Périménopause et sommeil : pourquoi les nuits changent et ce qui aide

Beaucoup de femmes constatent, passé la quarantaine, que leur sommeil, qui allait de soi, ne va plus de soi. Elles mettent plus de temps à s’endormir, ou se réveillent à 3 h du matin parce qu’elles ont trop chaud et restent éveillées jusqu’à ce que le réveil sonne. Comme cela s’installe lentement, pendant des années déjà bien remplies par le travail et la famille, il est facile de mettre ça sur le compte du stress et d’en rester là.

Le stress y est peut-être pour quelque chose. Mais les années autour de la ménopause ont aussi leur propre effet sur le sommeil, et c’est l’un des changements les mieux documentés de cette transition. Le savoir ne sauve pas une mauvaise nuit. En revanche, cela change les pistes qui valent la peine d’être essayées, et cela vous donne quelque chose de précis à aborder avec votre médecin.

Ce qui change pendant la transition

Le tableau le plus clair sur le long terme vient de SWAN, une étude américaine qui a suivi plus de 3 000 femmes de différentes origines, âgées de 42 à 52 ans à leur entrée, en les interrogeant chaque année. À mesure qu’elles passaient de cycles réguliers à la transition, les difficultés à s’endormir et à dormir d’une traite devenaient plus probables. Des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes fréquentes augmentaient le risque de chacun des troubles du sommeil sur lesquels portaient les questions. Les hormones jouaient aussi : la baisse de l’œstradiol et la hausse de la FSH (hormone folliculo-stimulante) étaient liées à un sommeil de moins bonne qualité.

Kravitz, H.M. et al. (2008). “Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women.” Sleep, 31(7), 979-990.

Une revue publiée en 2018 par Fiona Baker et ses collègues estime à environ la moitié la proportion de femmes qui signalent des troubles du sommeil pendant la transition. Les bouffées de chaleur et l’humeur figuraient parmi les principaux facteurs, auxquels s’en ajoute un troisième, plus discret : l’apnée obstructive du sommeil devient plus fréquente après la ménopause. Ses signes, comme un ronflement bruyant, des pauses respiratoires que remarque le ou la partenaire, ou le fait de se réveiller sans se sentir reposée, quel que soit le temps passé au lit, sont faciles à mettre sur le compte des hormones ou de l’âge. Ils méritent pourtant d’être signalés à un médecin, car l’apnée se diagnostique et se traite.

Baker, F.C., de Zambotti, M., Colrain, I.M. & Bei, B. (2018). “Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges.” Nature and Science of Sleep, 10, 73-95.

Le lien avec les bouffées de chaleur se voit aussi en laboratoire. Dans une étude de 2014, des chercheurs ont enregistré le sommeil de femmes en périménopause pendant toute la nuit et constaté que les nuits avec plus de bouffées de chaleur comptaient plus de temps éveillé, une bonne part de ce temps étant directement liée aux bouffées elles-mêmes. Chez les femmes qui en ont souvent, traiter les bouffées de chaleur fait donc partie du traitement du sommeil.

Ce qui a fait ses preuves

Pour l’insomnie elle-même, le traitement le mieux étayé est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), un programme structuré de quelques séances qui travaille sur les horaires de sommeil, sur ce que vous faites quand vous n’arrivez pas à dormir et sur l’inquiétude qui monte à l’approche du coucher. La plupart des recommandations sur le sommeil la placent avant les somnifères en cas d’insomnie chronique. L’essai MsFLASH a testé une version par téléphone auprès de femmes en périménopause et en postménopause qui avaient des bouffées de chaleur. Leur insomnie a diminué davantage que dans un groupe de comparaison, et l’amélioration a tenu au moins six mois. Le format téléphonique a son intérêt propre, car il n’est pas toujours facile de trouver près de chez soi un thérapeute formé à la TCC-I.

McCurry, S.M. et al. (2016). “Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, 176(7), 913-920.

Pour les bouffées de chaleur, mieux vaut parler traitement avec un médecin. Le traitement hormonal de la ménopause est l’option la plus efficace contre les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, et quand ce sont elles qui vous réveillent, les atténuer peut aussi aider le sommeil. Il ne convient pas à toutes, et il existe aussi des médicaments non hormonaux : c’est donc une décision à prendre avec quelqu’un qui connaît vos antécédents. Si l’on balaie une plainte sur le sommeil d’un « c’est l’âge », il est raisonnable de demander un second avis ou d’être orientée vers une consultation dédiée à la ménopause.

En parallèle, quelques gestes à la maison valent la peine. Gardez la chambre fraîche et dormez sous plusieurs couches que vous pouvez repousser pendant la nuit, plutôt que sous une seule couette épaisse. Levez-vous à la même heure chaque jour, même après une mauvaise nuit, car une heure de lever régulière aide à ancrer le reste du sommeil. Et regardez du côté de l’alcool le soir, qui a tendance à aggraver les bouffées de chaleur et rend le sommeil plus léger et plus haché en fin de nuit.

Deux semaines de notes pour le rendez-vous

Avant de consulter, tenez pendant deux semaines un journal du sommeil et des symptômes. Notez l’heure du coucher et du lever, comment s’est passée la nuit, à peu près combien de fois vous vous êtes réveillée et si c’était à cause d’une bouffée de chaleur ou d’une sueur nocturne, et ce que vous avez bu le soir. Cela prend une ou deux minutes chaque matin. Un « je dors mal » devient ainsi un schéma concret sur lequel votre médecin peut travailler, et une fois un traitement commencé, c’est ce qui vous dira s’il fait effet.

Le journal de sommeil de Lamplit est gratuit et couvre une bonne partie de ce carnet : heure du coucher, heure du réveil, une note de qualité de mauvaise à excellente et des étiquettes pour la nuit comme alcool, caféine ou médicaments. Il n’y a pas d’étiquette pour les bouffées de chaleur, notez-les donc à part. Le suivi des règles est gratuit lui aussi, et les changements de votre cycle sont un contexte utile pour le rendez-vous. Avec Lamplit Pro, le suivi du cycle ajoute un mode périménopause avec analyse des phases et tendances. L’application ne peut pas vous dire si vous êtes en périménopause, mais elle fournit à votre médecin, à qui revient cette évaluation, des éléments concrets à examiner.

Commencez votre journal de sommeil de deux semaines dans Lamplit en notant la nuit dernière. C’est gratuit.