Ist Kaffee gesund? Was die größten Studien zeigen

Fast das ganze 20. Jahrhundert über war Kaffee Ärzten nicht geheuer. Er trieb den Blutdruck etwas nach oben, machte nervös, und eine Reihe früher Studien brachte ihn mit Herzkrankheiten in Verbindung. Viele dieser Studien hatten ein Problem, das sie nie ganz in den Griff bekamen: Wer in den 1970er- und 80er-Jahren viel Kaffee trank, rauchte auch weit häufiger.

Als die Forschung anfing, die beiden Gewohnheiten sauber zu trennen, drehte sich das Bild. Kaffee gehört heute zu den am besten untersuchten Dingen, die Menschen jeden Tag zu sich nehmen, und die großen Studien zeigen in dieselbe Richtung. Zur Medizin macht ihn das nicht. Es bedeutet aber, dass du wahrscheinlich kein schlechtes Gewissen haben musst, wenn du gern ein paar Tassen trinkst.

Was die großen Studien gefunden haben

2017 trugen Forschende der Universitäten Southampton und Edinburgh mehr als 200 Metaanalysen zu Kaffee in einem einzigen Umbrella-Review zusammen. Über Dutzende Gesundheitsfolgen hinweg ging Kaffee weit öfter mit einem Vorteil einher als mit einem Schaden. Die Gesamtsterblichkeit sank am stärksten bei etwa drei bis vier Tassen am Tag, und Kaffeetrinker hatten außerdem seltener Lebererkrankungen, Typ-2-Diabetes und mehrere Krebsarten.

Poole, R., Kennedy, O.J., Roderick, P., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C. & Parkes, J. (2017). “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ, 359, j5024.

Eine spätere Auswertung mit fast 450.000 Menschen aus der UK Biobank nahm sich die Art des Kaffees vor. Gemahlener Kaffee, Instantkaffee und koffeinfreier Kaffee waren alle mit einer niedrigeren Sterblichkeit und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, am niedrigsten war das Risiko bei zwei bis drei Tassen am Tag. Das Ergebnis beim Koffeinfreien sollte man sich merken. Es deutet darauf hin, dass Koffein nicht die ganze Erklärung ist und andere Stoffe in der Bohne mitspielen könnten.

Chieng, D. et al. (2022). “The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank.” European Journal of Preventive Cardiology, 29(17), 2240-2249.

Bleibt die Frage nach dem Zucker. Eine Studie von 2022 mit rund 170.000 Erwachsenen aus Großbritannien, die etwa sieben Jahre lang begleitet wurden, fand eine niedrigere Sterblichkeit bei Menschen, die ihren Kaffee ungesüßt tranken, und in ähnlichem Maß bei denen, die etwas Zucker hineingaben (im Schnitt ungefähr einen Teelöffel pro Tasse). Bei Kaffee mit Süßstoff waren die Ergebnisse weniger einheitlich.

Liu, D. et al. (2022). “Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Large Prospective Cohort Study.” Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917.

Warum das kein Grund ist, damit anzufangen

Alle diese Ergebnisse stammen aus Beobachtungsdaten. Wer zwei oder drei Tassen am Tag trinkt, unterscheidet sich von jemandem, der gar keinen Kaffee trinkt, in Dingen, die sich schwer messen lassen: Einkommen, bestehende Erkrankungen, wie gut man schläft, ob einem irgendwann ein Arzt geraten hat, weniger zu trinken. Die Forschenden rechnen heraus, was sie können, und die Ergebnisse haben sich in vielen Kohorten gehalten. Ein Zusammenhang ist trotzdem kein Beweis, dass es der Kaffee ist, der das Risiko senkt. Wenn du keinen Kaffee trinkst und ihn nicht vermisst, spricht hier nichts dafür, jetzt damit anzufangen.

Manche sollten die Durchschnittswerte mit mehr Vorsicht lesen. In der Schwangerschaft hängt eine höhere Koffeinzufuhr mit niedrigerem Geburtsgewicht und Fehlgeburten zusammen, deshalb raten Leitlinien, unter etwa 200 mg am Tag zu bleiben, das sind ungefähr zwei kleine Tassen. Die Übersichtsarbeit von 2017 wies außerdem auf einen möglichen Zusammenhang mit Knochenbrüchen bei Frauen hin. Und wenn du Herzrhythmusstörungen hast, einen Blutdruck, der nicht gut eingestellt ist, oder Sodbrennen, das von Kaffee deutlich schlimmer wird, zählt der Rat deiner Ärztin oder deines Arztes mehr als jede Bevölkerungsstudie.

Der Zeitpunkt zählt mehr als die Zahl der Tassen

Für die meisten gesunden Erwachsenen geht es im Alltag vor allem darum, wann sie Kaffee trinken. Koffein hat bei einem durchschnittlichen Erwachsenen eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden, und die schwankt stark von Mensch zu Mensch. Ein Teil des Nachmittagskaffees ist zur Schlafenszeit also noch im Blut. Viele schlafen nach einem Espresso am Abend problemlos ein, ihr Schlaf ist aber trotzdem leichter als ohne. Was die Forschung dazu sagt, haben wir in unserem Artikel über Koffein und Schlaf zusammengetragen. Eine Tasse um 8 Uhr und eine um 16 Uhr sind für deine Nacht zwei ziemlich verschiedene Dinge.

Wenn du wissen willst, was Kaffee mit dir macht und nicht mit einer halben Million Fremder, ist der Test einfach. Lass deine Kaffeegewohnheiten zwei Wochen lang, wie sie sind, und notiere, wann du die letzte Tasse trinkst und wie du geschlafen hast. Dann legst du die letzte Tasse für zwei weitere Wochen vor das Mittagessen und vergleichst. Die meisten haben nach einem Monat eine ziemlich klare Antwort, und meistens liegt es am Zeitpunkt, nicht an der Zahl der Tassen.

Das Schlafprotokoll in Lamplit ist kostenlos und schnell ausgefüllt: wann du ins Bett gegangen bist, wann du aufgewacht bist und wie erholt du dich fühlst, dazu eine Koffein-Markierung für die Nächte, auf die sie zutrifft. Nach ein paar Wochen kannst du in deinem Schlafverlauf zurückscrollen und sehen, wie die markierten Nächte im Vergleich zu den anderen abschneiden. Ob Kaffee dir zusätzliche Lebensjahre bringt, kann dir das Protokoll nicht sagen. Das können die Daten eines einzelnen Menschen auch gar nicht. Es zeigt dir aber sehr wohl, ob dich der späte Espresso Schlaf kostet.

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