Wie schnell Fitness schwindet und wie wenig reicht, um sie zu halten

Der erste Lauf nach drei Wochen Pause fühlt sich meist schlechter an, als er sollte. Die Beine sind schwer, an einem Anstieg, den du früher kaum bemerkt hast, kommst du ins Schnaufen, und schnell glaubst du, die Form, die du dir über Monate aufgebaut hast, sei dahin.

Zum Teil stimmt das auch. Fitness lässt nach, wenn du aufhörst zu trainieren, aber ungleichmäßig und langsamer, als dieser erste Lauf vermuten lässt. Die Ausdauer geht meist zuerst, während sich die Kraft Wochen länger hält. Und um das meiste von dem zu behalten, was du aufgebaut hast, braucht es deutlich weniger Training, als nötig war, um es aufzubauen. Das solltest du wissen, bevor der nächste stressige Monat kommt, und nicht erst hinterher.

Wie schnell die Ausdauer nachlässt

Einige der meistzitierten Zahlen stammen aus einer Studie von Edward Coyle und Kollegen aus dem Jahr 1984. Sie begleiteten ausdauertrainierte Menschen, nachdem diese mit dem Training aufgehört hatten. Deren VO2max, also die größte Menge Sauerstoff, die der Körper bei harter Belastung verwerten kann, sank in den ersten 12 bis 21 Tagen um etwa 7 Prozent und nach 56 Tagen um etwa 16 Prozent. Danach blieb sie stabil. Die Studie war klein und ihre Teilnehmer gut trainiert, die genauen Zahlen lassen sich also nicht auf alle übertragen. Als Orientierung für den Zeitrahmen taugen sie trotzdem: Die Verluste summieren sich über Wochen.

Coyle, E.F. et al. (1984). “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.” Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857-1864.

Iñigo Mujika und Sabino Padilla kommen in ihrer Übersicht über die Detraining-Forschung zu dem Schluss, dass der Rückgang der Ausdaueranpassungen, darunter Blutvolumen und VO2max, innerhalb von zwei bis vier Wochen nach dem Aufhören einsetzt. An das Blutvolumen denken die wenigsten. Ausdauertraining vergrößert es, sodass das Herz mit jedem Schlag mehr Blut auswirft, und dieses zusätzliche Volumen bildet sich ziemlich schnell zurück, sobald das Training wegfällt. Das ist ein Grund, warum sich eine vertraute Strecke nach ein paar Wochen Pause so viel schwerer anfühlen kann.

Warum sich Kraft länger hält

Kraft ist hartnäckiger. Laurent Bosquet und Kollegen haben die Studien dazu zusammengefasst, was mit der Muskelleistung passiert, wenn Menschen mit dem Training aufhören. Ihr Ergebnis: Die Kraft blieb etwa drei Wochen lang weitgehend erhalten. Danach beschleunigten sich die Verluste. Nicht jede Art von Kraft ließ dabei gleich schnell nach. Die Schnellkraft, also die Fähigkeit, Kraft rasch zu entwickeln wie bei einem Sprung oder Sprint, und die Kraftausdauer, etwa wie viele Wiederholungen du schaffst, nahmen früher ab als die Maximalkraft, das heißt das schwerste Gewicht, das du einmal bewegen kannst.

Bosquet, L. et al. (2013). “Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-e149.

Wenn du Krafttraining machst und zwei oder drei Wochen aussetzen musst, kommst du bei den schweren Gewichten also wahrscheinlich ungefähr dort wieder an, wo du aufgehört hast, auch wenn sich ein Satz mit fünfzehn Wiederholungen schwerer anfühlt als vorher. Außerdem baust du verlorene Form schneller wieder auf als beim ersten Mal, ein Effekt, den man gemeinhin Muskelgedächtnis nennt. Das größere Risiko nach einer Pause ist, sofort zu den alten Gewichten und Distanzen zurückzukehren, bevor der Körper nachgezogen hat, und dafür mit tagelangem Muskelkater oder einer lästigen Verletzung zu bezahlen. Fang mit weniger Gewicht und kürzeren Einheiten an als vor der Pause und steigere dich dann wieder.

Wie wenig Training reicht, um die Form zu halten

Am nützlichsten für einen stressigen Monat ist eine Übersichtsarbeit von 2021 unter der Leitung von Barry Spiering, die untersucht hat, wie viel Training mindestens nötig ist, um das Erreichte zu halten. Die Ausdauer ließ sich bis zu 15 Wochen lang mit nur zwei Einheiten pro Woche erhalten oder mit einem um ein bis zwei Drittel gekürzten Gesamtumfang, solange die Intensität gleich blieb. Für Kraft und Muskelmasse war die Dosis noch kleiner. Bei jüngeren Erwachsenen reichte eine Einheit pro Woche mit einem einzigen Satz pro Übung, um beides bis zu 32 Wochen zu halten. Ältere brauchten mehr, etwa zwei Einheiten pro Woche mit je zwei Sätzen pro Übung.

Spiering, B.A. et al. (2021). “Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time.” Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449-1458.

Praktisch heißt das: Schützen solltest du die Intensität, nicht die Dauer. Wenn du läufst, könnten das zwei Läufe pro Woche sein, jeweils mit ein paar Minuten in dem Tempo, das du sonst als hart bezeichnen würdest. Wenn du Krafttraining machst, ist eine Einheit pro Woche mit einem Satz pro Hauptübung und deinen üblichen Gewichten das Minimum, das die Übersicht für jüngere Erwachsene beschreibt. Bist du älter, plane zwei Einheiten mit je zwei Sätzen ein. Wenn du wegen einer Verletzung pausierst, halte dich bei der verletzten Stelle an das, was deine Physiotherapeutin oder dein Arzt sagt, und sorg dafür, dass der Rest in Bewegung bleibt.

Wenn sich eine stressige Phase abzeichnet, leg die Erhaltungsversion vorher fest und trag sie im Trainingsprotokoll von Lamplit ein: die Art der Einheit, wie lange sie gedauert hat und ob sie sich leicht, moderat oder intensiv angefühlt hat. Ein Protokoll mit zwei kurzen Einheiten pro Woche sieht ganz anders aus als ein leerer Monat, und wenn es wieder ruhiger wird, weißt du, ob du aufgehört oder nur weniger trainiert hast. Wenn du etwas Fertiges willst: Im selben Bereich gibt es den kostenlosen Foundations-Plan mit einer Einheit aus Körpergewichtsübungen von etwa 17 Minuten, dreimal pro Woche, und einer Anleitung, die Wiederholungen und Pausen für dich mitzählt. Deine Kniebeuge mit schwerer Hantel bleibt damit nicht auf dem alten Stand, aber du bleibst im Training, auch in Wochen, in denen nichts Längeres reinpasst.

Trag die erste Einheit dieser Woche in Lamplit ein, egal wie kurz. Es ist kostenlos.