Der 10-Sekunden-Gleichgewichtstest und was er übers Altern verrät

Die meisten Fitnesstests messen, wie weit oder wie schnell du kommst. Einer der aufschlussreicheren verlangt nur, dass du stillstehst. Forschende in Brasilien baten 1.702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren, zehn Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, und etwa jeder Fünfte schaffte es nicht. In den folgenden rund sieben Jahren war das Sterberisiko in dieser Gruppe deutlich höher.

Man kann dieses Ergebnis leicht überbewerten. Das Wackeln auf einem Bein verursacht nichts, und wer den Test besteht, ist dadurch nicht geschützt. Ein misslungener Versuch zeigt meist etwas, das schon im Gange ist, etwa schwächere Beine oder einen Körper, der sich weniger bewegt als früher. Dazu kommt: Gleichgewicht lässt sich in jedem Alter trainieren, und das Üben kostet ein paar Minuten am Tag.

Zehn Sekunden auf einem Bein

Der Test in der Studie von 2022 war bewusst einfach gehalten. Alle standen auf einem Bein, den anderen Fuß hinten an das Standbein gelegt, die Arme seitlich am Körper und den Blick geradeaus gerichtet, und hatten drei Versuche, die Position zehn Sekunden zu halten. Der Anteil derer, die scheiterten, stieg mit dem Alter steil an. Anschließend wurden die Teilnehmenden im Median rund sieben Jahre lang beobachtet. Auch nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und bestehenden Erkrankungen hatten diejenigen, die den Test nicht bestanden, ein um 84 % höheres Risiko, gleich aus welcher Ursache zu sterben.

Araujo, C.G. et al. (2022). “Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.” British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975-980.

Eine frühere Studie derselben Forschungsgruppe arbeitete mit einer schwierigeren Aufgabe: sich auf den Boden setzen und wieder aufstehen. Beim Sitz-Aufsteh-Test gibt es höchstens zehn Punkte, fünf fürs Hinsetzen und fünf fürs Aufstehen, und jedes Mal, wenn eine Hand, ein Knie oder ein Unterarm zum Abstützen auf den Boden kommt, geht ein Punkt verloren. Unter 2.002 Erwachsenen zwischen 51 und 80 Jahren war die Sterblichkeit bei 0 bis 3 Punkten über rund sechs Jahre etwa fünf- bis sechsmal so hoch wie bei 8 bis 10 Punkten.

Brito, L.B.B. et al. (2014). “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892-898.

Was ein Wackeln verrät und was nicht

Beide Studien sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen, wem es schlechter ging, aber nicht warum, und sie können nicht sagen, ob ein besseres Ergebnis dein eigenes Risiko senken würde. Wer auf einem Bein steht, braucht Kraft in den Beinen, das Innenohr, die Augen, die Nerven in den Füßen und ein Gehirn, das kleine Schwankungen schnell ausgleicht. Das Gleichgewicht kann nachlassen, weil Muskeln schwinden, weil ein Diabetes die Nerven geschädigt hat, weil das Innenohr Probleme macht oder weil man jahrelang mehr gesessen und sich weniger bewegt hat. Der Test erfasst all das, ohne zu verraten, welche Ursache dahintersteckt. Und wie die meisten Studien dieser Art konnten auch diese beiden nicht alles messen, was den Zusammenhang erklären könnte.

Als schneller Check, den du ab und zu wiederholst, taugt der Test trotzdem. Ein schlechtes Ergebnis ist vor allem ein Grund, mit dem Üben anzufangen, und vielleicht auch, es beim nächsten Arzttermin anzusprechen. Wenn du schon gestürzt bist, Schwindelanfälle hattest oder deine Füße oft taub sind, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dich zu Hause testest.

So probierst du es sicher aus

Mach den Test neben der Küchenarbeitsplatte oder an einer Wand, an der du dich festhalten kannst, barfuß oder in flachen Schuhen, und räum vorher alles vom Boden, worüber du stolpern könntest.

1. Stell dich so nah an die Arbeitsplatte, dass du sie berühren kannst, die Arme locker an den Seiten.
2. Heb einen Fuß an und leg ihn hinten an dein Standbein, unterhalb des Knies.
3. Schau auf einen festen Punkt vor dir und halte die Position zehn Sekunden, ohne dich irgendwo festzuhalten.
4. Wenn du wackelst oder den Fuß absetzt, mach eine kurze Pause und versuch es noch einmal. In der Studie gab es drei Versuche.
5. Wechsle das Bein und notier dir, wie viele Sekunden du auf jeder Seite geschafft hast.

Wenn zehn Sekunden leicht gehen, probier es mit geschlossenen Augen, weiterhin in Reichweite der Arbeitsplatte. Das fällt den meisten deutlich schwerer, und so hast du gleich ein nächstes Ziel.

Gleichgewicht lässt sich üben

Ermutigender sind die Ergebnisse aus kontrollierten Studien. Ein Cochrane-Review hat 108 davon zusammengefasst, alle zu Training bei älteren Menschen, die zu Hause leben und nicht im Pflegeheim. Programme, die vor allem auf Gleichgewichts- und Funktionsübungen setzten, also auf Alltagsbewegungen wie das Aufstehen vom Stuhl, Umdrehen und Losgehen, senkten die Sturzrate um etwa 24 %.

Sherrington, C. et al. (2019). “Exercise for preventing falls in older people living in the community.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.

Für den Anfang brauchst du keinen Kurs. Stell dich beim Zähneputzen auf ein Bein, wechsle nach der Hälfte der Zeit und schließ die Augen, sobald du dich sicher fühlst. Wenn du einen Flur entlanggehst und dabei die Ferse jeweils direkt vor die Zehen des anderen Fußes setzt, wie auf einer Linie, kommt Bewegung dazu. Tai-Chi taucht in einigen der Sturzstudien auf und passt zu allen, die lieber in der Gruppe üben. Auch Krafttraining für die Beine hilft, denn um ein Schwanken abzufangen, braucht es Muskeln: Kniebeugen bis knapp über den Stuhl, Aufsteigen auf die unterste Treppenstufe und Zehenstände an der Arbeitsplatte reichen für den Anfang.

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