Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?

Ein wissenschaftlich begründetes Ziel für alle gibt es nicht. In einer Studie von 2019 mit 1.104 männlichen Feuerwehrleuten, im Schnitt etwa 40 Jahre alt, hatten Männer mit mehr als 40 Liegestützen im folgenden Jahrzehnt weit weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als Männer mit 10 oder weniger, wobei Alter und Körpergewicht einen Teil dieses Unterschieds erklärten. Frauen und Ältere waren in dieser Studie nicht dabei. Ein praktisches Ziel ist, deine eigene Zahl vom Vormonat in gleicher Form und gleichem Tempo zu übertreffen.

Kann der Liegestütz-Test Herzkrankheiten vorhersagen?

Nur grob. In einer Studie von 2019 mit 1.104 Feuerwehrleuten hatten Männer mit mehr als 40 Liegestützen eine um 96 % niedrigere Rate an Herz-Kreislauf-Ereignissen als Männer mit 10 oder weniger. Nach Berücksichtigung von Alter und Body-Mass-Index war der Unterschied aber statistisch nicht mehr signifikant, und laut den Autoren sprechen die Ergebnisse nicht für Liegestütze als unabhängigen Prädiktor. Eine kanadische Erhebung mit 8.116 Erwachsenen fand keinen klaren Zusammenhang mit der Sterblichkeit. Eine ärztliche Einschätzung von Blutdruck, Cholesterin und anderen Risikofaktoren ist der bessere Maßstab.

Wie macht man den Liegestütz-Test zu Hause?

Wärm dich auf und beginne oben in der Liegestützposition, die Hände etwa schulterbreit, den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade. Senk dich ab, bis die Brust etwa eine Fausthöhe über dem Boden ist, und drück dich in gleichmäßigem Tempo wieder hoch, zum Beispiel zu einem Metronom mit 80 Schlägen pro Minute, ein Schlag runter, einer hoch. Zähl nur vollständige Wiederholungen und hör auf, wenn die Form nachlässt, oder sofort bei Schwindel oder Brustschmerzen. Wiederhol dieselbe Variante monatlich.

Liegestütz-Test: Was deine Zahl über dein Herz verrät

Vierzig ist eine Zahl, die hängen bleibt. In einer Studie von 2019 mit 1.104 Feuerwehrleuten in Indiana hatten Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, im folgenden Jahrzehnt weit weniger Herzprobleme als Männer, die auf 10 oder weniger kamen. Der Test braucht nur ein Stück Boden, da liegt es nahe, ihn selbst auszuprobieren.

Der Liegestütz-Test zählt, wie viele vollständige Liegestütze du in sauberer Form und in gleichmäßigem Tempo schaffst. In der Studie ging eine höhere Zahl mit weniger Herzproblemen einher, doch Alter, Körpergewicht und andere Risikofaktoren könnten einen großen Teil dieses Zusammenhangs erklären. Am besten eignet sich die Zahl dafür, deine eigene Kraft über die Zeit zu verfolgen, nicht als Messwert für dein Herz.

Ein lächelnder Mann in Liegestützposition auf einem Teppich in einem sonnigen Wohnzimmer — Das Studienteam schlug den Liegestütz als Check für die Arztpraxis vor, weil er keine besondere Ausrüstung braucht und höchstens zwei Minuten dauert.

Die Feuerwehrstudie hinter dem Liegestütz-Test

Ein von Harvard geleitetes Team wertete die Akten männlicher Feuerwehrleute aus, die zwischen 2000 und 2007 in einer Klinik in Indiana untersucht worden waren. Die 1.104 Männer mit einem Liegestütz-Ergebnis waren 21 bis 66 Jahre alt, im Schnitt 39,6, und hatten einen durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI) von 28,7. Jeder machte Liegestütze im Takt eines Metronoms, das auf 80 Schläge pro Minute eingestellt war. Das Personal zählte mit, bis er 80 erreichte, drei oder mehr Schläge verpasste oder aufhören musste.

Die Männer wurden in fünf Gruppen eingeteilt, von 0 bis 10 Liegestützen bis zu 41 oder mehr, und bis Ende 2010 beobachtet. In dieser Zeit gab es 37 Herz-Kreislauf-Ereignisse, definiert als neue Diagnose einer koronaren Herzkrankheit oder als anderes schweres Ereignis wie Herzschwäche oder plötzlicher Herztod. Nur eines davon traf einen der 155 Männer aus der obersten Gruppe. Ihre Ereignisrate lag um 96 % niedriger als die der 75 Männer, die 10 oder weniger schafften.

Yang, J. et al. (2019). “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.” JAMA Network Open, 2(2), e188341.

Was die Zahl aus der Schlagzeile nicht verrät

Diese 96 % stammen aus einem unbereinigten Vergleich, und die beiden Gruppen unterschieden sich nicht nur bei den Liegestützen. Die Männer mit 10 oder weniger waren im Schnitt 13 Jahre älter als die mit mehr als 40, hatten einen deutlich höheren BMI (33,1 gegenüber 26,8) und rauchten mehr als dreimal so häufig (24 % gegenüber 7 %). Nachdem die Forschenden Alter und BMI herausgerechnet hatten, schrumpfte der Vorsprung der obersten Gruppe und war statistisch nicht mehr signifikant. Nur die Männer mit 21 bis 30 Liegestützen hatten danach noch ein klar niedrigeres Risiko als die unterste Gruppe, etwa 70 % niedriger.

Die Autorinnen und Autoren gingen offen damit um. Sie schrieben, ihre Ergebnisse sprächen nicht dafür, die Zahl der Liegestütze als „unabhängigen Prädiktor“ für das Herz-Kreislauf-Risiko zu sehen, und Unterschiede bei Blutdruck, Blutfetten und Rauchen könnten einen Großteil des restlichen Abstands erklären. Außerdem umfasste die Studie nur Männer mittleren Alters in einem körperlich aktiven Beruf. Für Frauen, Ältere oder weniger aktive Menschen gilt sie deshalb womöglich nicht.

Eine breiter angelegte Studie weist in dieselbe Richtung. Im Canada Fitness Survey von 1981 absolvierten 8.116 Männer und Frauen zwischen 20 und 69 Jahren Liegestütze, Sit-ups, einen Greifkrafttest und einen Beweglichkeitstest, und 238 von ihnen starben in den folgenden 13 Jahren. Nach Berücksichtigung von Alter, Rauchen, Körpermasse und geschätzter Ausdauerleistungsfähigkeit zeigten die Liegestütz-Ergebnisse keinen erkennbaren Zusammenhang mit dem Sterberisiko, während Menschen im untersten Viertel bei den Sit-ups ein mehr als doppelt so hohes Risiko hatten wie die im obersten Viertel. Auch das war eine Beobachtungsstudie, und sie zählte Todesfälle jeder Ursache.

Katzmarzyk, P.T. & Craig, C.L. (2002). “Musculoskeletal fitness and risk of mortality.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 740-744.

Warum Kraft trotzdem zählt

Unwichtig wird Kraft dadurch nicht. Eine Metaanalyse von 2018 fasste 38 Kohortenstudien mit rund 1,9 Millionen Erwachsenen und 63.087 Todesfällen zusammen. Menschen mit höherer Greifkraft hatten ein um 31 % niedrigeres Risiko, gleich aus welcher Ursache zu sterben, als Menschen mit geringerer Greifkraft, und kräftigere Beine, gemessen mit einem Test der Kniestreckung, gingen mit einem um 14 % niedrigeren Risiko einher. Das waren Greif- und Beintests, keine Liegestütze, und es geht um Zusammenhänge, nicht um Beweise. Sie sprechen aber dafür, dass es sich lohnt, die Muskeln zu erhalten, die hinter einem Liegestütz stecken.

García-Hermoso, A. et al. (2018). “Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100-2113.e5.

Ein Liegestütz beansprucht Brust, Schultern und Trizeps, und dein Rumpf muss eine gerade Linie halten. Auch das Körpergewicht zählt: In einem schwereren Körper haben dieselben Arme mehr zu stemmen. Das erklärt vermutlich zum Teil, warum die niedrigsten Zahlen mit dem höchsten BMI zusammenfielen.

So machst du den Liegestütz-Test zu Hause

Nimm einen rutschfesten Boden oder einen Teppich, der nicht verrutscht, und teste jeden Monat zur selben Tageszeit.

Wärm dich drei bis fünf Minuten auf: auf der Stelle marschieren, die Arme kreisen lassen und ein paar leichte Liegestütze an der Wand machen.
Beginne oben in der Liegestützposition, die Hände etwa schulterbreit, den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade.
Stell eine Metronom-App auf 80 Schläge pro Minute: bei einem Schlag runter, beim nächsten hoch, das sind 40 Liegestütze pro Minute.
Senk dich ab, bis deine Brust etwa eine Fausthöhe über dem Boden ist, und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Atme beim Hochdrücken aus.
Zähl nur vollständige Wiederholungen. Hör auf, wenn deine Hüfte durchhängt oder nach oben ausweicht, wenn du dreimal aus dem Takt fällst oder wenn keine weitere mehr geht.
Notier dir die Zahl, die Variante und das Datum.

Wenn ein voller Liegestütz noch nicht klappt, teste auf den Knien oder mit den Händen auf einer stabilen Bank oder der Küchenarbeitsplatte, und nimm beim nächsten Mal dieselbe Variante. Wiederhol den Test etwa einmal im Monat.

Der Test der Feuerwehrleute endete bei Schwindel, Benommenheit, Brustschmerzen oder Atemnot, und deiner sollte das auch. Solche Beschwerden sind ein Grund für einen Arztbesuch, nicht zum Durchbeißen. Wenn du eine Herzerkrankung hast, man dir von starker Anstrengung abgeraten hat oder dir Schulter, Ellbogen oder Handgelenk wehtun, lass dich hausärztlich oder physiotherapeutisch beraten, bevor du dich bis an deine Grenze testest.

Wie viele Liegestütze solltest du schaffen?

Ein wissenschaftlich begründetes Ziel, das für alle passt, gibt es nicht. Die Autorinnen und Autoren der Feuerwehrstudie empfahlen Männern mit niedrigen Werten, vor allem mit 10 oder weniger, an ihren Herz-Risikofaktoren zu arbeiten. Ein niedriges Ergebnis ist also ein guter Anlass für einen Check-up. Frauen und Ältere waren in der Studie nicht dabei, und Tabellen, die dich nach Alter und Geschlecht einordnen, zeigen nur, wie du im Vergleich zu anderen abschneidest. Am aussagekräftigsten ist der Vergleich deiner Zahl mit der vom letzten Monat.

Um deine Zahl zu steigern, übe zwei- oder dreimal pro Woche Liegestütze, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Wähl die schwerste Variante, mit der du etwa 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst (Hände auf der Arbeitsplatte, auf einem stabilen Stuhl oder auf dem Boden), und mach drei Sätze. Beende jeden Satz, wenn noch ein oder zwei Wiederholungen drin wären. Wenn sich drei Sätze mit je 12 sicher anfühlen, setz die Hände eine Stufe tiefer. Der monatliche Test zeigt dir, ob es wirkt.

Der kostenlose Fitness-Check von Lamplit im Trainingsbereich enthält eine Liegestütz-Runde („So viele saubere Wiederholungen wie möglich“), dazu Kniebeugen, einen Unterarmstütz und einen Wandsitz, mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Liegestütze bringen einen Punkt ab 5 Wiederholungen und zwei ab 15, und die vier Tests ergeben zusammen eine Punktzahl von maximal 8 sowie ein Fitnesslevel von „Am Anfang“ bis „Starke Basis“. Checks über die Zeit zu vergleichen, gehört zu Lamplit Pro. Den heutigen Test kannst du aber kostenlos als Training eintragen, mit deiner Zahl und der Variante in den Notizen, und ihn nächsten Monat wiederholen.

Mach heute den Liegestütz-Test und trag ihn in Lamplit als Training ein, mit deiner Zahl in den Notizen. Es ist kostenlos.

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