Bewegungssnacks: Warum kurze, harte Belastungen zählen

Die meisten Trainingsratschläge setzen voraus, dass du dir einen festen Zeitblock freiräumst: für eine Laufrunde zum Beispiel oder vierzig Minuten im Fitnessstudio nach der Arbeit. In vielen Wochen gibt es diesen Block schlicht nicht, und der Ratschlag wird zu einer weiteren Sache, mit der du irgendwann anfangen willst. Die US-Bewegungsempfehlungen zählten früher nur Einheiten von mindestens zehn Minuten, was nicht gerade half. Mit der Ausgabe von 2018 fiel diese Regel weg.

Ein neuerer Forschungszweig schaut auf die ein, zwei Minuten harter Anstrengung, die viele Menschen ohnehin leisten, ohne sie Sport zu nennen: etwa wenn du die Treppe hochhetzt, weil du spät dran bist, oder die Einkäufe in einem Rutsch eine steile Straße hinaufträgst. In der Forschung heißen solche kurzen Belastungen inzwischen „Exercise Snacks“, auf Deutsch etwa Bewegungssnacks. Für Menschen, die gar keinen Sport treiben, sind die ersten Ergebnisse ermutigend.

Was die Tracker am Handgelenk aufzeichneten

Die bekannteste Studie stammt aus der UK Biobank. Emmanuel Stamatakis und sein Team an der University of Sydney werteten Daten von 25.241 Erwachsenen aus, im Schnitt etwa 62 Jahre alt, die angaben, in ihrer Freizeit keinen Sport zu treiben, und die eine Woche lang einen Aktivitätstracker am Handgelenk getragen hatten. Eine Software suchte in ihrem ganz normalen Alltag kurze Phasen intensiver Bewegung heraus, danach verfolgte das Team alle Teilnehmenden rund sieben Jahre lang.

Bei Menschen mit etwa drei solcher Phasen am Tag, jede ein bis zwei Minuten lang, lag das Risiko, an irgendeiner Ursache oder an Krebs zu sterben, um 38–40 % niedriger als bei denen, die keine hatten. Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, war um 48–49 % niedriger.

Stamatakis, E. et al. (2022). “Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality.” Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.

Es handelt sich um Beobachtungsdaten, und die haben eine offensichtliche Schwachstelle. Wer schon krank ist, hastet seltener die Treppe hoch, also könnte ein Teil des Unterschieds auf eine Krankheit zurückgehen, die sich früh bemerkbar macht, und gar nicht auf eine Schutzwirkung der kurzen Belastungen. Die Forschenden haben mit zusätzlichen Auswertungen versucht, diese Verzerrung kleiner zu machen, ausschließen kann eine solche Studie sie aber nicht. Außerdem lohnt ein Blick darauf, wer untersucht wurde: Menschen, die überhaupt keinen Sport machten. Verglichen werden also ein paar kurze Belastungen mit gar nichts.

Der Test auf der Treppe

Kleine Studien haben die Idee direkter geprüft. In einer davon, 2019 veröffentlicht, stiegen junge Erwachsene, die sich bis dahin kaum bewegten, dreimal am Tag zügig drei Stockwerke hoch (60 Stufen), an drei Tagen pro Woche. Nach sechs Wochen war ihre maximale Sauerstoffaufnahme, ein gängiges Maß für die Ausdauerfitness, um etwa 5 % gestiegen, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die keine Treppen stieg.

Fünf Prozent sind bescheiden, aber sie stammen aus ein paar kurzen Treppengängen am Tag. Das zählt, weil die Ausdauerfitness eng mit der langfristigen Gesundheit zusammenhängt; mehr dazu in unserem Artikel über VO2max. Trotzdem war das eine kleine, sechswöchige Studie mit jungen Menschen, und über die Lebenserwartung sagt sie nichts.

Jenkins, E.M., Nairn, L.N., Skelly, L.E., Little, J.P. & Gibala, M.J. (2019). “Do stair climbing exercise ‘snacks’ improve cardiorespiratory fitness?” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684.

In einer Übersichtsarbeit von 2022 definieren Hashim Islam, Martin Gibala und Jonathan Little (die beiden Letzteren waren an der Treppenstudie beteiligt) einen Exercise Snack als einzelne intensive Belastung von höchstens einer Minute, die über den Tag verteilt ein paar Mal wiederholt wird. Das ist etwas enger gefasst als in der UK-Biobank-Studie, beschreibt aber dieselbe Gewohnheit. Die drei halten den Ansatz für vielversprechend für Herz und Stoffwechsel und sagen ausdrücklich, dass die Forschung dazu noch am Anfang steht.

Islam, H., Gibala, M.J. & Little, J.P. (2022). “Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31-37.

Drei Snacks im ganz normalen Alltag

Drei am Tag sind ein vernünftiger Anfang. So oft stiegen die Teilnehmenden in der Treppenstudie, und auf dieses Niveau beziehen sich auch die Biobank-Zahlen oben. Anstrengend muss es allerdings sein. Ein einfacher Test ist dein Atem: Am Ende solltest du so schnaufen, dass dir ein ganzer Satz Mühe machen würde. Gemütlich ein Stockwerk hochzugehen reicht dafür nicht, zwei oder drei Stockwerke in flottem Tempo meistens schon.

Am einfachsten durchzuhalten sind die Snacks, die an etwas hängen, das du ohnehin tust. Nimm morgens auf dem Weg zum Schreibtisch die Treppe im Eiltempo und nach dem Mittagessen gleich noch einmal. Geh das letzte Stück bergauf nach Hause, als würdest du gleich den Bus verpassen. Wenn du im Homeoffice arbeitest, tut es auch eine Minute auf der Treppe zwischen zwei Telefonaten. Kniebeugen oder Liegestütze, so zügig gemacht, dass du ordentlich ins Atmen kommst, folgen demselben Prinzip, sind aber weniger gut untersucht.

Wenn du lange nicht aktiv warst, fang mit einem Snack am Tag an, in einem Tempo, bei dem du ins Schnaufen kommst, aber nicht völlig fertig bist, und nimm in den nächsten zwei Wochen nach und nach weitere dazu. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder bei Anstrengung Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bekommst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du das Tempo anziehst.

Das Dumme an Zwei-Minuten-Einsätzen ist, dass sich am Freitag niemand mehr an sie erinnert. In Lamplit kannst du sie als Training eintragen: Wähl „Treppensteigen“ als Trainingsart, gib zwei Minuten ein und stell die Intensität auf „Intensiv“. Wenn dir drei Mini-Einträge albern vorkommen, fass die Snacks des Tages abends in einem Eintrag zusammen. Und falls du später mehr Struktur willst: Der kostenlose Foundations-Plan im selben Tracker läuft vier Wochen, mit Bodyweight-Einheiten von etwa 7–20 Minuten und einer geführten Anleitung, die deine Wiederholungen und Pausen mitzählt.

Trag dein erstes Zwei-Minuten-Training in Lamplit ein. Das ist kostenlos und dauert ein paar Sekunden.