Warum ein Ernährungstagebuch hilft, auch wenn es ungenau ist

In der Forschung zum Abnehmen sind über die Jahre jede Menge Diäten und Regeln getestet worden. Eine Gewohnheit sagt dabei immer wieder voraus, wer gut abschneidet, und sie ist langweiliger als jede Diät: aufschreiben, was man isst.

Das meiste, was wir essen, wird nirgends festgehalten, nicht einmal im eigenen Kopf. Der Keks zum Kaffee um elf fehlt in fast jeder Erinnerung an den Tag, genau wie die Reste vom Kinderteller oder die zweite Handvoll Nüsse, während das Abendessen auf dem Herd steht. Ein Ernährungstagebuch hält genau das fest. Wenn du solche Dinge ein paar Mal schwarz auf weiß gesehen hast, fallen sie dir schon auf, während sie passieren, und darin scheint der größte Teil der Wirkung zu liegen.

Was die Studien gezeigt haben

Die klarsten Zahlen stammen aus dem Weight Loss Maintenance Trial in den USA. Knapp 1.700 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas durchliefen ein sechsmonatiges Programm mit Gruppentreffen und Beratung zu Ernährung und Bewegung. Als die Forschenden untersuchten, was vorhersagte, wie viel jemand abnahm, war der stärkste Faktor die Zahl der Tage pro Woche, an denen die Teilnehmenden ihr Essen aufschrieben. Wer das an sechs oder mehr Tagen pro Woche tat, verlor etwa doppelt so viel Gewicht wie jemand, der gar nichts notierte.

Hollis, J.F. et al. (2008). “Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial.” American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 118-126.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2011 trug die Forschung zum Selbstmonitoring zusammen und fand denselben Zusammenhang in einer Studie nach der anderen: Wer sein Essen konsequenter festhielt, nahm mehr ab. Das Autorenteam benannte die Schwachstellen offen. Die meisten Studien stützten sich darauf, was die Teilnehmenden selbst über ihr Protokollieren angaben, und nur sehr wenige waren so angelegt, dass sie das Aufschreiben für sich allein prüften, getrennt von allem anderen, was ein Programm verlangt. Ein Teil des Effekts könnte schlicht daher kommen, dass motivierte Menschen eher Tagebuch führen.

Burke, L.E., Wang, J. & Sevick, M.A. (2011). “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

Beim Essen lässt uns das Gedächtnis im Stich

Eine kleine Studie von 1992 zeigt, warum es aufs Aufschreiben ankommt. Sie untersuchte Menschen, die sich selbst als diätresistent bezeichneten: Sie gaben an, sehr wenig zu essen, und nahmen trotzdem nicht ab. Als die Forschenden ihre Angaben mit objektiven Messungen abglichen, zeigte sich, dass sie ihre Nahrungsaufnahme um 47 % zu niedrig und ihre Bewegung um 51 % zu hoch angegeben hatten.

Lichtman, S.W. et al. (1992). “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.” New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.

Es liegt nahe, darin Flunkerei zu sehen. Eine banalere Erklärung passt auf die meisten von uns besser. In der Erinnerung schrumpfen Portionen, und was man im Stehen isst, ist bis zum Abend oft einfach verschwunden. Wer fünf Minuten nach dem Mittagessen einträgt, hat viel weniger vergessen als jemand, der um 22 Uhr alles zusammensucht. Das ist das wichtigste Argument dafür, gleich mitzuschreiben und nicht erst vor dem Schlafengehen aus dem Gedächtnis.

Häufig ist wichtiger als genau

Falls das nach einem Nebenjob klingt, ist eine Studie von 2019 ein kleiner Trost. Forschende begleiteten Menschen durch ein sechsmonatiges Online-Abnehmprogramm und erfassten, wie viel Zeit sie mit dem Protokollieren ihrer Ernährung verbrachten. Die Erfolgreichsten, also diejenigen, die mindestens 10 % ihres Körpergewichts verloren, brauchten dafür im ersten Monat etwa 23 Minuten am Tag. Im sechsten Monat waren es nur noch etwa 15. Wie oft jemand protokollierte, sagte den Erfolg voraus. Wie lange er dafür brauchte, dagegen nicht.

Harvey, J., Krukowski, R., Priest, J. & West, D. (2019). “Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss.” Obesity, 27(3), 380-384.

Wer an einem strukturierten Abnehmprogramm teilnimmt, zählt meistens Kalorien, und genau diese Detailarbeit kostet Zeit. Wenn du kein Kalorienziel verfolgst, reicht eine Zeile pro Mahlzeit: „Müsli mit Banane“, „zwei Stück Pizza und ein Beilagensalat“, „Chips am Schreibtisch, ungefähr die halbe Tüte“. Schätzen ist völlig in Ordnung. Worauf es ankommt, ist die Gewohnheit, überhaupt etwas einzutragen. Halte jeden Eintrag also so klein, dass du ihn nie aufschiebst.

Lohnt sich auch ohne Abnehmziel

Fast alle diese Studien stammen aus Abnehmprogrammen, aber genaueres Hinsehen hilft auch bei anderen Fragen. Eine Woche mit groben Einträgen kann Dinge zeigen, die man von einem einzelnen Tag aus kaum sieht. Vielleicht stellst du fest, dass an vollen Tagen das Mittagessen ausfällt und der Abend dann zu einer einzigen langen Knabberei wird, oder dass Gemüse am Wochenende auftaucht und sonst fast nie. Du musst in dieser Woche nichts ändern. Es geht darum, eine ganz normale Woche klar zu sehen, bevor du entscheidest, ob dich irgendetwas daran stört.

Ein Ernährungstagebuch ist nicht für alle das Richtige. Wenn du schon einmal Probleme mit gestörtem Essverhalten hattest oder merkst, dass dich das Protokollieren ängstlich oder starr im Umgang mit Essen macht, darfst du es getrost lassen und mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, was dir stattdessen helfen würde.

In Lamplit kannst du Mahlzeiten kostenlos eintragen. Du wählst die Art der Mahlzeit, schreibst eine kurze Beschreibung, und die App liefert dir eine KI-Schätzung der Kalorien, nachschlagen musst du also nichts. Bei verpackten Lebensmitteln ist auch das Scannen des Barcodes kostenlos und zeigt dir den Nutri-Score und die NOVA-Verarbeitungsgruppe, sofern sie bei Open Food Facts hinterlegt sind. Für die erste Woche: Trag jede Mahlzeit wenige Minuten nach dem Essen ein, bleib bei groben Angaben und lies am Ende der Woche noch einmal durch, was du geschrieben hast, bevor du entscheidest, ob sich etwas ändern soll.

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