Wie viele Ballaststoffe du brauchst und wie du sie im Alltag schaffst

Viele Ernährungsweisen, die auf dem Papier vernünftig aussehen, enthalten zu wenig Ballaststoffe. Toast zum Frühstück, mittags ein belegtes Brötchen, abends Nudeln mit einem kleinen Salat: Diesem Tag scheint nichts zu fehlen. Mit Weißbrot und gewöhnlichen Nudeln bleibt er aber leicht deutlich unter den rund 25 g am Tag, die die Forschung mit dem klarsten Nutzen verbindet.

Um die Lücke zu schließen, braucht es vor allem ganz normale Lebensmittel: Bohnen, Haferflocken, Vollkorn, Nüsse und Obst, nach und nach über ein paar Wochen ergänzt statt alles auf einmal.

Was die Übersichtsarbeit für die WHO ergab

2019 trug ein Team um Andrew Reynolds von der University of Otago in Neuseeland rund 185 prospektive Studien und 58 klinische Studien zusammen. Die Weltgesundheitsorganisation hatte die Arbeit in Auftrag gegeben, um darauf ihre Empfehlungen zu Kohlenhydraten zu stützen. Verglichen mit den Menschen, die am wenigsten Ballaststoffe aßen, hatten die mit der höchsten Zufuhr eine um 15–30 % niedrigere Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Sie bekamen außerdem seltener eine koronare Herzkrankheit, einen Schlaganfall, Typ-2-Diabetes oder Darmkrebs.

Am größten war der Nutzen bei 25–29 g am Tag, und die Daten deuteten darauf hin, dass noch mehr zusätzlich schützen könnte. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt nah dran: Sie nennt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 25 g am Tag.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. & Te Morenga, L. (2019). “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.” The Lancet, 393(10170), 434-445.

Die meisten dieser Zahlen stammen aus Beobachtungsstudien. Wer viele Ballaststoffe isst, raucht meist auch weniger, bewegt sich mehr und isst weniger stark verarbeitete Lebensmittel, und keine statistische Korrektur rechnet das vollständig heraus. Die klinischen Studien derselben Übersichtsarbeit zeigten allerdings in dieselbe Richtung: Mehr Ballaststoffe gingen dort mit niedrigerem Körpergewicht, Blutdruck und Cholesterin einher.

Was Ballaststoffe im Körper tun

Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den die körpereigenen Verdauungsenzyme nicht aufspalten können. Ein großer Teil gelangt unverändert in den Dickdarm, wo Darmbakterien ihn zu kurzkettigen Fettsäuren vergären. Diese dienen den Zellen der Darmschleimhaut als Nahrung und scheinen Entzündungen in Schach zu halten.

Daneben leisten Ballaststoffe mechanische Arbeit. Sie sorgen für Volumen und verlangsamen die Magenentleerung, sodass eine ballaststoffreiche Mahlzeit meist länger satt hält und den Blutzucker sanfter ansteigen lässt als dieselbe Kalorienmenge aus Weißmehlprodukten. Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer, Gerste und Bohnen stecken, senken außerdem das LDL-Cholesterin ein wenig.

Nicht nur die Menge, auch die Vielfalt könnte zählen. Das American Gut Project, ein Citizen-Science-Projekt mit mehr als 10.000 Teilnehmenden, fand bei Menschen, die pro Woche mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten aßen, ein vielfältigeres Darmmikrobiom als bei Menschen mit 10 oder weniger. Das ist ein Beobachtungsergebnis, und ein vielfältigeres Mikrobiom ist nicht automatisch ein gesünderes. Es spricht trotzdem einiges dafür, abzuwechseln, statt jeden Morgen dieselbe Schüssel Haferflocken zu essen.

McDonald, D. et al. (2018). “American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.” mSystems, 3(3), e00031-18.

Die Lücke mit ganz normalen Lebensmitteln schließen

Zu wenig ist der Normalfall. Ein Bericht von einem US-Gipfeltreffen zu Lebensmitteln und Ballaststoffen schätzte 2017, dass rund 95 % der Erwachsenen und Kinder in den USA die empfohlene Menge nicht erreichen.

Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2017). “Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit.” American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85.

Am dichtesten stecken Ballaststoffe in Bohnen, Linsen und Kichererbsen: Eine einzige Portion bringt schon mehrere Gramm. Danach kommen Hafer, Gerste und andere Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Obst, das man mit Schale isst, und Gemüse. Am einfachsten ist es meist, etwas auszutauschen, statt neue Gerichte einzuführen: Haferflocken statt Cornflakes, Vollkornbrot statt Weißbrot, eine Handvoll Linsen in der Suppe oder der Nudelsoße, ein Apfel statt eines Glases Saft.

Lass dir Zeit. Wer die Ballaststoffmenge von einem Tag auf den anderen stark erhöht, bekommt oft Blähungen und einen aufgeblähten Bauch, und das kann einem die ganze Sache verleiden. Nimm pro Tag ein ballaststoffreiches Lebensmittel dazu, steigere dich über ein paar Wochen und trink dabei genug Wasser. Präparate wie Flohsamenschalen haben ihren Nutzen, besonders bei Verstopfung, sind aber nur die zweite Wahl, denn Lebensmittel liefern viele Arten von Ballaststoffen und dazu alles andere, was in der Pflanze steckt. Wenn du eine Darmerkrankung hast oder dir eine ballaststoffarme Ernährung verordnet wurde, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du viel änderst.

Am einfachsten fängst du so an: Erfasse eine Woche lang deine Mahlzeiten in Lamplit. Eine kurze Beschreibung pro Mahlzeit reicht. Zähl am Ende der Woche, wie viele verschiedene Pflanzen darin vorkommen, Getreide, Bohnen, Nüsse und Samen eingeschlossen. Nimm dann jeden Tag ein ballaststoffreiches Lebensmittel dazu und beobachte, wie sich die Zahl in der Woche darauf entwickelt. Bei verpackten Lebensmitteln zeigt dir der kostenlose Barcode-Scanner den Nutri-Score, wenn Open Food Facts einen hat, und dieser Score rechnet Ballaststoffe positiv an.

Trag deine heutigen Mahlzeiten in Lamplit ein und fang an, die Pflanzen zu zählen. Das ist kostenlos.