Warum 220 minus Alter beim Maximalpuls oft danebenliegt

Auf vielen Laufbändern ist am Bedienfeld eine kleine Tabelle aufgedruckt: an der Seite das Alter, quer darüber ein farbiges Band mit Zielpulswerten. Die meisten dieser Tabellen beruhen auf derselben Rechnung, 220 minus Lebensalter. Sie ist leicht zu merken und wird so oft wiederholt, dass viele sie für einen Messwert halten.

Für 45-Jährige ergibt sie 175 Schläge pro Minute. Der tatsächliche Maximalpuls einer bestimmten Person von 45 Jahren kann aber genauso gut um die 165 oder um die 185 liegen, und die Formel kann nicht sagen, was davon zutrifft. Ins Gewicht fällt das erst, wenn du mit der Zahl deine Trainingszonen festlegst.

Woher 220 minus Alter stammt

2002 machten sich die Sportphysiologen Robert Robergs und Roberto Landwehr auf die Suche nach der Herkunft der Gleichung. Sie stießen auf eine Arbeit von Fox und Kollegen aus dem Jahr 1971. Die Autoren hatten Maximalpulswerte aus rund einem Dutzend älterer Datensätze zusammengetragen und nach Augenmaß eine gerade Linie hindurchgezogen. Eine Regressionsrechnung stand nicht dahinter. Die Linie lieferte zufällig eine schöne runde Zahl, und so landete sie in Lehrbüchern und auf Fitnessgeräten.

Robergs, R.A. & Landwehr, R. (2002). “The surprising history of the ‘HRmax=220-age’ equation.” Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1-10.

Bessere Formeln, dieselbe Grenze

Eine sorgfältigere Schätzung war schon ein Jahr zuvor erschienen. Hirofumi Tanaka und Kollegen werteten 351 Studien mit insgesamt rund 18.700 Menschen aus und prüften das Ergebnis anschließend im eigenen Labor an 514 Erwachsenen. Ihre Gleichung lautet 208 minus 0,7 mal Lebensalter. Mit 40 stimmt sie genau mit der alten Formel überein (180). Danach gehen die beiden auseinander: Mit 60 kommt Tanaka auf 166, die alte Rechnung auf 160, mit 70 sind es 159 gegenüber 150. Im Schnitt unterschätzt 220 minus Alter also den Maximalpuls älterer Menschen, und eine Tabelle, die darauf beruht, kann 65-Jährige dazu bringen, sich stärker zurückzuhalten als nötig.

Tanaka, H., Monahan, K.D. & Seals, D.R. (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

Gellish und Kollegen gingen 2007 einen anderen Weg. Statt verschiedene Menschen in verschiedenen Altersstufen zu vergleichen, testeten sie dieselben Personen wiederholt, während diese älter wurden. Heraus kam fast dieselbe Linie, 207 minus 0,7 mal Lebensalter, und selbst damit lag die Vorhersage typischerweise um mehrere Schläge daneben, nach oben wie nach unten.

Gellish, R.L. et al. (2007). “Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822-829.

Egal, welche Formel du nimmst: Viele Menschen liegen 10 oder mehr Schläge darüber oder darunter. Das Alter erklärt einen Teil der Streuung, Gene und Fitness einen weiteren. Auch manche Medikamente verschieben den Wert. Betablocker senken die Herzfrequenz insgesamt. Wenn du einen nimmst, passt eine Formel, die an Menschen ohne Betablocker ermittelt wurde, nicht zu dir.

Warum ein paar Schläge deine Zonen verschieben

Pulszonen sind Prozentsätze deines Maximums, also schlägt jeder Fehler beim Maximum direkt auf sie durch. Angenommen, du bist 45 und deine Uhr setzt die Obergrenze deiner lockeren Zone bei 70 % von 175 an, also bei etwa 122 Schlägen pro Minute. Liegt dein tatsächliches Maximum bei 187, sollte diese Grenze eher bei 131 liegen. Dann joggst du womöglich monatelang langsamer als nötig oder gehst jeden Hügel zu Fuß hoch, nur damit die Uhr Ruhe gibt. Ist dein Maximum niedriger, als die Formel sagt, läuft der Fehler in die andere Richtung, und Einheiten, die locker bleiben sollten, werden härter als geplant.

Den eigenen Wert schätzen oder ohne Zahl trainieren

Ein Feldtest bringt dich näher heran als jede Formel. Dafür musst du aber sehr hart laufen oder fahren, deshalb ist er nur etwas für Menschen, die gesund sind und schon regelmäßig trainieren. Wenn du eine Herzerkrankung hast, Medikamente nimmst, die deine Herzfrequenz beeinflussen, gerade erst mit Sport anfängst oder bei Anstrengung schon einmal Brustschmerzen hattest oder dir schwarz vor Augen wurde, lass den Test weg und frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Belastung für dich sicher ist. Für alle anderen geht es so:

1. Trag nach Möglichkeit einen Brustgurt. Sensoren am Handgelenk messen ungenauer, wenn der Puls schnell ansteigt.
2. Wärm dich gründlich auf und steigere dich dabei von locker bis ziemlich anstrengend.
3. Such dir einen gleichmäßigen Anstieg (oder erhöhe Steigung oder Widerstand) und gib 2–3 Minuten lang alles, was geht.
4. Erhol dich, indem du locker zurück nach unten gehst oder rollst, und wiederhole die Belastung ein- oder zweimal.
5. Nimm den höchsten Wert aus allen Durchgängen. Wenn du kürzlich mit Brustgurt einen harten Wettkampf oder eine harte Intervalleinheit absolviert hast, taugt der höchste Wert von dort genauso.

Du kannst die Zahl auch einfach links liegen lassen. Der Sprechtest kommt ohne Ausrüstung aus: Kannst du in ganzen Sätzen reden, trainierst du locker. Bringst du nur noch ein paar Worte am Stück heraus, trainierst du hart. Wie anstrengend sich eine Einheit anfühlt, ist ein vollwertiges Maß für die Intensität, und vielen Menschen reicht es völlig.

Genau darauf setzt das Trainingsprotokoll in Lamplit. Du trägst die Sportart ein, die Dauer und wie anstrengend es sich angefühlt hat (leicht, moderat oder intensiv), und das kostet nichts. Wenn du ein paar Wochen lang jede Einheit nach Gefühl einstufst, erfährst du, wie viel von deinem Training wirklich locker ist, und genau diese Frage sollen Pulszonen ja eigentlich beantworten. Mit Lamplit Pro kommen die Herzfrequenzdaten deiner Uhr automatisch über Apple Health auf dem iPhone oder Health Connect auf Android dazu, falls du die Zahlen zusätzlich haben möchtest.

Trag dein heutiges Training in Lamplit ein und gib an, wie anstrengend es war. Es ist kostenlos.