändert sich langsam, deshalb reicht einmal im Monat völlig.

Manche Menschen lassen die Waage besser ganz weg. Wenn dich das Wiegen unruhig oder ängstlich macht oder du schon einmal eine Essstörung hattest, sagt ein Studiendurchschnitt wenig darüber, wie es dir damit ginge. Nimm dann lieber das Maßband oder gar nichts. Viele Menschen kümmern sich um ihre Gesundheit, ohne zu wissen, was sie wiegen.

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