Wie viel Wasser brauchst du wirklich?

Die meisten haben schon gehört, dass man acht Gläser Wasser am Tag trinken soll, aber kaum jemand könnte sagen, woher die Zahl stammt. 2002 machte sich Heinz Valtin, Nierenphysiologe an der Dartmouth Medical School, auf die Suche nach der Forschung dahinter und kam mit leeren Händen zurück.

Was einer Quelle am nächsten kam, fand Valtin in einer Empfehlung des US Food and Nutrition Board von 1945: etwa 2,5 Liter Wasser am Tag für die meisten Erwachsenen. In derselben Passage hieß es, dass der größte Teil davon bereits in zubereiteten Speisen steckt, und genau dieser Teil scheint in Vergessenheit geraten zu sein. Sein Fazit: Für gesunde Erwachsene in gemäßigtem Klima, die körperlich wenig arbeiten, gab es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, zusätzlich zu allem anderen acht Gläser zu trinken, denn ein großer Teil des täglichen Wassers kommt aus dem Essen und aus anderen Getränken.

Valtin, H. (2002). “‘Drink at least eight glasses of water a day.’ Really? Is there scientific evidence for ‘8 × 8’?” American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.

Wie viel Erwachsene wirklich brauchen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2010 Referenzwerte für Wasser festgelegt. Als angemessene Gesamtzufuhr gelten für erwachsene Frauen 2,0 Liter am Tag, für Männer 2,5 Liter. Das umfasst Getränke und Essen zusammen, und das Essen liefert üblicherweise etwa 20–30 % davon, mehr, wenn viel Obst, Gemüse und Suppe auf den Tisch kommen.

Zieht man den Anteil aus dem Essen ab, bleiben für Frauen etwa 1,4–1,6 Liter aus Getränken und für Männer 1,75–2 Liter. Bei Männern sind das fast acht Gläser à 250 ml, was vielleicht erklärt, warum sich die alte Regel so hartnäckig hält. Nur zählen dabei auch Kaffee, Tee, Milch und Saft mit. Die EFSA-Werte sind für die Planung ganzer Bevölkerungen gedacht. Wenn du gesund bist, reicht es meist, bei Durst zu trinken und zu den Mahlzeiten etwas zu trinken, ganz ohne Mitzählen.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). “Scientific Opinion on Dietary reference values for water.” EFSA Journal, 8(3), 1459.

Wie sich ein kleines Defizit bemerkbar macht

Einem leichten Flüssigkeitsmangel aus dem Weg zu gehen, lohnt sich trotzdem, vor allem wegen seiner Wirkung auf das Befinden. Die Arbeitsgruppe von Lawrence Armstrong an der University of Connecticut ließ 25 gesunde junge Frauen etwa 1,36 % ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren, ausgelöst durch Training, in einigen Durchgängen zusätzlich mit einem harntreibenden Mittel. Bei einer 60 kg schweren Frau sind das gut 800 Gramm. Im Vergleich zu Durchgängen mit ausreichender Flüssigkeit berichteten die Frauen über schlechtere Stimmung, empfanden Aufgaben als schwerer, konnten sich schlechter konzentrieren und hatten häufiger Kopfschmerzen. Ihre tatsächlichen Ergebnisse in den Denkaufgaben veränderten sich kaum.

Das war eine kleine Studie mit einer einzigen Gruppe, und der Flüssigkeitsmangel wurde gezielt herbeigeführt. Wenn deine Nachmittage aber oft mit dumpfen Kopfschmerzen und schlechter Konzentration einhergehen, ist zu wenig Trinken eine der Ursachen, die sich am einfachsten ausschließen lassen.

Armstrong, L.E. et al. (2012). “Mild dehydration affects mood in healthy young women.” The Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.

Kaffee und Tee zählen mit

Viele glauben, dass Kaffee und Tee nicht zählen, weil Koffein die Harnausscheidung anregt. Eine Studie von 2016 hat genau das untersucht. Dafür tranken 72 Männer jeweils einen Liter Wasser oder ein anderes gängiges Getränk, und die Forschenden maßen, wie viel davon in den folgenden vier Stunden als Urin wieder ausgeschieden wurde.

Milch und eine orale Rehydrationslösung blieben besser im Körper als Wasser. Kaffee, Tee, Cola und ein Lagerbier mit 4 % Alkohol unterschieden sich in den getesteten Mengen nicht von Wasser, ein paar Tassen Tee oder Kaffee tragen also zu deiner Flüssigkeitszufuhr bei, statt sie zu schmälern. An der Studie nahmen nur Männer teil, und es wurde jeweils nur ein Getränk geprüft. Das Ergebnis beim Bier sollte niemand als Grund verstehen, Bier irgendwo mitzuzählen.

Maughan, R.J. et al. (2016). “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.

Wann du mehr brauchst

Der Bedarf steigt bei Hitze, bei schweißtreibendem Sport und bei Krankheiten mit Fieber, Erbrechen oder Durchfall. Das Durstgefühl lässt mit dem Alter nach, deshalb ist es bei älteren Menschen ein weniger verlässlicher Wegweiser. Ein grober Anhaltspunkt, der für die meisten taugt, ist die Farbe des Urins: Hellgelb ist in der Regel in Ordnung, dunkler spricht dafür, mehr zu trinken. Manche Nahrungsergänzungsmittel, vor allem Riboflavin, färben den Urin unabhängig von der Trinkmenge leuchtend gelb, nimm die Farbe also als Hinweis und nicht als Test.

Weit über den Durst hinaus zu trinken, hat eigene Risiken. Bei langen Ausdauerwettkämpfen verdünnt das unter Umständen das Natrium im Blut, was gefährlich werden kann. Bei manchen Herz- und Nierenerkrankungen legt außerdem die Ärztin oder der Arzt eine Obergrenze für die Trinkmenge fest, und wenn das auf dich zutrifft, hat diese Vorgabe Vorrang.

Bevor du irgendeine Zahl anpeilst, hilft es zu wissen, wo du tatsächlich stehst. Im Ernährungstracker von Lamplit kannst du Wasser kostenlos mit einem Tipp erfassen. Trag drei ganz normale Tage lang jedes Glas Wasser ein, ohne etwas zu ändern. Vielleicht trinkst du mehr, als du dachtest, vielleicht auch deutlich weniger, und du siehst, an welchen Tagen kaum etwas zusammenkam. Dann hast du eine echte Zahl, die du mit den Werten oben vergleichen kannst, wobei Essen, Tee und Kaffee einen Teil der Gesamtmenge abdecken.

Trag dein erstes Glas Wasser in Lamplit ein. Ein Tipp genügt, und es ist kostenlos.