Zugesetzter Zucker: was zählt und wie viel zu viel ist

Halloween endet in vielen Haushalten mit einem Berg Süßigkeiten auf dem Küchentisch und Verhandlungen darüber, wie viel davon vor dem Schlafengehen noch drin ist. Wir werden hier nicht dafür plädieren, die Tüte einzukassieren. Ein paar Tage mit Süßigkeiten Ende Oktober machen nur einen kleinen Teil des Zuckers aus, der in einem Jahr zusammenkommt.

In den Studien zu Zucker und Gesundheit geht es um den alltäglichen Zucker, und der fällt oft gar nicht auf. Er steckt in Frühstücksflocken und Nudelsoßen aus dem Glas, und viele nehmen einen guten Teil davon über Getränke auf.

Was als freier Zucker zählt

In Ernährungsempfehlungen ist von freiem Zucker die Rede, und die Definition ist nützlicher, als sie klingt. Freier Zucker ist alles, was Hersteller, Köchinnen und Köche oder du selbst Lebensmitteln und Getränken zusetzen, dazu der Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirup und Fruchtsaft steckt. Der Zucker in ganzem Obst, in Gemüse und in normaler Milch zählt nicht. Eine Orange ist also keine Quelle für freien Zucker, ein Glas Orangensaft schon, und ein Löffel Honig zählt genauso wie ein Löffel Haushaltszucker.

2015 empfahl die Weltgesundheitsorganisation (WHO), weniger als 10 % der täglichen Energie aus freiem Zucker aufzunehmen, und stufte das als starke Empfehlung ein. Bei rund 2.000 kcal am Tag sind das etwa 50 g. Sie riet außerdem, noch weiter zu gehen, auf unter 5 %, was für Erwachsene etwa 25 g oder ungefähr sechs Teelöffeln entspricht. Das formulierte sie aber nur als bedingte Empfehlung, weil die Belege dafür schwächer waren.

World Health Organization (2015). “Guideline: Sugars intake for adults and children.” Geneva: World Health Organization.

Gewicht und Zähne

Eine Übersichtsarbeit im BMJ aus dem Jahr 2013 trug die randomisierten Studien und Kohortenstudien zu Zucker und Körpergewicht zusammen. In den kontrollierten Studien nahmen Menschen, die weniger freien Zucker aßen, etwas ab, und wer mehr aß, nahm etwas zu, im Schnitt in beide Richtungen weniger als ein Kilogramm. Aufschlussreicher waren die Studien, in denen Zucker bei gleicher Kalorienmenge durch andere Kohlenhydrate ersetzt wurde. Dort veränderte sich das Gewicht nicht. Zucker wirkt also offenbar über die zusätzlichen Kalorien aufs Gewicht, und die nimmt man leicht zu sich, ohne es zu merken.

Te Morenga, L., Mallard, S. & Mann, J. (2013). “Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.” BMJ, 346, e7492.

Die Zähne haben bei den Grenzwerten der WHO eine große Rolle gespielt. Eine systematische Übersichtsarbeit, die als Grundlage für die Leitlinie erstellt wurde, fand weniger Karies, wenn freier Zucker unter 10 % der Energie blieb, und Hinweise darauf, dass es unter 5 % noch weniger war, wobei die Belege für den niedrigeren Wert dünner waren. Zahnärztinnen und Zahnärzten geht es außerdem darum, wie oft die Zähne mit Zucker in Berührung kommen, nicht nur wie viel. Das spricht dafür, die Süßigkeiten nach dem Abendessen zu essen statt den ganzen Nachmittag über jede halbe Stunde eine.

Moynihan, P.J. & Kelly, S.A.M. (2014). “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” Journal of Dental Research, 93(1), 8-18.

Warum Getränke zuerst kommen

Zucker in flüssiger Form summiert sich schnell. Eine normale 0,33-Liter-Dose Cola enthält rund 35 g, schon mehr als der niedrigere WHO-Wert für einen ganzen Tag, und in den USA sind gesüßte Getränke die größte einzelne Quelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung. Saft, gesüßter Eistee, Energydrinks und die großen Kaffeegetränke mit Sirup funktionieren genauso, und sie sind in ein paar Minuten getrunken.

Zu den längsten Auswertungen über Getränke und Sterblichkeit gehören die Daten aus zwei großen US-Kohorten mit Pflegekräften und anderen Beschäftigten im Gesundheitswesen: rund 118.000 Erwachsene, begleitet über etwa drei Jahrzehnte. Wer mehr zuckergesüßte Getränke trank, hatte in dieser Zeit eine höhere Sterblichkeit, vor allem durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein gezuckertes Getränk am Tag durch eine Light-Variante zu ersetzen, ging mit einem etwas geringeren Risiko einher. Allerdings war ein sehr hoher Konsum von Light-Getränken bei Frauen selbst mit höherer Sterblichkeit verbunden, und die Forschenden rieten, gezuckerte Getränke durch andere zu ersetzen, am besten durch Wasser. Das alles sind Beobachtungsdaten, und wer viel Limo oder Cola trank, unterschied sich vermutlich auch auf eine Weise vom Rest, die sich nicht vollständig herausrechnen ließ.

Malik, V.S. et al. (2019). “Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults.” Circulation, 139(18), 2113-2125.

Etiketten, Süßes und der Rest des Jahres

Wenn du weniger Zucker zu dir nehmen willst, fang bei den Getränken an. Wer jeden Tag eine Dose Cola trinkt und sie durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzt, spart rund 35 g freien Zucker am Tag, ohne eine einzige Mahlzeit zu ändern. Danach fällt es leichter, Süßigkeiten und Kuchen in Maßen zu genießen, wenn du sie bewusst isst und nicht nebenbei aus der Tüte am Schreibtisch.

Bei verpackten Lebensmitteln vergleichst du den Zucker am besten pro 100 g statt pro Portion, weil die Portionsgrößen von Marke zu Marke schwanken. In Großbritannien gelten mehr als 22,5 g pro 100 g als hoch und 5 g oder weniger als niedrig. Auf Etiketten in der EU steht unter „davon Zucker“ der gesamte Zucker, also auch der natürliche aus Milch und Obst, deshalb weist auch ein Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz etwas Zucker aus. In den USA hat zugesetzter Zucker auf dem Etikett inzwischen eine eigene Zeile.

Um zu sehen, woher dein eigener Zucker kommt, trag eine Woche lang in Lamplit ein, was du isst und trinkst, und gib den süßen Getränken eigene Einträge. Für eine getippte Beschreibung bekommst du eine KI-Schätzung der Kalorien. Bei verpackten Lebensmitteln ist das Scannen des Barcodes kostenlos und zeigt den Nutri-Score, sofern Open Food Facts ihn kennt (Zucker gehört zu den Dingen, die in diesem Score negativ zählen), außerdem die NOVA-Gruppe für den Verarbeitungsgrad und die aufgeführten Zusatzstoffe. Schau am Ende der Woche nach, wie viele deiner Einträge Getränke waren.

Trag deine heutigen Mahlzeiten und Getränke in Lamplit ein, die süßen eingeschlossen. Es ist kostenlos.