Perimenopause und Schlaf: Warum die Nächte sich ändern und was hilft

Viele Frauen merken in ihren Vierzigern, dass der Schlaf, der früher einfach funktioniert hat, das nicht mehr tut. Das Einschlafen dauert länger, oder sie wachen um 3 Uhr nachts auf, weil ihnen zu heiß ist, und liegen wach, bis der Wecker klingelt. Weil sich das langsam einschleicht, in Jahren, die mit Beruf und Familie ohnehin voll sind, schiebt man es leicht auf den Stress und belässt es dabei.

Stress kann durchaus eine Rolle spielen. Die Jahre rund um die Menopause wirken sich aber auch selbst auf den Schlaf aus, und das gehört zu den besser belegten Veränderungen dieser Übergangszeit. Dieses Wissen rettet keine schlechte Nacht. Es verändert aber, welche Lösungen einen Versuch wert sind, und es gibt dir etwas Konkretes, das du in der Praxis ansprechen kannst.

Was sich in den Wechseljahren verändert

Das klarste Langzeitbild liefert SWAN, eine US-Studie mit mehr als 3000 Frauen unterschiedlicher Herkunft, die beim Einstieg 42 bis 52 Jahre alt waren und jedes Jahr erneut befragt wurden. Als ihre Zyklen den Takt verloren und sie in den Übergang kamen, wurden Ein- und Durchschlafprobleme wahrscheinlicher. Häufige Hitzewallungen oder Nachtschweiß erhöhten die Wahrscheinlichkeit für jede Art von Schlafproblem, nach der gefragt wurde. Auch die Hormone spielten mit: Ein sinkender Estradiolspiegel und ein steigendes FSH (follikelstimulierendes Hormon) hingen mit schlechterem Schlaf zusammen.

Kravitz, H.M. et al. (2008). “Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women.” Sleep, 31(7), 979-990.

Eine Übersichtsarbeit von Fiona Baker und ihrem Team aus dem Jahr 2018 beziffert den Anteil der Frauen, die in dieser Zeit von Schlafproblemen berichten, auf etwa die Hälfte. Zu den wichtigsten Faktoren gehörten Hitzewallungen und die Stimmung, dazu einer, den man leicht übersieht: Obstruktive Schlafapnoe wird nach der Menopause häufiger. Ihre Anzeichen, etwa lautes Schnarchen, Atemaussetzer, die dem Partner oder der Partnerin auffallen, oder das Gefühl, unausgeschlafen aufzuwachen, egal wie lange man im Bett war, schiebt man leicht auf die Hormone oder das Alter. Sie gehören trotzdem in die Sprechstunde, denn Schlafapnoe lässt sich untersuchen und behandeln.

Baker, F.C., de Zambotti, M., Colrain, I.M. & Bei, B. (2018). “Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges.” Nature and Science of Sleep, 10, 73-95.

Der Zusammenhang mit Hitzewallungen zeigt sich auch im Schlaflabor. In einer Studie von 2014 zeichneten Forschende den Schlaf von Frauen in der Perimenopause über Nacht auf. In Nächten mit mehr Hitzewallungen lagen sie länger wach, und ein großer Teil dieser Wachzeit ging direkt auf die Wallungen zurück. Für Frauen mit häufigen Hitzewallungen gehört deren Behandlung deshalb zur Behandlung des Schlafs.

Was gut belegt ist

Gegen die Schlaflosigkeit selbst ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) am besten belegt, ein strukturiertes Programm aus einer Handvoll Sitzungen. Es setzt an den Schlafzeiten an, daran, was du tust, wenn du nicht schlafen kannst, und an den Sorgen, die sich rund ums Zubettgehen aufbauen. Die meisten Schlafleitlinien empfehlen sie bei chronischer Insomnie vor Schlafmitteln. Die MsFLASH-Studie testete eine telefonische Version bei Frauen in der Peri- und Postmenopause mit Hitzewallungen. Ihre Insomnie besserte sich stärker als in einer Vergleichsgruppe, und der Effekt hielt mindestens sechs Monate an. Das Telefonformat ist schon für sich genommen nützlich, weil ausgebildete KVT-I-Therapeutinnen und -Therapeuten in der Nähe oft schwer zu finden sind.

McCurry, S.M. et al. (2016). “Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, 176(7), 913-920.

Wegen der Hitzewallungen lohnt sich ein Gespräch über Behandlungsmöglichkeiten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine Hormontherapie ist die wirksamste Option gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß, und wenn genau die dich immer wieder wecken, kann ihre Linderung auch dem Schlaf helfen. Sie ist nicht für jede Frau geeignet, und es gibt auch nicht-hormonelle Medikamente, deshalb ist das eine Entscheidung, die du mit jemandem triffst, der deine Vorgeschichte kennt. Wird eine Schlafbeschwerde mit „Das ist eben das Alter“ abgetan, ist es völlig in Ordnung, eine zweite Meinung einzuholen oder nach einer auf Wechseljahre spezialisierten Sprechstunde zu fragen.

Ein paar Dinge zu Hause lohnen sich zusätzlich. Halte das Schlafzimmer kühl und schlaf unter mehreren Lagen, die du nachts wegschieben kannst, statt unter einer dicken Bettdecke. Steh jeden Tag zur selben Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht, denn eine feste Aufstehzeit gibt dem restlichen Schlaf Halt. Und achte auf den Alkohol am Abend: Er macht Hitzewallungen meist schlimmer und den Schlaf in der zweiten Nachthälfte leichter und unruhiger.

Zwei Wochen Notizen für den Arzttermin

Bevor du in die Praxis gehst, führ zwei Wochen lang ein Schlaf- und Symptomtagebuch. Notiere, wann du ins Bett gegangen und aufgestanden bist, wie sich die Nacht angefühlt hat, wie oft du ungefähr aufgewacht bist und ob dich eine Hitzewallung oder Nachtschweiß geweckt hat, außerdem, was du abends getrunken hast. Das kostet jeden Morgen ein, zwei Minuten. Aus „Ich schlafe schlecht“ wird so ein Muster, mit dem man in der Praxis arbeiten kann, und wenn du eine Behandlung beginnst, erkennst du daran, ob sie hilft.

Das Schlafprotokoll in Lamplit ist kostenlos und deckt einen guten Teil dieses Tagebuchs ab: Zubettgehzeit, Aufwachzeit, eine Bewertung der Schlafqualität von schlecht bis ausgezeichnet und Markierungen für die Nacht wie Alkohol, Koffein oder Medikamente. Eine Markierung für Hitzewallungen gibt es nicht, die notierst du also separat. Auch deine Periode kannst du kostenlos eintragen, und Veränderungen im Zyklus sind für den Termin hilfreicher Kontext. Mit Lamplit Pro kommt beim Zyklustracking ein Perimenopause-Modus mit Phasenanalyse und Trends dazu. Ob du in der Perimenopause bist, kann die App nicht sagen. Das zu beurteilen ist Sache deiner Ärztin oder deines Arztes, und dafür hast du dann etwas Konkretes in der Hand.

Starte dein zweiwöchiges Schlaftagebuch in Lamplit und trag gleich die letzte Nacht ein. Das ist kostenlos.