Ce qu’une courte marche après le repas fait à votre glycémie
Dix à quinze minutes de marche tranquille après un repas atténuent la hausse de la glycémie qui suit. Ce qu’ont trouvé trois études, à qui cela profite le plus, et pourquoi un capteur de glucose n’est pas nécessaire.
La promenade digestive après le dîner était autrefois un conseil banal, le genre de chose que recommandaient les grands-parents sans jamais dire pourquoi. En une dizaine d’années, elle est devenue l’une des petites habitudes les mieux étudiées de la recherche sur le métabolisme. Les doses testées sont modestes : 10 ou 15 minutes, à un rythme qui ne fait pas transpirer, peu après le repas.
La marche atténue la hausse de la glycémie qui suit un repas. Les muscles qui travaillent puisent du glucose dans le sang, en partie sans avoir besoin d’insuline, si bien qu’il en reste moins en circulation. La plupart des études sont toutefois de petite taille et ont surtout été menées chez des personnes âgées ou atteintes de diabète de type 2, ce qui doit tempérer les attentes de tous les autres.
Trois courtes marches ou une longue
L’un des premiers essais sur la question du moment est venu de l’université George Washington, en 2013. Loretta DiPietro et ses collègues ont étudié dix adultes de plus de 60 ans dont la glycémie les exposait à un risque d’intolérance au glucose, un stade qui précède souvent le diabète de type 2. Chaque personne est passée par trois situations à des moments différents : pas d’exercice, une seule marche de 45 minutes, et trois marches de 15 minutes, commencées chacune une demi-heure après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Sur 24 heures, les trois courtes marches ont contrôlé la glycémie à peu près aussi bien que la longue. Après le repas du soir, elles ont fait mieux. Dix personnes, c’est un très petit groupe, et l’essai suivant a testé une idée proche sur davantage de personnes, dans leur vie de tous les jours.
DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M.S., Hamm, L.F. & Rumpler, W. (2013). “Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.” Diabetes Care, 36(10), 3262-3268.
Mêmes minutes, autre moment
En 2016, Andrew Reynolds et ses collègues de l’université d’Otago, en Nouvelle-Zélande, ont suivi 41 adultes atteints de diabète de type 2 pendant deux périodes de deux semaines. Dans l’une, on leur conseillait de marcher 30 minutes par jour, au moment qui leur convenait. Dans l’autre, de marcher 10 minutes après chaque repas principal. Le total quotidien était identique, seul le moment changeait.
Avec les marches après les repas, la glycémie post-repas était inférieure d’environ 12 % à celle des semaines avec une seule marche de 30 minutes. Après le repas du soir, l’écart atteignait environ 22 %. Les auteurs ont souligné que le dîner était le repas le plus riche en glucides et qu’il était suivi du plus long moment passé assis. Pour beaucoup d’entre nous, cela décrit la plupart des soirées.
Reynolds, A.N., Mann, J.I., Williams, S. & Venn, B.J. (2016). “Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study.” Diabetologia, 59(12), 2572-2578.
Un rythme tranquille suffit
La marche n’a pas besoin d’être rapide. Une méta-analyse de 2022 de l’université de Limerick a regroupé des essais dans lesquels des adultes restaient assis longtemps, soit sans interruption, soit avec de courtes pauses régulières pour se lever ou marcher tranquillement. Par rapport à une position assise continue, les pauses de marche légère ont fait baisser à la fois la glycémie et l’insuline après les repas. Les pauses debout n’ont fait baisser que la glycémie, se lever reste donc préférable au canapé.
Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K., Donnelly, A.E. & Carson, B.P. (2022). “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 52(8), 1765-1787.
La plupart de ces travaux ont été menés chez des personnes âgées ou atteintes de diabète ou de prédiabète. Si vous êtes jeune et que votre métabolisme est en bonne santé, votre corps ramène déjà efficacement la glycémie à la normale, et une marche fera moins de différence. Une hausse après le repas est normale, et il n’y a aucune raison de traiter chaque repas comme un problème. Vous n’avez pas besoin non plus d’un lecteur de glycémie. Les essais ont déjà mesuré ce que fait la marche, et l’habitude est la même avec ou sans capteur sur le bras.
Il y a d’autres raisons de s’y mettre. Dix minutes après chaque repas principal, cela fait une demi-heure de marche en plus dans la journée, et beaucoup de gens trouvent qu’une courte promenade fait mieux passer un repas copieux que de rester assis. Une précaution : si vous prenez de l’insuline ou un autre médicament qui fait baisser la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de changer vos horaires d’activité autour des repas, car la combinaison peut faire trop baisser la glycémie.
Quand y aller
Partez dans la demi-heure qui suit la fin du repas, à un rythme qui vous permet encore de tenir une conversation, pendant 10 à 15 minutes. Si vous ne pouvez le faire qu’après un seul repas, choisissez le dîner, puisque les deux essais y ont trouvé l’effet le plus marqué. Le week-end est le moment le plus simple pour commencer. Après un long déjeuner du dimanche, un tour du pâté de maisons avant que quelqu’un ne serve le dessert suffit, et vous aurez peut-être de la compagnie. Un soir de pluie, monter et descendre l’escalier quelques fois compte aussi.
Lamplit ne mesure pas la glycémie, et pour cette habitude, ce n’est pas nécessaire. Ce qui est utile, c’est de savoir combien de fois la marche a vraiment lieu. Enregistrez le repas comme d’habitude, puis la marche à votre retour, comme une séance : marche, 10 ou 15 minutes, intensité légère. Au bout d’une semaine, les deux historiques côte à côte montrent quels repas sont suivis d’une marche et lesquels ne le sont pas, ce qui vous dit par où commencer. Les deux sont gratuits.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il marcher après un repas ?
Les essais utilisaient 10 à 15 minutes après chaque repas, à un rythme tranquille à modéré. Chez des personnes âgées à risque de diabète, trois marches de 15 minutes après les repas ont contrôlé la glycémie sur 24 heures à peu près aussi bien qu’une seule marche de 45 minutes. Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, 10 minutes après chaque repas principal ont fait baisser la glycémie post-repas davantage que 30 minutes à n’importe quel moment de la journée.
Quel est le meilleur moment pour marcher après avoir mangé ?
Peu après le repas. Dans l’essai de 2013, chaque marche commençait une demi-heure après le repas. Si vous ne pouvez marcher qu’après un seul repas, choisissez le dîner, puisque les deux essais y ont trouvé l’effet le plus marqué.
Faut-il un capteur de glucose pour profiter de la marche après les repas ?
Non. Les essais ont déjà mesuré ce que fait la marche, et l’habitude est la même avec ou sans capteur. Chez les personnes jeunes et en bonne santé, l’effet est plus faible, car la glycémie est déjà bien régulée. Si vous prenez de l’insuline ou un autre médicament qui fait baisser la glycémie, parlez-en d’abord à votre médecin, car l’activité autour des repas peut faire trop baisser la glycémie.
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