Was als hochverarbeitet gilt und wie viel das ausmacht

„Hochverarbeitet“ gehört zu den Wörtern, die in Schlagzeilen über Ernährung ständig auftauchen. Man begegnet ihm bei Studien zu Herzkrankheiten und Depressionen und in langen Diskussionen darüber, ob Toastbrot schon als Junkfood gilt. Die Sorge dahinter ist berechtigt. Der Begriff deckt allerdings weit mehr ab, als den meisten bewusst ist, und das macht die Forschung schwerer zu lesen, als die Schlagzeilen vermuten lassen.

Er stammt aus NOVA, einem System, das die Gruppe um Carlos Monteiro an der Universität São Paulo entwickelt hat. NOVA ordnet Lebensmittel danach ein, wie stark sie verarbeitet sind, und nicht danach, wie viel Fett oder Zucker sie enthalten. Wer weiß, wo das System die Grenzen zieht, kann mit den Studien und auch mit dem Supermarktregal etwas mehr anfangen.

Was NOVA als hochverarbeitet einstuft

NOVA kennt vier Gruppen. Zur ersten gehören unverarbeitete oder kaum verarbeitete Lebensmittel: frisches oder tiefgekühltes Gemüse, Eier, Milch, unverarbeitetes Fleisch, getrocknete Bohnen. Die zweite umfasst Zutaten zum Kochen wie Öl, Butter, Zucker und Salz. Die dritte sind verarbeitete Lebensmittel, die auf recht einfache Weise aus den ersten beiden entstehen, etwa Käse, Fischkonserven oder Brot aus Mehl, Wasser, Hefe und Salz.

Die vierte Gruppe ist etwas grundlegend anderes. Monteiro beschreibt hochverarbeitete Lebensmittel als industrielle Rezepturen, die überwiegend aus Stoffen bestehen, die aus Lebensmitteln gewonnen oder synthetisch hergestellt wurden, kombiniert mit Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Emulgatoren und Süßungsmitteln. Softdrinks, abgepackte Snacks, Süßigkeiten, viele Frühstückscerealien und Produkte aus Formfleisch landen hier. Am schnellsten prüfst du das an der Zutatenliste. Ist sie lang und enthält Dinge, die du nie in der Küche hättest, etwa Dextrose, Invertzuckersirup oder Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, hältst du wahrscheinlich eines in der Hand.

Monteiro, C.A. et al. (2019). “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them.” Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.

Die Studie, die alle zitieren

Das meiste, was wir über hochverarbeitete Lebensmittel wissen, stammt aus Beobachtungsstudien, die erfassen, was große Gruppen von Menschen essen. Der bekannteste kontrollierte Versuch ist klein. 2019 ließen Kevin Hall und Kollegen an den US-amerikanischen National Institutes of Health 20 Erwachsene vier Wochen lang auf einer Stoffwechselstation wohnen, wo alles gemessen wurde, was sie aßen. Zwei Wochen lang bekamen sie hochverarbeitete Kost, zwei Wochen lang kaum verarbeitete. Die angebotenen Mahlzeiten waren bei Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Makronährstoffen aufeinander abgestimmt, und alle durften so viel oder so wenig essen, wie sie wollten.

Bei der hochverarbeiteten Kost aßen sie rund 500 kcal mehr am Tag, und sie aßen schneller. In diesen zwei Wochen nahmen sie etwa 0,9 kg zu, bei der kaum verarbeiteten Kost etwa 0,9 kg ab. Da die Speisepläne auf dem Papier gleichwertig waren, legte das Ergebnis nahe, dass etwas an der Art, wie hochverarbeitete Lebensmittel hergestellt werden, und nicht nur ihr Zucker oder Fett, dazu führt, dass man mehr davon isst. Was genau das ist, ist noch offen. Ein Kandidat ist die Essgeschwindigkeit. Zwanzig Menschen und zwei Wochen pro Kostform reichen außerdem bei Weitem nicht, um zu zeigen, was über Jahre passiert.

Hall, K.D. et al. (2019). “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 30(1), 67-77.

Was die großen Übersichtsarbeiten zeigen

An Beobachtungsdaten mangelt es nicht. Ein Umbrella-Review im BMJ von 2024 fasste 45 gepoolte Analysen mit rund 10 Millionen Menschen zusammen. Ein höherer Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel ging mit 32 negativen Gesundheitsfolgen einher. Am überzeugendsten waren die Zusammenhänge mit Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und häufigen psychischen Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen.

Lane, M.M. et al. (2024). “Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” BMJ, 384, e077310.

Es handelt sich um Zusammenhänge, und die Kategorie macht sie schwerer zu deuten. NOVA steckt ein abgepacktes Vollkornbrot mit einem Emulgator in dieselbe Gruppe wie eine Zwei-Liter-Flasche Limo. Wer viele hochverarbeitete Lebensmittel isst, unterscheidet sich womöglich auch beim Einkommen und bei der Zeit, die zum Kochen bleibt, und die Forschung kann das nur begrenzt herausrechnen. Welche Lebensmittel innerhalb der Gruppe das Risiko treiben, verraten die Durchschnittswerte nicht, und dass alle gleichermaßen beteiligt sind, ist eher unwahrscheinlich.

Was das für den Einkauf heißt

Du musst deshalb nicht allem misstrauen, was in einer Verpackung steckt. Dosentomaten, tiefgekühlte Erbsen, Naturjoghurt und Haferflocken sind überhaupt nicht hochverarbeitet. Lohnender ist der Blick auf die hochverarbeiteten Produkte, die eine Mahlzeit oder ein Getränk ersetzen: Softdrinks, abgepackte Snacks, Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren sowie Süßigkeiten. Eins davon durch etwas Selbstgekochtes zu ersetzen, auch wenn es ganz einfach ist, bringt wahrscheinlich mehr, als sich über das richtige Brot den Kopf zu zerbrechen.

Die Zutatenliste auf der Rückseite verrät mehr als die Versprechen auf der Vorderseite. „High Protein“ oder „mit echten Früchten“ sagt nichts darüber, wie ein Produkt hergestellt wurde. Ergänzend hilft es, etwas öfter selbst zu kochen. Ein Topf Suppe am Sonntag oder über Nacht eingeweichte Haferflocken decken schon einige Mahlzeiten ab, die sonst aus einer Verpackung kämen.

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