Le café est-il bon pour la santé ? Ce que montrent les grandes études
Dans de très grandes études, deux ou trois tasses par jour vont souvent de pair avec une mortalité plus faible. Ce que ces données disent ou non, et pourquoi l’heure de la dernière tasse compte peut-être plus que leur nombre.
Pendant la majeure partie du siècle dernier, les médecins se sont méfiés du café. Il faisait un peu monter la tension, rendait nerveux, et plusieurs des premières études l’associaient aux maladies cardiaques. Beaucoup de ces études avaient un problème qu’elles n’ont jamais vraiment réglé : dans les années 1970 et 1980, les gros buveurs de café étaient aussi bien plus souvent fumeurs.
Quand les chercheurs ont commencé à distinguer les deux habitudes, le tableau s’est inversé. Le café fait aujourd’hui partie des produits de consommation courante les plus étudiés, et les grandes études vont dans le même sens. Cela n’en fait pas un médicament. Mais si vous aimez boire quelques tasses, vous n’avez probablement aucune raison de culpabiliser.
Ce qu’ont montré les grandes études
En 2017, des chercheurs des universités de Southampton et d’Édimbourg ont rassemblé plus de 200 méta-analyses sur le café dans une seule revue parapluie. Sur plusieurs dizaines de critères de santé, le café était bien plus souvent associé à un bénéfice qu’à un effet néfaste. La plus forte baisse du risque de décès, toutes causes confondues, apparaissait autour de trois à quatre tasses par jour, et les buveurs de café avaient aussi moins de maladies du foie, de diabète de type 2 et de plusieurs cancers.
Poole, R., Kennedy, O.J., Roderick, P., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C. & Parkes, J. (2017). “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ, 359, j5024.
Une analyse plus récente, portant sur près de 450 000 personnes de la cohorte UK Biobank, s’est intéressée au type de café consommé. Le café moulu, le soluble et le déca étaient tous associés à une mortalité plus faible et à moins de maladies cardiovasculaires, le risque le plus bas se situant à deux ou trois tasses par jour. Le résultat du déca mérite qu’on s’y arrête. Il laisse penser que la caféine n’explique pas tout et que d’autres composés du grain pourraient jouer un rôle.
Chieng, D. et al. (2022). “The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank.” European Journal of Preventive Cardiology, 29(17), 2240-2249.
Reste la question du sucre. Une étude de 2022 portant sur environ 170 000 adultes britanniques, suivis pendant sept ans environ, a observé une mortalité plus faible chez ceux qui buvaient leur café sans sucre et, dans une mesure comparable, chez ceux qui y ajoutaient un peu de sucre (à peu près une cuillère à café par tasse en moyenne). Pour le café aux édulcorants, les résultats étaient moins cohérents.
Liu, D. et al. (2022). “Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Large Prospective Cohort Study.” Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917.
Pourquoi ce n’est pas une raison de s’y mettre
Tous ces résultats viennent de données d’observation. Les personnes qui boivent deux ou trois tasses par jour diffèrent de celles qui n’en boivent pas sur des points difficiles à mesurer : les revenus, les problèmes de santé déjà présents, la qualité de leur sommeil, le fait qu’un médecin leur ait un jour conseillé d’en boire moins. Les chercheurs corrigent ce qu’ils peuvent, et les résultats se sont confirmés dans de nombreuses cohortes, mais une association ne prouve toujours pas que c’est le café qui fait baisser le risque. Si vous n’en buvez pas et qu’il ne vous manque pas, rien dans tout cela ne dit que vous devriez vous y mettre.
Certaines personnes ont intérêt à regarder ces moyennes avec plus de prudence. Pendant la grossesse, une consommation élevée de caféine est associée à un poids de naissance plus faible et à des fausses couches, c’est pourquoi les recommandations conseillent de ne pas dépasser environ 200 mg par jour, soit à peu près deux petites tasses. La revue de 2017 signalait aussi un lien possible avec les fractures chez les femmes. Et si vous avez un trouble du rythme cardiaque, une tension mal contrôlée ou un reflux que le café aggrave nettement, l’avis de votre médecin compte davantage que n’importe quelle étude de population.
L’heure compte plus que le nombre de tasses
Pour la plupart des adultes en bonne santé, la question pratique, c’est surtout l’heure. Chez un adulte type, la caféine a une demi-vie d’environ cinq heures, avec de grandes différences d’une personne à l’autre, si bien qu’une partie du café de l’après-midi circule encore au moment du coucher. Beaucoup de gens s’endorment sans problème après un expresso le soir et dorment pourtant moins profondément qu’ils ne l’auraient fait sans. Nous avons fait le point sur les études dans notre article sur la caféine et le sommeil. Pour votre nuit, un café à 8 h et un café à 16 h sont deux choses bien différentes.
Si vous voulez savoir ce que le café vous fait à vous, et non à un demi-million d’inconnus, le test est simple. Pendant deux semaines, gardez vos habitudes telles quelles et notez l’heure de votre dernière tasse et la façon dont vous avez dormi. Ensuite, pendant deux semaines de plus, placez cette dernière tasse avant le déjeuner, puis comparez. La plupart des gens obtiennent une réponse assez claire en un mois, et elle concerne en général l’heure plutôt que le nombre de tasses.
Le journal de sommeil de Lamplit est gratuit et rapide à remplir : l’heure du coucher, l’heure du réveil et votre forme au lever, avec en plus une étiquette « Caféine » pour les nuits concernées. Au bout de quelques semaines, vous pouvez remonter dans votre historique de sommeil et voir ce que donnent les nuits étiquetées par rapport aux autres. Ce journal ne vous dira pas si le café vous fait gagner des années de vie. Aucune donnée personnelle n’en est capable. En revanche, il vous montrera si cet expresso tardif vous coûte du sommeil.
Questions fréquentes
Combien de tasses de café par jour sont bonnes pour la santé ?
Dans les grandes études d’observation, le risque de décès toutes causes confondues le plus bas apparaît autour de deux à quatre tasses par jour, par rapport à l’absence de café. Il s’agit d’une association, pas d’une preuve que le café soit à l’origine du bénéfice, et cela ne vaut pas pendant la grossesse, où les recommandations conseillent de ne pas dépasser environ 200 mg de caféine par jour.
Le déca est-il aussi bon pour la santé que le café normal ?
Dans une analyse de la cohorte UK Biobank portant sur près de 450 000 personnes, le déca, le café moulu et le café soluble étaient tous associés à une mortalité plus faible et à moins de maladies cardiovasculaires. Cela laisse penser que d’autres composés que la caféine pourraient jouer un rôle, même si, comme le reste de la recherche sur le café, ce résultat repose sur des données d’observation.
Jusqu’à quelle heure puis-je boire du café sans nuire à mon sommeil ?
Chez un adulte type, la caféine a une demi-vie d’environ cinq heures, avec de grandes différences d’une personne à l’autre : une tasse prise l’après-midi agit donc encore en partie au moment du coucher. Un test personnel simple consiste à placer votre dernière tasse avant le déjeuner pendant deux semaines, puis à comparer votre sommeil avec celui des deux semaines précédentes.
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