Sport nur am Wochenende: Zählt das, und wie bleibst du unverletzt?

Viele Menschen bewegen sich von Montag bis Freitag kaum. Zwischen Arbeitsweg, Schreibtisch, Abendessen und dem Zubettbringen der Kinder gewinnt um neun Uhr abends meistens das Sofa. Dann kommt das Wochenende, und sie wandern am Samstag vier Stunden durch die Berge oder kicken am Sonntagvormittag neunzig Minuten mit Freunden. Die meisten Bewegungsempfehlungen sind für eine andere Woche geschrieben, eine, in der an fast jedem Tag eine halbe Stunde Platz findet.

Wenn dir diese Woche bekannt vorkommt, fällt das Urteil der Forschung milder aus, als du vielleicht erwartest. Drei große Studien haben Menschen, die ihre Bewegung in ein oder zwei Einheiten unterbringen, mit Menschen verglichen, die sie über die Woche verteilen, und bei den untersuchten Ergebnissen kaum oder gar keinen Unterschied gefunden. Vorsicht braucht es eher bei Verletzungen, denn ein Körper, der fünf Tage stillsitzt, ist nicht immer bereit für einen langen Samstag.

Was drei große Studien gefunden haben

Die früheste der drei erschien 2017. Ein internationales Team wertete Gesundheitsbefragungen von Haushalten in England und Schottland aus, insgesamt rund 63.600 Erwachsene, und ordnete die Teilnehmenden danach, wie viel Bewegung in der Freizeit sie angaben. Als „Wochenendkrieger“ galten alle, die die Empfehlung (150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive) in ein oder zwei Einheiten erreichten. Verglichen mit Inaktiven war ihr Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben, egal woran, um etwa 30 Prozent niedriger und lag damit nah an dem von Menschen, die an mehr Tagen aktiv waren. Auch wer sich ein- oder zweimal pro Woche bewegte, ohne die Empfehlung zu erreichen, schnitt besser ab als die Inaktiven.

O’Donovan, G., Lee, I.M., Hamer, M. & Stamatakis, E. (2017). “Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality.” JAMA Internal Medicine, 177(3), 335-342.

2022 verglich eine Studie mit rund 350.000 Erwachsenen aus einer landesweiten US-Gesundheitsbefragung Menschen, die insgesamt gleich viel moderate bis intensive Bewegung hatten, sie aber unterschiedlich verteilten. Wer die Minuten auf ein oder zwei Tage packte, hatte ungefähr dieselbe Sterblichkeit wie jemand, der sie über die Woche streute.

dos Santos, M. et al. (2022). “Association of the ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study.” JAMA Internal Medicine, 182(8), 840-848.

Beide Studien stützten sich auf das, was die Leute aus dem Gedächtnis angaben, und genau hier setzt die dritte an. 2023 nutzten Forschende am Massachusetts General Hospital Daten aus der UK Biobank von rund 89.600 Menschen, die eine Woche lang einen Bewegungssensor am Handgelenk getragen hatten. Wer auf 150 Minuten oder mehr kam, konzentriert auf ein oder zwei Tage, erkrankte später seltener an Vorhofflimmern, Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall als Inaktive, und der Vorteil war ähnlich groß wie bei Menschen, die dieselbe Bewegung über die Woche verteilten.

Khurshid, S. et al. (2023). “Accelerometer-Derived ‘Weekend Warrior’ Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.” JAMA, 330(3), 247-252.

Wie viel man daraus ablesen kann

Nichts davon stammt aus einer randomisierten Studie. Niemand bekam die Anweisung, nur am Wochenende Sport zu machen, und wer samstags eine dreistündige Radtour schafft, unterscheidet sich vielleicht noch in anderen Dingen von denen, die das nicht schaffen. Trotzdem kamen drei Kohorten in zwei Ländern mit unterschiedlichen Methoden zum selben Ergebnis, und keine fand, dass das Zusammendrängen auf wenige Tage den Nutzen zunichtemacht. Was zu zählen scheint, ist die Summe pro Woche. Wenn deine 150 Minuten nur am Samstag und Sonntag Platz haben, deutet nichts darauf hin, dass dir dadurch viel entgeht.

Wo sich Wochenendkrieger verletzen

Die Kehrseite zeigt sich an Muskeln, Sehnen und Gelenken. Sehnen und Bänder passen sich langsamer an Belastung an als Herz und Lunge, und ein Körper, der fünf Tage sitzt und am sechsten einem Ball hinterhersprintet, verlangt ihnen einiges ab. Die Studien oben haben Todesfälle und Herzkrankheiten gezählt, keine Zerrungen im hinteren Oberschenkel, und sagen über diese Seite deshalb nichts. Hier sind die üblichen Ratschläge aus der Physiotherapie der bessere Wegweiser.

Steigere dich langsam. Wenn deine letzte lange Wanderung im vergangenen Sommer war, fang mit zwei Stunden an statt mit fünf und leg über ein paar Wochenenden etwas drauf. Bevor es schnell wird, wärm dich auf: zehn Minuten lockere Bewegung, dann ein paar ruhige Durchgänge von dem, was gleich kommt, etwa ein paar lockere Pässe vor dem Spiel oder ein langsamer erster Kilometer. Wenn du unter der Woche zwanzig Minuten findest, nutze sie. Ein Spaziergang am Mittwoch oder eine kurze Krafteinheit hält deine Beine an Belastung gewöhnt, und der Samstag trifft sie dann weniger unvorbereitet.

Rechne am Montag mit etwas Muskelkater. Steife Oberschenkel nach einem langen Abstieg oder harte Waden nach dem ersten Spiel seit Langem sind normal und klingen meist nach ein paar Tagen ab. Stechender Schmerz, Schmerz im Gelenk statt im Muskel, eine Schwellung oder alles, was dich humpeln lässt, ist etwas anderes: Das solltest du anschauen lassen, statt einfach weiterzuspielen. Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel beim Sport sind ein Grund, das vor der nächsten Einheit ärztlich abklären zu lassen.

Um zu sehen, ob deine Wochenenden reichen, schreib die Einheiten auf. Jeder Eintrag im kostenlosen Trainingsprotokoll von Lamplit erfasst die Art des Trainings, die Minuten und eine Intensität (leicht, moderat oder intensiv). So rechnest du am Sonntagabend mit echten Zahlen, statt dich auf dein Gedächtnis zu verlassen, das einen langen Samstag gern streckt und einen bewegten Donnerstag vergisst. Im Trainingsbereich gibt es außerdem den kostenlosen vierwöchigen Foundations-Plan mit einer Körpergewichtseinheit von etwa 17 Minuten am Montag, Mittwoch und Freitag, ungefähr die richtige Größe für die Extra-Einheit unter der Woche.

Trag deine letzte Einheit vom Wochenende in Lamplit ein: Art, Minuten und wie anstrengend sie war. Das ist kostenlos.