Zyklisches Seufzen: Die 5-Minuten-Atemübung, die die Stimmung hob

Der erste Mittwoch im November ist in Großbritannien der Stress Awareness Day, und vieles, was an diesem Tag geraten wird, läuft auf ein „Atme erst mal tief durch“ hinaus. Eine kleine Studie an der Stanford University hat diesen Rat wörtlich genommen. Sie teilte 108 Erwachsene einer von vier fünfminütigen Übungen zu, einen Monat lang täglich, und fragte sie vor und nach jeder Einheit, wie sie sich fühlten.

Am stärksten stach dabei das zyklische Seufzen (englisch Cyclic Sighing) heraus: zweimal durch die Nase einatmen, wobei der zweite Atemzug die Lunge ganz auffüllt, dann lange und langsam durch den Mund ausatmen, und das fünf Minuten lang. In der Studie hob es die positive Stimmung stärker als dieselben fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation. Die Effekte waren bescheiden und die Studie klein, aber ausprobieren kostet nichts.

Ein Atemzug, den dein Körper ohnehin macht

Du seufzt viel öfter, als du merkst. Spontane Seufzer, tiefere Atemzüge, die sich alle paar Minuten einstellen, helfen dabei, die Lungenbläschen (Alveolen) wieder zu entfalten, und unter Stress werden sie häufiger. 2016 verfolgten Forschende der Stanford University und der UCLA den Reflex bei Mäusen bis zu einer Gruppe von etwa 200 Nervenzellen in dem Teil des Hirnstamms, der den Atemrhythmus vorgibt. Als diese Zellen zerstört wurden, hörten die Mäuse auf zu seufzen, atmeten aber zunächst normal weiter. Das sind Tierversuche, doch sie sprechen dafür, dass das Seufzen über einen eigenen Schaltkreis läuft.

Li, P. et al. (2016). “The peptidergic control circuit for sighing.” Nature, 530(7590), 293-297.

Zyklisches Seufzen setzt diesen Atemzug bewusst ein. Eine einzelne Runde wird oft physiologischer Seufzer genannt, und erst die Wiederholung über mehrere Minuten macht das Seufzen zyklisch.

Was die Stanford-Studie ergab

Die Studie lief zwischen Juni und September 2020 komplett online. Die meisten Teilnehmenden waren Bachelorstudierende in Stanford. Ausgeschlossen wurde, wer schwanger war oder eine Erkrankung hatte, die Atemübungen verschlimmern könnten, etwa eine Herzerkrankung, ein Glaukom, Krampfanfälle oder eine schwere psychische Erkrankung. Alle wurden per Zufall für 28 Tage einer Übung zugeteilt: zyklischem Seufzen, Box-Atmung, zyklischer Hyperventilation (Runden aus 30 tiefen Atemzügen, gefolgt von 15 Sekunden mit leerer Lunge) oder Achtsamkeitsmeditation, bei der man den Atem beobachtet, ohne ihn zu steuern. Vor und nach jeder Einheit bewerteten sie ihre Stimmung und ihre Angst, und sie trugen ein Fitnessarmband, das Herzfrequenz, Atmung und Schlaf aufzeichnete.

Nach den Einheiten ging es allen Gruppen besser, mit weniger Angst und weniger negativen Gefühlen, und bei diesen Werten schnitt die Meditation genauso gut ab wie die Atemübungen. Der Unterschied zeigte sich bei der positiven Stimmung. Auf einer Skala von 10 bis 50 stieg sie nach einer Einheit zyklisches Seufzen im Schnitt um etwa 1,9 Punkte, nach der Meditation um etwa 1,2. Box-Atmung und zyklische Hyperventilation kamen auf ähnliche Werte, etwa 1,8 und 2,0. Im statistischen Modell des Forschungsteams, das berücksichtigte, an wie vielen Tagen jemand schon geübt hatte, war zyklisches Seufzen die einzige Technik, deren Vorsprung vor der Meditation statistisch signifikant war, und dieser Vorsprung wuchs, je länger die Leute dabeiblieben.

Über den Monat sank außerdem die vom Armband gemessene tägliche Atemfrequenz in der Gruppe mit zyklischem Seufzen stärker als in der Meditationsgruppe. Bei Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls und Schlaf gab es keine signifikanten Veränderungen.

Balban, M.Y. et al. (2023). “Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.” Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

Was eine kleine Studie nicht beantworten kann

Das sind bescheidene Zahlen, und das Forschungsteam geht offen mit den Grenzen der Studie um. Es bezeichnet sie als explorativ, und registriert wurde sie erst, nachdem sie gelaufen war. Ob geübt wurde, gaben die Teilnehmenden selbst an, und im Schnitt machten sie ihre Übung an etwa 18 bis 20 der 28 Tage. Jede Gruppe hatte zwischen 21 und 33 Personen, zu wenige, um die Atemtechniken untereinander zu vergleichen. Die Studie zeigt also nicht, dass zyklisches Seufzen besser ist als Box-Atmung. Nach dem Monat gab es keine Nachbeobachtung, und eine Gruppe aus überwiegend Studierenden reagiert womöglich anders als ältere Erwachsene.

Über diese Studie hinaus fasste eine Metaanalyse von 2023 insgesamt 12 randomisierte Studien mit 785 Erwachsenen zusammen. Atemübungen gingen dort mit weniger selbst berichtetem Stress einher als die Kontrollbedingungen, ein Effekt, den das Autorenteam als klein bis mittel einstufte. Für Angst und depressive Symptome waren die Effekte ähnlich groß. Die meisten Studien hatten ein mittleres Verzerrungsrisiko, 10 der 12 testeten langsames Atmen, und die Literatursuche endete im Februar 2022, bevor die Stanford-Ergebnisse erschienen. Das Team warnte davor, dass der Hype den Belegen davonläuft.

Fincham, G.W. et al. (2023). “Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.” Scientific Reports, 13(1), 432.

Zyklisches Seufzen im Vergleich zur Box-Atmung

Box-Atmung (Box Breathing) teilt jeden Atemzug in vier gleich lange Phasen: vier Zählzeiten ein, vier halten, vier aus, vier halten. Sie heißt auch taktisches Atmen, weil Militär und Polizei sie für Situationen unter hohem Druck trainieren. In der Stanford-Studie legte ein kurzer Atemtest die Zählzeit jeder Person fest, zwischen drei und zehn Sekunden. Zyklisches Seufzen kommt ohne Haltephasen aus und legt das Gewicht auf das Ausatmen. Jedes Einatmen beschleunigt den Herzschlag leicht, jedes Ausatmen verlangsamt ihn, und das Forschungsteam sagte voraus, dass ausatmungsbetontes Atmen am meisten hilft.

Ausatmungsbetontes Atmen ist aber nicht automatisch die bessere Wahl. In einer deutschen Laborstudie lösten 30 gesunde Personen unter Zeitdruck und zunehmendem Lärm einen Farb-Wort-Test, nacheinander mit taktischem Atmen und mit verlängertem Ausatmen. Wie sie sich fühlten, unterschied sich nicht. Ihre körperliche Erregung war beim taktischen Atmen geringer, ihre Leistung im Test dagegen mit dem langen Ausatmen besser. Die Forschenden vermuteten, dass Box-Atmung zu Situationen passt, die man aussitzen muss, und langes Ausatmen zu Situationen, in denen man handeln muss.

Röttger, S. et al. (2021). “The Effectiveness of Combat Tactical Breathing as Compared with Prolonged Exhalation.” Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(1), 19-28.

So übst du fünf Minuten zyklisches Seufzen

Diese Schritte folgen den Anleitungen aus der Studie. Setz dich auf einen Stuhl oder leg dich hin und stell einen Timer auf fünf Minuten.

1. Atme langsam durch die Nase ein, bis sich deine Lunge angenehm voll anfühlt.
2. Hol, ohne auszuatmen, ein zweites, kürzeres Mal durch die Nase Luft, um sie ganz zu füllen. Es ist normal, dass dieser Atemzug kürzer ausfällt als der erste.
3. Atme langsam durch den Mund aus, bis sich deine Lunge leer anfühlt. Das sollte der längste Teil des Atemzugs sein.
4. Wiederhol das in gemächlichem Tempo, bis der Timer klingelt, und atme dann wieder normal.

Wenn sich das Ausatmen durch den Mund seltsam anfühlt, atme ganz durch die Nase, das war in der Studie ebenfalls erlaubt. Erzwing den zweiten Atemzug nicht. Ein leichtes Schwindelgefühl oder Kribbeln in den Fingern zeigt meist, dass du es übertreibst: Hör auf und atme normal. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, schwanger bist oder Panikattacken bekommst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bevor du daraus eine tägliche Gewohnheit machst, denn mehrere dieser Gruppen waren von der Studie ausgeschlossen. Zyklische Hyperventilation, die dritte Technik, ist intensiver: Lass sie weg, wenn du unsicher bist, und übe Atemanhalten nie im Wasser oder beim Autofahren.

Im kostenlosen Meditationsbereich von Lamplit gibt es kein Muster für zyklisches Seufzen, du gibst den Rhythmus also selbst vor. Wähl die Technik „Achtsamkeit“ und eine Dauer von fünf Minuten und seufze, während der Timer läuft. Mach das eine Woche lang und nimm dir dann eine Woche die eingebaute „Box-Atmung“ vor, die dir einen 4-4-4-4-Rhythmus vorgibt. Beantworte nach jeder Einheit die ebenfalls kostenlose Stimmungsabfrage im Tagebuch („Wie fühlst du dich?“) und vergleiche nach zwei Wochen die beiden Hälften des Diagramms „Stimmungsverlauf“ in der Analyse deines Tagebuchs. Beweisen wird das nichts, aber du siehst, wie sich jede Woche angefühlt hat, und merkst, welche Übung du wirklich beibehältst.

Starte im Meditationsbereich von Lamplit eine Einheit von fünf Minuten und atme dabei im Rhythmus des zyklischen Seufzens. Es ist kostenlos.